Москва: 8 (499) 705-28-56 ул. Мясницкая, д.22
Санкт-Петербург: 8 (812) 951-57-82 ул. Большая Зеленина, д.24
Екатеринбург: 8 (343) 226-18-57 ул. Куйбышева, д.121
Россия: 8 (800) 333-57-82 звонок бесплатный по РФ
Магазин спортивных часов и пульсометров
с официальной гарантией от представителя
POLAR, GARMIN, SUUNTO в России.
ВАША КОРЗИНА ПУСТА
Главная Новости и обзоры Регулярные упражнения для выносливости сердца
Добавлено к сравнению

Регулярные упражнения для выносливости сердца

 trx-trenirovka-serdca

Сегодня Денис Борисов расскажет вам много занимательного про сердце. Как вы думаете какая мышца в нашем теле важнее всех? Это не мышцы рук, ног или грудной клетки. Это сердечная мышца. От её состояния, размера и работы зависит не только то, как вы выглядите. Здоровье сердца — это показатель того, где вы проведёте ваш отдых: лёжа в холодной земле или на песочке возле моря. Громадная часть населения не имеет понятия как правильно тренировать своё сердце. Расскажу вам множество интересных моментов и полезностей о правильных и неправильных способах его тренировки.

 

Сердечная мышца

 

Сердце ежедневно оказывает давление на ток крови и перегоняет его через всё тело. Оно очень мощное и формирует невероятное давление, которое может вытолкнуть кровь на девять метров вперёд. Безмерно выносливый орган человека. Сердце работает в автоматическом режиме и осуществляет за один год более 40 000 000 сокращений. В наши дни причиной печальной статистики сердечно-сосудистых заболеваний является непомерно большая нагрузка на сердце. Большинство людей вредят своему «движку» безграмотным использованием или работой в нездоровом режиме. Наладить деятельность сердца и тренировать его совсем несложно. Ниже я поделюсь с вами самыми эффективными способами тренировки сердечно-сосудистой системы.

 

Есть люди, которые считают, что это делать необязательно. Они до конца не понимают значения тренировок сердечной мышцы. Могу сказать, что юноши и девушки, которые так думают, очень сильно заблуждаются. Так как натренированное сердце повышает вашу способность противостоять утомлению или простыми словами повышает вашу выносливость. Например, человек фантастически силён, но после того как потрудился минуту, весь вспотел и появилась отдышка. Физическая сила есть, но что-то не так. Часто это бывает у людей, которые занимаются таким видом спорта как единоборства. И вроде бы человек здоровый, а через 1 минуту уже задыхается и краснеет как помидор с головы до пят — хватай и отрабатывай на нём приёмы борьбы. По какой причине это происходит?

 

Неутомимость, сердце и сосуды

 

Наше сердце можно сравнить с автоматическим насосом, перекачивающим кровь по сосудам. Они транспортируют её по всему человеческому организму. Их миссией является доставить кровь, обогащенную кислородом, до каждой клеточки, ткани и органа. А еще снабдить их необходимыми веществами. Если вы поймете как это работает, то начнете отмечать важную взаимосвязь. Она поможет вам понять как сделать работу сердца эффективной.

 

от массы тела зависит количество крови (большое тело требует значительного количества крови)сердечная мыщца

 

от величины сердца зависит объём крови, которое оно перекачивает за 1 раз

 

от величины сердца зависит количество сердечных сокращений, чтобы обеспечить необходимый объём крови

 

меньшее количество сокращений в меньшей мере будет изнашивать сердечную мышцу

 

Обстановка с работой сердца усложняется у бодибилдеров, приверженцев тяжелой атлетики и силовых видов спорта из-за большого объёма мышц. Растущие мышцы требуют дополнительное количество кислорода каждую минуту. Например, десять килограмм мышц — приблизительно три литра.

 

Стандартная ситуация организма человека: один литр крови разносит приблизительно 160 миллилитров кислорода. Умножаем 160 на объём перенесенной крови за одну минуту и получаем объём кислорода, который разнесёт кровь по телу за 60 секунд. Во время очень энергичных тренировок, показатели пульса составляют 180-190 колебаний за 1 мин. И у значительной части населения получается, что объём кислорода, переносимого кровью составляет примерно четыре литра за 1 минуту.

 

Вообразите ситуацию, вы пришли в спортивный зал и видите 2 близнецов, бегущих на дорожке. Вес первого 70 килограмм, вес второго 80 и он культурист. Первому человеку для комфортного самочувствия во время бега, достаточно четырёх литров кислорода. Второму герою для снабжения мышц питательными веществами, потребуется около семи литров крови. Теперь представьте, что сердце у обоих братьев одинаково размера и работает в одинаковом темпе. В таком случае у второго брата, сердце не будет успевать снабжать клетки организма нужным объёмом кислорода. У культуриста появится отдышка и придется снижать тренировочную нагрузку. Грустно…

 

Что делать в таком случае? Увеличить объём сердца и количество крови, которое оно переносит за один раз. Как раз в этом и заключается ответ на вопрос: для чего тренировать сердце? Чтобы нарастить его объём.

Увеличивается его объём — увеличивается и количество полезных веществ, которое оно получает за один раз.

 

Гипертрофия сердца

 

Существует два вида гипертрофии — L и D. Мы говорим именно об увеличении объёма сердца, при этом его фактический размер сохраняется. L-гипертрофия — это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счет растягивания мышечных стенок сердца. Такое растяжение способствует перекачиванию большего объёма крови за один раз. Второе — называется D-гипертрофия, которая является «плохой». В этом случае увеличивается стенка миокарда из-за дефекта диастолы. Последствия подобных изменений — сердечный приступ.

 

Как сделать упражнения для сердца «хорошими»?148924-fitness-trackers-review-polar-vantage-m-image1-ay2m3kdjal

 

Как достичь хорошей гипертрофии? Следите за частотой пульса, не тренируйтесь на максимальном уровне —180-190 биений в минуту.

Важно работать длительное время и часто, на уровне умеренных значений — 110-140. При физических нагрузках для значительной части людей комфортный пульс 120-130 ударов. У взрослого человека нормальный пульс в покое равен 70 ударов за 1 минуту. Если человек с таким пульсом принимается за длительную работу, при которой движения повторяются — занятия бегом, быстрой ходьбой, тренировка с весами (гантелями, гирями, штангами), то пульс растёт, что бы обеспечить организм достаточным объёмом кислорода.

Итак, сердцебиение достигло 130 ударов. Хорошо, если индивид сохранит работу в таком темпе и не будет увеличивать нагрузку. Продолжая занятие в течении 1 ч, «гибкость» мышц сердца будет повышаться. Сердце перекачает громадный объём крови, поэтому со временем оно будет растягиваться. Регулярные тренировки подобным методом способствуют тому, что сердечная мышца начинает растягиваться и увеличиваться в объёме.

Следовательно, количество крови, которое перекачивается за 1 биение пульса возрастёт и будет повышаться выносливость. У людей с натренированным сердцем, нормальный пульс в состоянии покоя ниже среднестатистического.

 

На какую цифру получится увеличить объём сердца? Вполне возможно, что в 2 раза. Точно на 50 %. Объём «мотора» у среднестатистического гражданина примерно 600 мл. Профессиональные спортсмены имеют объём 1.200 мл. У мастеров спорта международного класса от 1.500-1.800 мл.

 

В какие сроки получится растянуть сердечную мышцу?

 

Чтобы увидеть результат хватит шести месяцев. За полгода при регулярных тренировках — три раза в неделю по 1 часу, сердце можно растянусь на 30-40%. Тренируясь в таком темпе ежедневно, можно добиться результата 50% и больше. Принцип здесь такой: чем чаще сердце будет функционировать с правильной частотой пульса, тем скорее оно растянется. Такой уровень нагрузки на сердце не имеет пагубных последствий. О них поговорим ниже.

Подобный ритм перманентной прокачки крови заставляет сердце «тянуться». В будущем вам нужно будет увеличивать физическую активность во время занятий. Это необходимо для того, что бы оставаться на уровне пульса 120-130 ударов в минуту, так как ваш «мотор» постепенно учиться качать больший объём кислорода за раз. Тот уровень работы, который на старте обеспечивал подъём пульса до 130 биений, затем снизится до 120, 110 и т.д. Каким образом тогда тренироваться?

 

Задачи следующие:

 

Поднять пульс на уровень 120-130 биений за 1 минуту

 

Удержать необходимую частоту сердечных сокращений в течение 1 часа

 

Этих задач можно достичь не только с помощью бега. Обычно для тренировки сердечной мышцы врачи и тренера рекомендуют именно бег. Отчего?

Скорее всего, так принято в современном обществе. Не придется долго объяснять зачем, для чего и как это делать. Скомандовал: «побежали», — а сам скрылся за дверью тренерской и сел пить чаёк.

 

По сути нашему «мотору» не так важен вид активности. Гораздо важнее то количество крови, которое сердце перекачивает. Еще важным пунктом является поддержание пульса на одном уровне, то есть без резких скачков «вверх» или «вниз». Тренируясь с весами, этого добиться просто. Уменьшайте вес, делайте частые повторы упражнений. Следите за пульсом, он не должен быть ниже 110 биений.

 

Сердечно-сосудистая системабег в часах

 

Подойдёт любая интенсивная нагрузка. Например, такие виды тренировок как плавание или прыжки со скакалкой. Подойдёт даже интенсивная и быстрая прогулка. Заведите добрую традицию — гулять 3 раза в неделю и не забывать следить за частотой сердечных сокращений.

 

Расскажу о способах мониторинга ЧСС. Их два.

 

Первый: положите средний палец правой руки на ладонной стороне левого запястья по той стороне, где располагается большой палец. Также можно нащупать пульс на шее с левой стороны. Необходимо найти сонную артерию. Почувствуйте пульсовую волну и подсчитайте количество ударов за шесть секунд. Допустим, что насчитали десять ударов. Умножаем на 10 — так узнаем число биений за 60 секунд (за 1 минуту), 10*10, получаем 100. Вы можете подсчитывать удары за больший промежуток времени, к примеру в течение 15 секунд. Тогда результат нужно умножить на 4.

 

Второй способ более продвинутый: Можно приобрести пульсометр. С ним показатель пульса будет точным. Пульсометр это электронное устройство, предназначенное для измерения частоты сокращений сердца. Это удобная вещь, которая покажет максимально верные цифры и поможет вам тренировать свой «мотор» либо сбрасывать лишний вес. Обратите внимание, что тренировки с низкой интенсивностью положительно влияют на сердце, а также способствуют эффективному жиросжиганию.

 

Дистрофические изменения миокарда

 

Что будет с сердцем, если при выполнении упражнений пульс превышает 130 ударов в минуту? Во время умеренной нагрузки сердце сокращается, затем расслабляется. Такое расслабленное состояние сердечной мышцы между сокращениями имеет название диастола. Когда вы выполняете активные физические упражнения, чсс может достигать 180-200 ударов. «Мотор» сокращается очень часто и не успевает в полной мере расслабиться, соответственно пропадает диастола. Сердечная мышца становится не способна справиться с чрезмерными физическими нагрузками. Нарастает внутреннее напряжение сердца, из-за чего очень замедляется циркуляция крови, развивается гипоксия и появляется молочная кислота. Очень похоже на pumping мышц. Случается закисление. В этот момент происходит гипертрофия — увеличивается толщина и масса стенок сердца. Когда подобный процесс (закисление) случается раз от раза, то это приводит к некрозу мышечных клеток сердца. Умершие клетки сердечной мышцы преобразуются в соединительную ткань. Она не растягивается, не сокращается и туго пропускает нервные импульсы, по сути становится помехой. Сердце может иметь большой размер из-за соединительнотканных рубцов (мертвой ткани), а живая часть сердца при этом будет маленькой. Такие изменения имеют название — синдром спортивного сердца.

 

Дистрофические изменения миокарда появляются по причине неисправности диастолы (при сердечных сокращениях 180-200 ударов), а также являются фактором внезапной остановки сердца у большого количества спортсменов. Во сне случается основная часть смертей. Распространенной причиной являются микроинфаркты, которые явились следствием неграмотно подобранной физической активности.

 

Весьма распространенной является ситуация, когда тренер устраивает новичкам «взбучку», считает «чем сильнее нагрузка — тем быстрее натренируется». Это неправильная методика. Важно понимать и учитывать с каким уровнем подготовки пришел человек, что с его сердечно-сосудистой системой.

 

Давайте разберём пару примеров

 

Пришли два человека на тренировку. Один опытный, другой новичок. Обоим дали одинаковую по интенсивности нагрузку — бегать, прыгать, тягать железо и т.д. Новенький имеет объём сердца 600 мл. Опытный с подготовленным (растянутым)  сердцем — 1.000-1.200 мл. Как думаете, что будет? Тренировка для бывалого спортсмена пройдёт в комфортном режиме и с пользой для сердца, частота сокращений сердца дойдёт до 130. Новичок же почувствует нехватку кислорода, его ЧСС будет на уровне 180-200. Его сердце получает микроинфаркты. А тренер громко кричит: «Ещё! Быстрее!». Таким образом, тренировка идёт не на пользу, а во вред. Новичок попросту зарабатывает дистрофию миокарда. На секциях я часто вижу такую картину.

Два парня с одинаковым уровнем физподготовки. Вес первого 60 килограмм, второго — 90. На тренировке им дают идентичную нагрузку. Что же будет в таком случае? У обоих сердца имеют одинаковый объём — 600 мл, а габариты «потребителей» отличаются. Для первого человека размера сердца хватит, для того, что сохранять частоту сокращений 130. Другому же, необходимо снабдить питательными веществами в 1,5 раза больше клеток, его чсс будет 180-200. Дистрофия миокарда обеспечена.

 

Занятия в тренажерном зале

 

Ситуация с дистрофией осложняется вот чем: «отмершие» клетки — это навсегда. Когда вы начинаете тренироваться правильно, то получится поработать только с «живой» частью сердца.

 

Вы наверняка слышали, что занятия со штангой плохо влияют на сердце, и что предпочтительнее бег. На самом деле, не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь. Важен уровень интенсивности тренировки. Необходимо всё время придерживаться полезного интервала нагрузок. И «тренажерка» очень даже подходит для этого — обычно во время выполнения упражнений пульс не выше 140 ударов.

 

Причины некрепкого сердца у качков:

 

сердце среднего размера, а мышц много и они требуют кислорода

затянутая передышка между упражнениями, когда чсс опускается ниже 100

 

Бодибилдер, который тренировался бы с более коротким отдыхом между упражнениями, имел бы меньше мышц, за то его сердце было бы более натренированным. Но в любом случае, сердце бодибилдера будет лучше, чем у тяжелоатлетов или спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом. Потому что пауза между подходами достаточно длительная.

 

Верю в то, что вы с интересом прочитали статью. Тренируйтесь, но не забывайте про грамотный подход. Это выражается в соблюдении равновесия между мышцами и сердцем. Пусть любые активные занятия будут вам только во благо.

 

Выбрать или купить часы или пульсометр, отвечающий любым запросам по надежности и точности измерений из ключевых брендов  POLARGARMINSUUNTO Вы можете в Нашем магазине СПОРТ ЛАЙФ, перейдя по ссылке >>>


Если необходима консультация звоните, мы ответим на все интересующие Вас вопросы:

 8-800-333-5782 (бесплатно по России), +7 (812) 951-57-82 (СПб), +7 (499) 705-28-56 (Москва), +7(343)226-18-57 (Екатеринбург)

Просмотров 8.1K
Поделиться с друзьями
Доставка по России: Мурманск, Краснодар, Нижний Новгород, Волгоград, Саратов, Воронеж, Казань, Уфа, Оренбург, Пермь, Екатеринбург, Челябинск, Тюмень, Сургут, Омск, Новосибирск, Красноярск, Севастополь, Иркутск, Якутск, Петропавловск-Камчатский и другие города России.
Присоединяйся к нашим соц. сетям!