5 главных опасностей в трейлраннинге

Трейлраннинг, если проще, бег по природному ландшафту, весьма популярное занятие у современных легкоатлетов. Трассы различаются как рельефом, так и погодными условиями. Каждый год организаторы для большей зрелищности выбирают сложные экстремальные трассы, покорить которые могут только участники с опытом. Однако это не означает, что новичкам негде бегать. С каждым годом в трейлраннинг приходит всё больше людей, поэтому и количество простых трасс тоже увеличивается.

Для бега по пересечённой местности участники должны быть физически подкованными. Однако этого может быть недостаточно, существуют и опасности, к которым нужно быть готовым. В этой статье расскажем о них, о том, как их решить.

Солнечный удар

Если забег происходит при солнечной погоде, все участники длительное время находятся под палящим солнцем, что может привести к солнечному удару. Обнаружить его можно по слабости, тошноте, температуре и нарушении пульса. Избежать солнечного удара даже на длинных дистанциях помогает головной убор.

Представляем подборку лучших спортивных часов для бега по пересеченной местности по версии магазина Спорт Лайф:

Для бега под солнцем достаточно надеть тонкую кепку – она на 99% защитит от солнечного удара. Плюсом выбора именно кепки является козырёк – благодаря ему ваши глаза будут защищены от ультрафиолета, что позволит им меньше напрягаться. Человек, который не щурит глаза, лучше концентрируется на дороге, что однозначно положительно сказывается на результате. Головной убор лучше выбрать белого цвета, так как светлые тона поглощают меньше солнечных лучей. Качественная кепка защитит не только глаза, но и голову от ультрафиолета, так как такие аксессуары делаются из стойких к нему материалов. Ещё один плюс головного убора – отведение пота. Ткань будет быстро высыхать, что сделает бег более комфортным. Кепку стоит всегда брать с собой – она предотвратит неприятные последствия солнечного излучения при том, что сама не мешает при беге и практически ничего не весит.

Насекомые

На некоторых трассах сложнее всего переносить не летний зной или крутые складки рельефа, а комаров и прочих мошек. Наиболее часто трейлраннеры страдают от обычных комаров и клещей, но вот в некоторых широтах к атаке на бегунов подключаются осы, шершни и слепни.

Перед забегом нужно просмотреть карту маршрута и подумать, с чем можно столкнуться в данной местности. Наилучшее решение для защиты от насекомых – спрей. Им нужно обработать вещи и кожу (предварительно изучите, можно ли наносить его на оголённые участки). Хороший препарат не будет раздражать кожу и способен держаться до 24 часов.

Дегидратация

На всех беговых мероприятиях устанавливаются пункты с едой и водой, в которых бегуны во время забега запасаются водой и утоляют жажду. Ни в коем случае нельзя избегать возможности попить, так как до следующего пункта можно попросту не добежать. Не думайте, что получить обезвоживание можно только при беге по жаре. Распознать его симптомы не всегда просто, ведь их можно спутать с солнечным ударом. Физическая слабость, сильное желание утолить жажду и слабый пульс появляются в связи с недостаточным уровнем жидкости в организме, необходимым для нормального функционирования. Обезвоживание ведёт к нарушению метаболизма, что может иметь очень серьёзные последствия. Гораздо легче предотвратить дегидратацию, чем избавиться от неё впоследствии, так что мы дадим несколько советов:

• Не пренебрегать посещением пунктов с водой. Даже если желания попить воды нет, лучше всё же это сделать.
• Старайтесь пить каждые 20 минут при тренировках в жаркую погоду. Если забег длится больше часа, то пейте ещё чаще.
• Не стартуйте, если ощущаете жажду. Однако если попить прямо перед стартом, то бульканье в желудке помешает комфортному бегу, поэтому оптимальным вариантом будет утолить жажду за 40-50 минут до старта забега.

Если забег длится больше 60 минут, то самым удобным и практичным решением является использование питьевой системы. Она размещается в рюкзаке, на поясе, или одевается как жилетка. Благодаря ей бегун не зависит от пунктов с водой и не теряет времени на остановки. Системы для питья в форм-факторе жилетки зачастую оснащены полезными «фишками», например, фонариком или большими карманами для еды.

Если забег недолгий, то практичнее будет использовать мягкую флягу. Её преимущество заключается в небольшом размере и эргономичности.

Бег ночью

Самые длинные трейлы нередко проходят и в тёмное время суток. Трассу к ночному забегу подготовить по сути нельзя, так что участникам забега на пути попадается множество мелких и крупных препятствий. Чтобы быть уверенным в том, что на следующем шаге вы не подвернёте ногу, возьмите с собой мощный светодиодный фонарь. Их изготавливают из прочного пластика или алюминия, так что будут легки и удобны в использовании. Благодаря им можно не зависеть от лунного света или количества звёзд на небе. Разные модели работают разное время, поэтому, чтобы не таскать с собой батарейки или не остаться без света на середине пути, лучше взять фонарь с большой автономностью.

Если рельеф трейла сложный и извилистый, то лучше использовать налобный фонарик.

Для равнинных трейлов лучше всего подойдёт нагрудный фонарь. Его луч будет падать в одну точку, так как раскачивания головы в данном случае не мешают.

Если трейл даже самую малость проходит по автомобильной трассе, то нужно воспользоваться маячковыми фонарями. Лучше всего повесить их сзади – на рюкзак или спину, так как там они будут наиболее заметны для водителей, едущих сзади.

Мышечные судороги

Судорогой называют резкое сокращение мышцы, при котором её невозможно расслабить. Причин их возникновения много, но главные – нехватка витаминов и микро/макроэлементов, например, калия и магния; и трудозатратные нагрузки. Продолжительность судороги варьируется от 10 секунд до 10-20 минут. Уменьшить риск её возникновения можно с помощью правильного питания на забеге. 

Для предотвращения судорог нужно поддерживать оптимальное количество воды в организме, причём лучше не ограничиваться простой водой, а употреблять ещё и изотонические напитки. Благодаря им в организм поступают полезные соли металлов и витамины. Также они повышают устойчивость к нагрузкам. Подобрать изотоник можно на любой вкус и цвет. Протестировать напиток рекомендуем на тренировке перед забегом. Это позволит узнать реакцию организма и положительные эффекты от употребления.

В качестве ещё одного источника полезных соединений можно использовать батончики и специальные гели, содержащие концентрат питательных веществ. Для длительных забегов в трейлраннинге рекомендуем следовать правилу – при беге потреблять 40-70 граммов глюкозы, а также 20 граммов фруктозы в час. Большее количество углеводов организм попросту не сможет переработать. Если рассматривать батончики, то в общем в них содержится около 17 г углеводов, так что съедать можно один батончик раз в 15-20 минут. Если забег ультрадолгий, то нужно обязательно употреблять белок.

Polar Grit X Pro — мультиспортивные часы от Polar, которые ориентированы на любителей трейлраннинга, туризма и активного отдыха.