Пульсовые зоны для пловцов: как тренировать и как использовать

Из данной статьи вы узнаете о таком параметре как ЧСС, о пульсовых зонах и особенностях их тренировки при занятиях плаванием, о различиях в подготовке спринтеров и стайеров.

Что означает ЧСС при тренировках по плаванию?

Термин ЧСС расшифровывается как “частота сердечных сокращений”. Многие путают ЧСС с пульсом, хотя эти метрики отличаются самим принципом определения. ЧСС - это число сердечных сокращений за определенный отрезок времени, чаще всего за минуту. Пульс же характеризует движение крови по сосудам, то есть сколько раз за минуту артерии расширяются под воздействием потока крови от сердца.

Эти термины часто путают, поскольку в норме их значения должны совпадать. Но есть и другие варианты.

Пловцы (как и бегуны, велосипедисты и другие спортсмены циклических дисциплин) знают, что значение ЧСС может меняться в зависимости от вида занятий и уровня нагрузки.

Разминаются все, как правило, в пределах первой зоны. Пловцы на дальние дистанции стремятся сохранить свой показатель ЧСС в третьей зоне, это обеспечивает выносливость. А вот интенсивные занятия спринтеров перемещаются уже в четвертую и пятую зону. Здесь и показываются самые высокие результаты.

Следует учитывать, что диапазоны ЧСС будут варьироваться в зависимости от вашего уровня подготовки. Чем чаще и продолжительнее ваши занятия, тем меньше будет показатель ЧСС  в состоянии покоя. Спортсменам, занимающимся регулярно, также будет проще и быстрее восстанавливать силы после высокоинтенсивных и высокоскоростных занятий.

Поэтому приступать к активным занятиям следует всегда после консультации у врача (лучше спортивного), который, в том числе, и рассчитает ваш стандартный уровень ЧСС.

Расчет МЧСС (максимальной ЧСС)

Ранее применялась усредненная формула определения МЧСС: 220 - количество лет. То есть, если вам 45 лет, то МЧСС равно 175 уд/мин. На данный момент уже имеются уточненные формулы для мужчин и женщин, но даже они не дают такие точные результаты как лабораторное тестирование. Именно оно позволяет точно определить параметры работы вашего сердца.

Чаще всего МЧСС определяют либо с помощью нагрузочного теста на тредмиле (беговой дорожке), либо с помощью специального велотренажера (велоэргометра). По итогам исследований врач рассчитает ваши пульсовые зоны.

Пять пульсовых зон

Пловцы-профессионалы используют пять диапазонов ЧСС (или пульсовых зон). Если вы только приступаете к занятиям плаванием или не стремитесь к профессиональным результатам, вам будет достаточно использовать три зоны.

• Первая зона – восстановительная аэробная. Диапазон ЧСС – 50-70% от МЧСС. При таких значениях организм генерирует силы, окисляя глюкозу и жиры. Скорость поддерживается на уровне 50-65% от самой высокой, продолжительность тренировки в данном диапазоне - 20 минут - 5 часов. Именно на таких значениях ЧСС проплывают свои дистанции стайеры (заплывы более 2000 м) 
• Вторая зона – развивающая аэробная. Диапазон ЧСС - 70-80% от МЧСС. При таких значениях энергия приходит уже больше из гликогена мышц и глюкозы. Интенсивность сжигания жиров не такая высокая. Продолжительность подхода - 3-10 минут. Общее время серии подходов - не более 1 часа. Скорость плавания поддерживается на уровне 70-80% от самой высокой. В пределах такого диапазона проходят средние заплывы - от 400 до 1500 м.
• Третья зона – комбинированная аэробно-анаэробная. Диапазон ЧСС - до 80-90% от МЧСС. На этих значениях ЧСС организм берет силы из глюкозы и гликогена. Продолжительность подхода - 3-10 минут. Общее время серии подходов - не более 50 минут. Скорость поддерживается на уровне 80% от самой высокой. Как правило, в пределах такого диапазона проводят заплывы на 200 - 400 м (реже до 800 метров).
• Четвертая зона – гликолитическая анаэробная. Диапазон ЧСС - до 95% от МЧСС. Скорость составляет до 95% от максимально возможной. В пределах такого диапазона проводят спринтерские соревновательные заплывы на 50 и 100 метров, а также выполняют тренировочные подходы по 25 - 120 секунд. Суммарное время подходов не должно быть более 10 минут.
• Пятая зона – анаэробно-алактатная. Диапазон максимальной интенсивности, в котором ЧСС равно МЧСС. Скорость также достигает максимума. На таких значениях ЧСС плавают тренировочные подходы по 10-40 метров сериями по 4-16 раз с продолжительным отдыхом между подходами (от 0,5 до 3 минут).

На каком ЧСС лучше плавать?

Профессиональный пловец варьирует значения ЧСС, ориентируясь на тип занятия и поставленную задачу. Если же вы только начинаете тренировки, акцент следует сделать на уровне физической подготовки. Лучше начать с 1-3-й зоны и шаг за шагом наращивать темп.

Заплывы на длинные расстояния, как правило, совершаются в диапазонах второй и третьей зон. То есть вам нужно определить свой максимальный показатель ЧСС и удерживать пульс на уровне 70-80% от МЧСС. Для примера: если ваш МЧСС 190 ударов в минуту, длинные заплывы лучше совершать на значениях ЧСС около 160-165 уд/мин.

Если начать такую дистанцию на высоких значениях пульса, к середине вы просто выдохнетесь. Общепринятая практика: начать со второй зоны и, оставаясь в ней же (или перемещаясь максимум в третью), постепенно наращивать скорость. Самые высокие значения скорости пловцы показывают на финише.

Отличается ли ЧСС во время заплывов в бассейне и на открытой воде?

Обычно на открытой воде (на реке, в море или другом водоеме) проводятся стайерские заплывы, включая марафоны. В бассейнах проводятся старты на 50 и 1500 м. Поэтому и разница в зонах ЧСС достаточно очевидна

Короткие заплывы в бассейне выполняются в четвертой и пятой зонах. При этом пульс профессионального спортсмена в ходе такого заплыва может составлять 95 и даже 100% от МЧСС. 

Марафонские заплывы выполнятся уже во второй и третьей зонах. Пловцы намеренно выдерживают монотонный темп, стараясь не выходить за пределы выбранного пульсового диапазона, что позволяет не расходовать зря силы, которые еще пригодятся на дистанции.

При этом нельзя забывать о дополнительных факторах, оказывающих сопротивление на пловца, выступающего на открытой воде: снаряжение, погодные условия, течение. Из-за этого пульс при заплывах в открытых водоемах все равно будет немного выше.

Как улучшать показатели в различных пульсовых зонах?

Все пульсовые зоны отрабатываются определенным видом занятий.

• 1-ая зона вообще не предполагает специальных тренировок. Это наша ЧСС при ходьбе, разговоре, каких-то рутинных делах.
• 2-ая зона также особо не тренируется, но в пределах этого диапазона уже происходит отработка техники: плавание без ускорения в технике кроль, брасс или на спине. Необходимо следить, чтобы при этих значениях ЧСС не было одышки.
• 3-я зона тренируется сериями более продолжительных заплывов. Например, 3 заплыва по 400 метров с передышкой продолжительностью около 45-50% от времени, затрачиваемого на саму дистанцию. То есть, если на то, чтобы проплыть 400 м, у вас уходит 6 минут, вы должны отдыхать между подходами не менее 2 минут. При этом дыхание должно восстановиться в первые полминуты. Пульс возвращается в 1-ую зону.
• 4-ая зона тренируется более короткими заплывами, но с более высокой интенсивностью и с более короткими передышками (15 раз по 100 метров и т.п.). Если вы проходите 100 метров брассом за полторы минуты, перерыв между заплывами не должен превышать одной минуты. И помните, что проводить тренировки в 4-ой зоне каждый день нельзя. После дня работы в 4-ой зоне, нужно день поплавать во второй или третьей зоне.

Зачем пловцу тренировки по пульсу?

Может сложиться мнение, что тренировки в 4-ой и 5-ой зонах - только для спринтеров или профессионалов. Это не так. Учиться работать на предельных значениях ЧСС полезно и любителям, и стайерам. Но такими занятиями должен руководить тренер.

Чем же полезны такие занятия? Они готовят организм к финишному спурту, где и от стайера потребуется максимальная ЧСС.

Также занятия в 4-ой зоне позволяют стайерам отработать повороты и развороты на буях без снижения скорости. Тренировки в этом диапазоне на заплывах по 100 метров наращивают выносливость стайеров.

Как измерять ЧСС в воде?

Многие современные спортивные устройства позволяют измерять ЧСС прямо в воде. Это осуществляется с помощью специального электронно-оптического датчика.

Наши специалисты по подбору часов выделили для вас оптимальные модели гаджетов для плавания:

При отсутствии специального устройства можно воспользоваться традиционным способом: прижать пальцами любую крупную артерию и подсчитать пульс за 10 секунд. Умножив его значение на 6, вы получите фактическое текущее значение ЧСС.

Как часто нужно тренироваться любителям?

Если вы только начали обучаться плаванию, вам хватит 2-3 занятий в неделю с тренером. На этих занятиях вы получаете базовые знания и отрабатываете основные навыки: плавание без ускорений во второй пульсовой зоне, отработка различных техник плавания.

Заниматься чаще не этом этапе еще незачем. Организму нужно время на восстановление и подготовку к дальнейшим нагрузкам.

Если же вы уже освоили плавание и готовитесь к какому-нибудь соревнованию (включая триатлон), количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в неделю. Также рекомендуется составить план занятий на неделю или месяц с указанием различных типов нагрузки.

Какова оптимальная продолжительность тренировок?

Если вы любитель, оптимальная продолжительность занятия - один час. В него входит 20 минут (или 600-800 м плавания без ускорений) разминки.

Далее идет основное занятие с выполнением поставленных задач, в конце - заминка (спокойный заплыв длиной приблизительно 200 м).

Как лучше организовать пульсовую тренировку по плаванию?

• Перед началом занятия всем пловцам (независимо от уровня подготовки) необходимо размяться на суше. Это позволит избежать травмирования.
• Вторая часть разминки (водная) подготавливает тело к продолжительному занятию, она проводится во 2-ой пульсовой зоне.
• Начинающим спортсменам нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Лучше всего выделить под занятия 3-4 дня в неделю.
• По окончанию тренировки высокой интенсивности (в четвертой зоне) необходима заминка в аэробной зоне. На ее долю должно приходиться не менее 10% от суммарной продолжительности занятия.
• Для начинающих спортсменов раз в неделю (или чаще) проводятся занятия на технику. Значения ЧСС в ходе таких занятий поддерживаются в пределах второй и третьей зон.
• Если вы готовитесь к длинному заплыву и вам не хватает и интенсивности занятий, можете включать в план тренировок занятия в анаэробной зоне. При этом следует уделить внимание восстановлению организма после тренировки.
• Постоянно контролируйте свой пульс, это поможет управлять уровнем нагрузки, процессом восстановления и предотвратить перегорание.
• Следить за своим пульсом вам поможет новый датчик Polar Verity Sense, который можно носить в зоне виска, что особенно востребовано у тех, кто занимается плаванием. Датчик удобно крепится благодаря инновационной клипсе для плавательных очков.