Как бегать быстрее? Повысьте скорость выведения из организма молочной кислоты

Молочная кислота сама по себе не является первопричиной замедления скорости бега. Однако ее быстрое выведение из организма помогает достичь хороших спортивных результатов.

Опытные бегуны знают, что правильное сочетание и последовательность тренировок в течение определенного периода так или иначе приводят к необходимому результату.

Казалось бы, существует огромное количество вариантов тренировок, но выбрать наиболее эффективную из них для достижения своих целей в забеге не так-то просто.

К счастью, тренеры и научные работники одинаково понимают специфические метаболические потребности тела во время забегов на длинные дистанции.

Таким образом, они знают, какой тип тренировок будет наиболее эффективным и успешным на каждом конкретном отрезке дистанции. В частности, тренеры и научные работники понимают, насколько важную роль играет соль молочной кислоты во время забега на длинные дистанции, то есть как организм производит ее, как тело использует ее в качестве источника энергии и как эта молочная кислота способствует замедлению.

Поэтому неудивительно, что большинство графиков тренировок включают в себя бег на пределе лактатного порога, а именно — темповые забеги и интервалы. Однако, если мы поймем, как именно соль молочной кислоты работает в качестве топлива, а также как тело очищается от нее, то придем к выводу, что темповые забеги — это не лучший способ повысить использование лактата организмом.

Тренеры и научные спортивные работники установили, что цель тренировки на лактатном пределе — не производить меньше лактата, как традиционно считалось, а улучшить способность организма очищать кровь от лактата. По сути, вы должны тренироваться для того, чтобы повысить скорость выведения лактата.

В этой статье мы собираемся развенчать ошибочные мнения о лактате, которые на сегодняшний день массово распространены среди спортсменов. Это поможет вам понять, как тренироваться более эффективно. Также в статье вы найдете некоторые специфические упражнения на выведение лактата.

Соль молочной кислоты — ваш друг

Лактат, или производная молочной кислоты, незаслуженно критикуется из-за некоторых ошибочных исследований 1970-х годов. В то время как избыток лактата способствует замедлению бегуна в конце забега, сама молочная кислота не влияет на мышечную усталость, которая сковывает движения в конце забега. На самом деле именно лактат является источником энергии.

Реальный виновник — водородные ионы

Причиной мышечной усталости в действительности является накопление ионов водорода. На каждую молекулу лактата, вырабатываемую организмом, образуется один ион водорода. Ионы водорода снижают уровень pH, тем самым повышая кислотность в мышцах. Эта кислотность вызывает раздражение нервных окончаний мышц. Из-за этого ошибочно полагают, что именно молочная кислота приводит к боли, тяжести и жжению.

Как действительно работает молочная кислота?

Как вы, наверное, уже знаете, организм расщепляет глюкозу для получения энергии, а побочным продуктом этого процесса является лактат. Во время легкого бега тело перерабатывает и преобразовывает эту молочную кислоту обратно в энергию (это цикл Кори — совокупность фаз обмена углеводов) и вместе с этим выводит ионы водорода.

Таким образом, выработка лактата и выведение водорода будут оставаться относительно постоянными во время бега в легком аэробном темпе, не требующем больших затрат энергии.

Если вы побежите быстрее и затратите на это больше энергии, то выработка молочной кислоты также увеличится. В какой-то момент ваше тело утратит способность преобразовывать молочную кислоту в энергию. При этом молочная кислота захватит свой ион водорода, чтобы уменьшить концентрацию водорода в мышечной клетке. А как вы помните, именно водород сковывает мышцы.

Как эти знания изменят подход к тренировкам на пределе лактатного порога?

Теперь, когда мы понимаем, как лактат работает в организме, и знаем об истинных причинах мышечной усталости, мы можем изменить подход к тренировкам.

Последние исследования показывают, что цель тренировок на выносливость состоит не в том, чтобы уменьшить выработку молочной кислоты, а в том, чтобы улучшить способность выводить лактат из крови.

Таким образом, цель тренировок на выработку молочной кислоты — не в том, чтобы сократить выработку лактата, а наоборот, натренировать тело эффективно использовать его. Несмотря на то, что такой сдвиг в мышлении незначителен, он коренным образом меняет подход к выполнению тренировок.

Тренировки на выведение лактата

Конечно, традиционные темповые и интервальные забеги, а также маршевые интервалы помогают увеличить способность организма очищаться от лактата или преобразовывать его. Вместе с тем, вы можете включить в свои тренировки специальные упражнения на выведение молочной кислоты, чтобы сделать занятия более результативными.

Самыми эффективными упражнениями на выведение лактата являются: переменный темповый бег и темповый бег на выведение молочной кислоты.

Переменный темповый бег (с чередованием)

Впервые я узнал о чередовании темпа пробежки в колледже от своего тренера Джона Грегорека. Мы использовали переменный темп на первых фазах тренировок по пересеченной местности, когда работали над развитием выносливости.

Я считаю, что эти упражнения особенно эффективны при подготовке к полумарафону и марафону, хотя они также подходят и для тренировок на такие дистанции, как 5000 м и 10 000 м. Это хороший способ смешать разные скорости, тем самым выполняя тренировки на лактатном пределе.

Цель таких тренировок заключается в беге на определенное расстояние и чередовании темпа для марафона и забега на 10 000 метров или темпа для полумарафона, в зависимости от дистанции забега и уровня физической подготовки. Чем медленнее ваш темповый бег, тем быстрее вы можете пробежать 10 000 м во время «быстрого» участка, тогда как во время попеременных пробежек на длинные дистанции эти «быстрые» отрезки лучше чередовать с полумарафонским темпом.

Цель состоит в том, чтобы повысить выработку молочной кислоты при быстром темпе и затем натренировать тело эффективно перерабатывать молочную кислоту, пока вы бежите в марафонском темпе. Это поможет вам быстрее преобразовать молочную кислоту в энергию в день забега.

Для марафонца тренировка может выглядеть примерно так:

разминка (разогрев) от 1,5 до 5 км;

 9,5 км непрерывного бега при темпах: 8:00, 7:25, 8:00, 7:25, 8:00, 7:25;

1,5-3 км бега — замедление, чтобы остыть.

Примечания:

✔  Как только вы улучшили спортивную форму, можете увеличить расстояние забега до 13-20 км, в зависимости от вашего обычного объема тренировки.

✔  Эта тренировка также является хорошим способом отточить навыки в регулировании темпа. Изменить темп часто бывает очень трудно, но это может произойти во время забега.

✔  Помните, что расстояние для замедления предназначено для того, чтобы научить тело более эффективно перерабатывать лактат. Вы бежите быстрее, потому что снижается эффективность. Запомните: быстрее — не всегда лучше.

✔  Если вы новичок — начните с «медленных» километров, а как только вы станете более закаленным, начинайте тренировку с быстрого бега.

Темповый бег на выведение молочной кислоты

Цель такого бега, как и переменного, — заполнить мышцы молочной кислотой, а затем научить тело эффективно преобразовывать лактат в энергию во время быстрого бега.

Цель такова: начать бежать первые 1,5 км в темпе как на 10 000 м, а затем обратно, с последнего или предпоследнего километра, — в полумарафонском или марафонском темпе. Вот как тренировка может выглядеть для марафонца 3:30: разминка 3 км, 2 х 5 км (первые 3 км в темпе 7:20, последние 2 км — 7:50), по 3 минуты отдыха между повторениями, 1,5 км, чтобы остыть.

Если вы новичок, можете замедлить темп для восстановления и свести его к марафонскому темпу или смешать 2 «быстрых» км с 3 «медленными» км. Для увеличения длительности тренировки вы можете разбить темп на 2 или 3 подхода по 5-6 км.

Примечания:

✔  Эта тренировка служит хорошей практикой для тех бегунов, которые не могут контролировать темп в начале забега. Это поможет вам восстановиться, если вы бежите слишком быстро.

✔  Трудно бежать больше 6 км в одном подходе. Следуйте подходам по 5-6 км.

✔   Опять же, не пытайтесь бежать все 5-6 км в темпе на 10 000 м, даже если вы в состоянии это сделать. Не в этом суть тренировки.

Теперь, понимая, как работает молочная кислота, попробуйте внедрить такие тренировки в свое расписание, чтобы улучшить скорость выведения лактата.

Удачи Вам и спортивных побед!

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>

 Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)