7 основных тренировок в беге

Самый простой вид бега – гладкий, или шоссейный, выполняемый по ровной поверхности, с равномерно распределенной нагрузкой. Именно это чаще всего представляют себе люди, решившие начать заниматься данным видом спорта. Однако существует еще множество разновидностей беговых тренировок, каждая из которых преследует определенную цель. Почему их так много и чем они отличаются друг от друга?

Восстановительный 

Это вид равномерного бега на невысоком уровне ЧСС (частоты сердечных сокращений). Здесь предполагаются небольшие нагрузки на организм бегуна, проходящие в умеренной пульсовой зоне. Основная цель заключается в восстановлении после мощных интенсивных тренировок. Это один из способов активного отдыха, когда тело возвращает назад энергию, потерянную в результате тяжелых физических усилий. 

Суть восстановительного бега – поддерживать организм в тонусе, увеличивая его выносливость. Критерием такой тренировки должно быть отсутствие напряженности. Устав от тяжелых нагрузок, тело выполняет работу низкой интенсивности, для которой не требуется много усилий. При этом укрепляется сердечная мышца, поддерживается активное насыщение кислородом тканей. Организм приспосабливается к постоянным нагрузкам, его производительность возрастает.

Восстановительные занятия проводятся на следующий день после интенсивных. Они не должны быть длительными. По времени это может быть 40-60 минут. Достаточно пробежать 5-7 км или даже меньше, это зависит от состояния спортсмена и уровня физической подготовки. Важно следить, чтобы пульс не превышал 120-130 уд/мин и не появлялось ощущения измотанности. Если вы пользуетесь спортивными часами, то они подскажут, в какой пульсовой зоне проходит занятие.

Продолжительный

Из названия понятно, что такая тренировка должна занимать длительное время (от 1,5 часов). Продолжительный бег (Long Run) практикуют бегуны на длинные дистанции. Полезны они и спринтерам. Long Run делает организм сильнее, а также учит его работать в режиме усталости.

На таких занятиях происходит ускоренное сжигание жировых запасов. Длительный бег способствует быстрейшему накоплению гликогена, служащего основным запасным углеводом. Это называется эффектом суперкомпенсации - содержание полисахаридов в мышечных волокнах, задействованных в процессе занятий, возрастает. После забегов уровень гликогена будет выше, чем до их начала. 

Кроме того, Long Run:

• расширяет капиллярную сеть, улучшая кровообращение;
• повышает аэробную мощность – интенсивность производства энергии;
• увеличивает порог выносливости.

Продолжительный бег положительным образом влияет на психическое состояние бегуна, вырабатывая терпение и способность переносить монотонные нагрузки.

Как определить дистанцию для длительного бега? Это зависит от подготовки и текущего состояния спортсмена. Считается, что для расчета нужно применить коэффициент 1,5 – просто умножить на эту цифру расстояние, пробегаемое во время обычной тренировки. Потом его можно увеличить. Пробежка выполняется на ЧСС - 140-150 уд/мин.

Прогрессивный

Это более тяжелый вид тренировки, проходящий с увеличением нагрузки. Здесь скорость постоянно наращивается (прогрессирует). Для того чтобы было проще отслеживать ускорения, дистанцию делят на отрезки. На каждом последующем участке скорость бега должна быть выше, чем на предыдущем. К примеру, дистанция в 12 км делится на три отрезка по 4 км. 

Первый участок спортсмен преодолевает со своей средней скоростью, затем немного прибавляет темп, на последнем участке темп возрастает. Варианты делений дистанции могут быть различными. Любителям рекомендуется начинать с пары-тройки километров, чтобы не сильно нагружать сердце. 

Прогрессивный вид бега используется при подготовке к марафонским соревнованиям, чтобы организм привыкал к ощущениям усталости. Также он позволяет повышать скоростной режим. Любители могут просто улучшить свою физическую форму и подготовиться к более серьезным занятиям.

Интервальный

Прочитав название, можно предположить, что это бег с определенными интервалами, и так оно и есть. Это тоже энергозатратная тренировка, применяемая профессиональными бегунами. Суть ее заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на отрезках разной длины. Длина интервала может измеряться в метрах (км), также можно измерять их и по времени. 

Короткие участки могут быть в пределах 100-500 м, длинные - около 1-1,5 км. Первые пробегают в гоночном темпе, вторые – легким бегом в режиме восстановления. Если измерения проводятся по времени, то это может выглядеть так: 1-2 минуты в скоростном темпе, затем 10-15 минут в медленном. Любителям можно чередовать бег трусцой и ходьбу быстрым шагом, главное – не выходить за пределы своих возможностей.

Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы, а также нейромышечные связи, в результате чего повышается координация и контроль за телом. Интервальный бег дает возможность проработать темп и ритм шага, улучшить беговую технику. Во время тренировки нужно следить за нагрузками и контролировать пульс. Для этого отлично подойдет нагрудный пульсометр в связке со спортивными часами, который позволяет делать очень точные замеры.

Темповый

Еще он называется пороговым, так как проходит на уровне анаэробного порога. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, которую он способен поддерживать определенное время, не испытывая чрезмерной усталости. Длительность тренировки должна составлять около 20-40 минут, так как здесь задействуется большое количество энергии. 

Также к этому виду бега применяется понятие «лактатный». Лактат – это продукт клеточного метаболизма, или, упрощенно, молочная кислота. Пороговое значение лактата – показатель интенсивности тренировки, при котором повышается концентрация молочной кислоты в кровотоке. Если оно превышено, то наступает быстрая утомляемость. 

Темповый бег улучшает способность спортсмена бежать быстрее и дольше. Но нужно учитывать, что забег должен выполняться в строго подходящем для каждого бегуна темпе (не на пределе возможностей). Это один из самых продуктивных видов тренировок, при котором происходит рост выносливости, и физической, и психологической. 

Фартлек

Это очень интересный вид бега, который переводится, как «скоростная игра». Он является интервальным и подразумевает большую вариативность как в скорости, так и в количестве отрезков дистанции. Фартлек может применяться и в других циклических видах спорта: плавании, велогонках, гребле и т. д. Скоростные отрезки чередуются с бегом в легком темпе. Это напоминает интервальный вид бега, но на самом деле цель и интенсивность абсолютно разные.

Фартлек не предполагает жесткой схемы, как интервальный бег. Здесь гораздо больше свободы, и он не настолько энергозатратен. Можно не делить дистанцию на четкие участки, и бежать, то ускоряясь, то переходя на плавный ритм. Этот стиль отлично подойдет для любителей, чтобы тренировать общую выносливость организма и постепенно приучать организм к физическим нагрузкам. 

Бегуну должно быть комфортно, в том числе и психологически. В целом тренировка проводится в аэробной зоне, если брать среднее значение. Забеги с ускорениями очень короткие (могут не превышать и минуту), затем наступает черед восстановительного периода.

Бег в гору

Несмотря на то, что бег в гору более ресурсозатратен, чем равнинный, он тоже отлично подойдет для новичков. Также им рекомендуется заниматься людям, желающим быстро сбросить вес, так как такой вид тренировки является жиросжигательным. За счет того, что бегун прикладывает больше усилий, поднимаясь в гору, тратится больше энергии за короткое время. 

В работу включается больше мышц, чем при обычных пробежках, укрепляются пресс, спина и ноги. Активнее работает и дыхательная система, так как организму требуется больше кислорода для совершения усилий. Польза для профессиональных бегунов в том, что здесь хорошо прорабатывается техника бега, укорачивается шаг и стабилизируется беговой ритм.

Преодоление сложный участков (подъемов на скорости) должно сочетаться со спокойным бегом по более-менее ровной поверхности. Бег в обратном направлении (вниз с горы) также развивает дополнительные группы мышц. Плюс ко всему улучшается координация и осанка. 

У новичков тренировка не должна выходить за пределы аэробной зоны, что можно отследить с помощью спортивных часов. Они покажут не только среднее и текущее значение пульса и ЧСС, но и помогут проложить маршрут в горах. Возможности часов настолько широки, что они контролируют и процесс восстановления организма после тренировок. Наша версия часов для занятия трейлраннингом: