Как использовать углеводную диету и загрузку перед марафоном

Чтобы запастись энергией и приобрести хорошую форму к забегу, многие марафонцы обращаются к применению специальной углеводной диеты. Суть ее в том, чтобы изначально снизить запасы гликогена в организме до минимального уровня, после чего заставить организм запастись им в больших, чем это требуется, количествах.

Восполнение углеводного дефицита происходит в мышцах, где образуется гликоген, и печени. Он прекрасно поддерживает организм в период продолжительных тренировок и соревнований, поддерживает его энергию на должном уровне.

Специалисты в области спортивного питания считают: подготовка к соревнованиям с организацией такого режима питания может принести пользу при недельной подготовке к марафону. Однако мнения, кому больше она полезна: элитным атлетам или новичкам – расходятся. Оба мнения имеют право на существование, поэтому ее используют и те, и другие, в зависимости от подготовленности и особенностей организма.

Ее применение, как утверждают сами спортсмены и эксперты, помогает мобилизовать организм на преодоление марафонской дистанции быстрее 3 часов. Она снимает тяжелые ощущения, которые возникают у атлета после прохождения 32-35 км. Они свойственны и матерым спортсменам, и новичкам.

Как «работает» диета

Смысл диетического питания такого типа в том, чтобы изначально ввергнуть организм в состояние стресса, связанного с резким уменьшением гликогена. После чего происходит резкий всплеск накопления гликогена за счет эффекта сверхкомпенсации. В ходе длинной дистанции эти запасы поддерживают марафонца и помогают значительному повышению результатов.

Чтобы запасы гликогена резко возрастали, из рациона в рамках диеты на некоторое время полностью исключалась углеводная пища.

Как организовать питание перед марафоном

Диета предполагает ее эффективное использование за 6 дней до старта. Из них три отводится на разгрузку, остальные три – на загрузку для максимального наполнения гликогеном. При этом тренировки не отменяются, а проводятся в обычном режиме.

Стоит знать, что схемы марафонской диеты могут разниться. Она может выполняться в режиме 3/3, а также 2/4 или 2/5. Схематичность зависит от особенностей организма атлета и подбирается индивидуально.

При схеме 3/3 снижение гликогена происходит в первые три дня. Из рациона питания должны быть исключены:

• все виды хлеба и хлебобулочных изделий;
• любые сладости;
• сухофрукты;
• мед, сахар;
• крахмалистые овощи;
• сладкие фрукты и овощи с содержанием углеводов более 5 г на 100 г веса;
• крупы.

Исключение этих продуктов из питания приводит к резкому снижению уровня гликогена до критических показателей. Но питание остается богатым белками. Их обеспечивают: говяжье и птичье мясо, рыбные блюда, яйца, творог, твердый сыр.

В последующие три дня проводится ударная углеводная загрузка. Все исключенные из рациона питания продукты возвращаются в меню. Ограничений в выборе продуктов практически нет, однако важно понимать, что загрузка предполагает не увеличение объемов, а использование в питании высокоуглеводных продуктов.

В ходе проведения диеты важно, чтобы жидкость поступала регулярно и в значительных количествах. Это нужно, чтобы углеводы накапливались в мышцах. Отказа от тренировок тоже не происходит, хотя они проводятся в облегченном варианте: короткие кроссовые забеги, непродолжительные по времени ускорения. И только перед окончанием диеты важно провести короткую, но интенсивную тренировку.

Повышать уровень углеводов можно начинать с вечера третьего дня. Снимая ограничения в использовании продуктов, важно учитывать, что жирные блюда и острая пища не должны присутствовать в меню.

Примерная диета по схеме 3/3

1. Первый день разгрузки с безуглеводным питанием

• Завтрак: несладкий чай, твердый сыр или творог.
• Обед и ужин: бульон, отварное яйцо (только белок), сыр, рыбное или мясное блюдо.

2. Второй день разгрузки

• Завтрак – как в первый день.
• В обед и ужин рекомендуют добавить отварное мясо, нежирный бульон, икра лососевых, рыбу, яичный белок. Жареное полностью исключается.

3. День третий (разгрузка)

• Завтрак – однотипный. Несладкий чай (черный или зеленый – не имеет значения), сыр или творог.
• Обед и ужин можно разнообразить нежирной отварной или паровой рыбой. Жареное исключено.

С четвертого дня начинается интенсивная углеводная загрузка.

4. Четвертый день (начало загрузки)

• Завтрак: сладкий чай, булочка.
• Ланч – аналогично.
• Обед и ужин: без ограничений в выборе продуктов; есть небольшими порциями с периодичностью каждые два часа. Уместны каши, макаронные запеканки, йогурты.

5. Пятый день (второй день загрузки). Питание аналогично первому дню. Требуется ограничение приема свежих овощей, виноградного и яблочного соков. Они могут вызвать брожение в кишечнике.

6. Шестой день диеты (третий, последний день загрузки). Рацион питания идентичен двум предыдущим дням. Объемы порций увеличивать не стоит – это может привести к перееданию, а затем - к беспокойному сну перед стартом соревнований.

В день марафона позавтракать овсянкой, бананами, сухофруктами и запить сладким чаем нужно не позднее чем за два часа до его начала.

Что еще можно есть перед марафоном

До начала соревнований рекомендуется в питание добавить молочные и кисломолочные продукты, сыр, а также рыбное, мясное, яйца.

Загрузка характеризуется включением в питание продуктов, с высоким содержанием «медленных» углеводов. В этот список входят: различные крупяные каши, картофель, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, виноград. Порций по объему не увеличиваются.

В перечень не включаются кондитерские изделия, выпечка, шоколад, мороженое. Они не решают задачи насыщения организма гликогеном.

Практика свидетельствует, что результаты углеводная диета приносит тем, кто занимается спортом на постоянной основе в течение длительного времени. Для марафонцев-новичков ее использование не рекомендовано.

Используя смарт-часы и пульсометры от производителей мирового уровня (Polar, Suunto, Garmin), вы сможете повысить эффективность своих тренировок и оптимально подготовиться к марафону и другим стартам:

Выбрать часы

Какие часы выбрать профессиональному бегуну?