Москва: 8 (499) 705-28-56 ул. Мясницкая, д.22
Санкт-Петербург: 8 (812) 951-57-82 ул. Большая Зеленина, д.24
Екатеринбург: 8 (343) 226-18-57 ул. Куйбышева, д.121
Россия: 8 (800) 333-57-82 звонок бесплатный по РФ
Магазин спортивных часов и пульсометров
с официальной гарантией от представителя
POLAR, GARMIN, SUUNTO в России.
ВАША КОРЗИНА ПУСТА
Главная Новости и обзоры Интервальные тренировки: плюсы, нюансы, примеры программ
Добавлено к сравнению

Интервальные тренировки: плюсы, нюансы, примеры программ

 

Интервальные занятия считаются одним из наиболее эффективных способов улучшения спортивных результатов в беге.

 

Интервальный бег: что это

Как можно понять из названия, такие занятия — это беговые дистанции с конкретной интенсивностью, чередующиеся с отдыхом. Если вы занимаетесь самостоятельно и хотите во что бы то ни стало попробовать такой тип тренировок на себе, вы наверняка спросите: как определиться с темпом, длительностью и периодом восстановления для получения максимального эффекта? Ведь только сочетание данных показателей является определяющим фактором эффективности вашего занятия.

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала необходимо выяснить, какова цель интервального тренинга и каково его влияние на организм. Соответственно вы поймете, как выглядит правильное интервальное занятие и почему оно полезно для спортсмена.

 

Итак, есть 3 фактора, определяющие нашу скорость и продолжительность бега. К ним относятся:827e57a8-73a7-4163-95c6-b33b3a73f422

 

1)      максимальное потребление озона (МПК);

2)      лактатный порог;

3)      беговая экономичность.

 

Если вы будете правильно проводить интервальную тренировку, то сможете улучшить данные показатели.

 

Начнем с первого.

 

Как вы знаете, бег — это разновидность аэробных упражнений. Иначе говоря, работа мышц во время пробежки осуществляет за счет энергии, вырабатывающейся в результате взаимодействия главным образом жиров-углеводов и кислорода. То есть чем лучше ваш организм потребляет и доставляет озон, тем больше энергии смогут получить мышцы.

 Показатель наибольшего количества озона, которое мы в состоянии усвоить, и называется МПК (максимальное потребление кислорода). Главным образом данный показатель оказывает влияние на итоги пробежек на дистанциях от полутора до пяти тысяч метров. Поэтому если вы хотите пробежать три километра наиболее эффективно, то работайте над улучшением МПК.

 

Теперь что касается лактатного порога.

Как вы уже знаете, когда мы бежим, энергия вырабатывается в результате процессов с участием озона. Но, в ходе длительного занятия или если скорость увеличивается, энергии, полученной таким образом, становится недостаточно. В итоге задействуются анаэробные энергосистемы, соответственно увеличивается количество молочной кислоты и снижается кислотность (рН) в мышечных клетках. Проще говоря, если вы чувствуете, что мышцы устали и болят, — это значит, что в организме накопились ионы водорода и pH сместился в кислую сторону.

ПАНО указывает на уровень интенсивности, когда резко повышается концентрация молочной кислоты, поскольку она образуется быстрее, чем утилизируется. Почему это так важно? Чем лучше организм сдерживает накопление молочной кислоты, тем быстрее мы можем бегать, при этом меньше уставая.

 

Наконец переходим к третьему фактору — беговой экономичности.

Она указывает на затраты озона при определенной скорости и измеряется в миллилитрах кислорода, который потребляется, на килограмм веса тела в минуту. Ученые доказали, что улучшение этого показателя всего на 1 % в ходе тренировок влечет за собой улучшение беговых результатов на 0,4-0,7 %.

При одинаковом уровне МПК бегун с лучшей экономичностью будет тратить меньше озона (и энергии, как результат), а бежать — быстрее. Это похоже на ситуацию с автомобилями. При мощности в 120 лошадиных сил первая машина на скорости 80 километров в час будет расходовать 12 литров, а вторая — 10.

Экономичность определяется многими показателями. Это вес спортсмена, рост, длина шага, число красных и белых волокон, качество обуви и т. д.

 

Какими бывают интервальные тренировки 

Вы уже знаете, какие показатели определяют ваши итоги. Теперь пора рассмотреть виды интервальных занятий и нюансы, которые помогут вам увеличить скорость и выносливость.

 

МПК-интервалы. 

Согласно научному обзору, в ходе которого изучалась оптимальная интенсивность с целью повышения МПК, тренировки с высокой интенсивностью (от 95 до 100 процентов потребления кислорода) — самый эффективный способ для того, чтоб улучшить данный показатель. На стороне этой теории — знаменитые тренеры, в том числе Джек Дэниелс и Пит Фитзингер. В ходе таких занятий разгоняется метаболизм до того уровня, который максимально близок к МПК, и на нем выполняется тренировка, что дает возможность улучшить аэробные показатели.

 

По интенсивности такая тренировка должна соответствовать соревновательному ритму спортсмена на 3-5 километров в настоящее время. Кроме того, узнать свой темп можно с помощью VDOT-калькулятора.

 

Длительность каждого интервала при таком типе занятий составляет максимум 5 минут, или же от 600 до 1600 метров.

 

Период для отдыха занимает столько же или чуть меньше от того, сколько вы уделили предыдущему отрезку времени, или 50-90 процентов времени, потраченного на интервал.

Важно строго соблюдать выбранный ритм, иначе вы не получите необходимый эффект от тренировки.

 

В качестве примера приведем такую тренировку:

 

600 метров — от 7 до 10 раз;

800 метров — от 6 до 10 раз;

1 километр — от 5 до 8 раз;

1,2 километра — от 4 до 5 раз;

1,6 километра — от 3 до 5 раз.

 

Фартлек.

Такой тип тренировки хорошо подходит новичкам или же тем, кто открывает сезон. Фартлек — это забеги, при которых интенсивное ускорение чередуют с трусцой. При этом несколько ускорений можно выполнять на уровне лактатного порога или МПК.

 

Фартлек предполагает интенсивность от легкого ритма и до дистанций на максимуме усилий. Тренировки длятся от 10 до 45 минут. Отдых при этом не предусмотрен, его заменяет бег трусцой.

 

Как правило, такие тренировки лишены определенной структуры. Каждый спортсмен самостоятельно определяет скорость и длительность, исходя из самочувствия.

 

Пример:

 

быстрые ускорения по 15-30 секунд;

от 1 до 2 минут бега в легком ритме;

1-2-минутные дистанции в умеренном или максимальном ритме;ca4a8cf5-13ad-4e12-8371-c2d1a848d1a9

от 2 до 5 минут бега трусцой.

 

Крейсерские интервалы. 

Автором данного термина считается знаменитый тренер из Америки, Джек Дэниелс. Термин обозначает одну из разновидностей пороговых занятий, предназначенных сдерживать увеличение в крови молочной кислоты.

 

Большинство бегунов, отдающих предпочтение таким тренировкам, занимаются в гоночном ритме на 10 километров. Опять-таки, можно прибегнуть к VDOT-калькулятору.

Зачастую дистанции составляют 1,6 километра, но может быть от 0,8 метра до 3 километров (от 3 до 10 минут).

 

Отдых занимает от половины до целой минуты, исходя из длительности интервала.

Важно: обязательно соблюдайте выбранный ритм, иначе в крови образуется слишком много молочной кислоты и вам не удастся выполнить столько повторов, сколько вы планировали.

 

Пример:

 

3 повтора по 800 метров с периодами отдыха от 30 до 60 секунд;

4 повтора по 1,2 километра с минутным отдыхом;

4 повтора по 1,6 километра с минутным отдыхом.

 

Повторные занятия. 

Цель таких тренировок — улучшить анаэробные и биомеханические показатели, в результате чего бег становится более быстрым и экономичным. Повторы включают в себя непродолжительные дистанции (200-600 метров), выполняющиеся в гоночном ритме на 1,5 километра и больше. Для определения ритма воспользуйтесь VDOT-калькулятором.

 

Такие тренировки длятся от 1 до 2 минут, или же 200-600 метров.

В качестве отдыха спортсмены ходят или бегают трусцой, пока полностью не восстановятся. Отдых может продолжаться в два, а то и в четыре раза дольше, чем сама дистанция.

Обратите внимание: перед выполнением следующего повтора нужно добиться полного восстановления.

 

Пример:

 

от 8 до 12 повторов 200 метров / 200 метров бега трусцой.

 

Интервальные пробежки вверх.

По результатам исследований, бег в гору с высокой интенсивностью — залог хорошей беговой экономичности спортсмена и его высоких результатов. Это легко объясняется такими факторами:

 

1)      резкое увеличение пульса соответственно увеличивает ударный объем крови, количество озона, поступающего к мышцам, и МПК;

2)      увеличивается сила, и организм лучше выводит молочную кислоту из мышц между повторениями;

3)      вступают в работу белые (быстрые) волокна, соответственно бегун становится более энергичен и меньше устает;

4)      спортсмен начинает лучше бегать с технической точки зрения, мозг и мышцы более качественно связаны друг с другом.

 

Бежать в гору лучше всего на максимуме сил. Такая тренировка выполняется на дистанции от 60 до 100 метров, что составляет от 8 до 12 секунд, затем спортсмен 1-3 минуты просто шагает или же бежит трусцой.

Выполняя следующий подход, обязательно нужно восстановить силы.интераальные тренировки

 

Пример:

от 4 до 10 повторов на дистанции 60-100 метров, уклон горки — от 5 до 15 градусов.

Бегайте с пользой и хорошим настроением!

 

 Посмотреть другие полезные статьи >>>


Выбрать пульсометр отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений Вы можете в Нашем магазине >>>


Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 5.4K
Поделиться с друзьями
Доставка по России: Мурманск, Краснодар, Нижний Новгород, Волгоград, Саратов, Воронеж, Казань, Уфа, Оренбург, Пермь, Екатеринбург, Челябинск, Тюмень, Сургут, Омск, Новосибирск, Красноярск, Севастополь, Иркутск, Якутск, Петропавловск-Камчатский и другие города России.
Присоединяйся к нашим соц. сетям!