Бег как средство снижения веса: как и сколько

Если вы решили включить беговые тренировки в свой план снижения веса, следует знать о нескольких базовых правилах

Беговые занятия - одно из простейших и наиболее доступных средств похудения. Во время пробежки тело человека расходует очень много энергии. Ускоряется метаболизм, теряются калории, начинает лучше функционировать ЖКТ. Помимо этого, тренировки укрепляют мышцы, способствуют обогащению крови кислородом, снижают содержание в крови холестерина, укрепляют сердце и сосуды.

Но при всей доступности и кажущейся простоте бега, не всем пробежки сразу же приносят желаемый результат. Дело в тонкостях, которые нужно держать в голове, если планируете использовать бег именно для этой цели - похудеть.

7 ошибок бегунов, желающих похудеть

1. Слишком короткие пробежки

40 минут с начала тренировки организм берет энергию из углеводов, а именно из гликогена. Только после истощения этих запасов начинается стадия сжигания жировой ткани. Поэтому, если ваша цель - похудение, тренировки короче 50 минут будут просто бессмысленны.

Это основное правило. Есть одно "но". Если вы только начинаете занятия бегом, осилить даже 40 минут будет непросто. Поэтому новичкам рекомендуется бежать на низкой скорости и при необходимости переходить на быструю ходьбу.

Если у вас уже есть беговая подготовка, идеально для снижения веса сработает кросс продолжительностью минимум 60 минут, при этом пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту (достаточно медленный бег).

2. Неправильное питание

Если вам говорят "Ты же бегаешь, можешь есть, что хочешь - все сгорит на пробежке", не верьте.

Режим снижения веса запускается только тогда, когда вы тратите больше энергии, чем потребляете. То есть с точки зрения жиросжигания любая физическая нагрузка имеет смысл только при правильном питании.

Вам в помощь - различные программы питания в рамках подготовки к марафонам и полумарафонам.

3. Голодание после тренировки

Еще один миф - чтобы сжечь побольше калорий, нужно как можно дольше после тренировки не есть. Не мучайте себя отказом от пищи, если хотите с помощью бега сбросить лишний вес.

Диета - это не всегда голодание. Чаще это правильный отбор продуктов, их грамотное сочетание и умеренность в объемах. Конечно, вредные привычки - фастфуд, много сахара, много жареного, газированных напитков, чипсов, выпечки, перекусов - тоже работают в этом деле против вас.

Что следует включить в меню, так это сезонные овощи и фрукты, крупы и большое количество воды.

4. Тренировки время от времени

Если вы планируете бегать раз в неделю, о снижении веса не стоит и мечтать. Для каких-то ощутимых результатов заниматься следует минимум три раза в неделю.

Погодные условия тоже перестали быть предлогом для отмены пробежки. Нынешнее изобилие спортивной экипировки позволяет заниматься в любую погоду.

5. Однообразные тренировки

Лучший способ потерять мотивацию - всегда делать одно и то же. Это непростительно, учитывая то разнообразие занятий, которые существуют: кросс, трейлраннинг, ОФП, силовые упражнения, кроссы, интервальные занятия и т.д. Пробуйте новое!

6. Занятия через силу

Добиться каких-то результатов можно только если занятия приносят вам удовольствие. Если, выходя на пробежку, вы превозмогаете себя (как физически, так и психологически), очень скоро организм даст сбой в ответ на такой стресс. В таких случаях спортсмен становится апатичным, учащаются травмы, развивается депрессия.

Как с этим бороться? Можно добавить себе мотивации в виде красивой яркой формы для пробежек и любимого плейлиста или аудиокниги в наушниках. Как вам такой вариант?

7. Ожидание стремительных результатов

Если вы выбрали бег как способ сбросить вес, важно понимать: ждать результатов через месяц можно, но эти надежды вряд ли оправдаются. Быстрое похудение таким способом возможно, но не всегда оно безопасно для организма.

Конкретный срок будет своим для каждого спортсмена и будет определяться несколькими факторами: объем лишнего веса, скорость обмена веществ, количество регулярных занятий, подключение спортивной диеты.

Как же правильно организовать беговые занятия, чтобы сбросить лишний вес и получить от занятий реальный результат?

Правила бега для похудения

Разминка

Как уже говорилось, первые сорок минут пробежки энергию организм берет из углеводов. Поэтому начальные 40-45 минут - это всегда разминка (если ваша цель - похудеть), а вот сжигание жировой ткани начинается в следующие 15-20 минут.

Оптимальный режим - часовая пробежка на комфортной скорости. Возможно, ваш вариант - бег трусцой.

Восстановление

Не следует пренебрегать отдыхом. Организму нужно время на восстановление, иначе не будет никакого прогресса. Минимум раз в неделю устраивайте себе отдых от пробежек. Высокоинтенсивных занятий в неделю должно быть не более двух. Минимум половину ваших занятий посвящайте продолжительным кроссам (минимум час).

Трейлы

Для снижения веса отлично подходит трейлраннинг (час - полтора). Для бега по пересечённой местности требуется определенный уровень спортивной формы. Как правило, занятие включает равномерный продолжительный бег на сниженных значениях ЧСС и интервальные ускорения в гору. Именно такие ускорения с повышением пульса и сжигают много калорий.

Такой режим тренировок дает отличный эффект, потеря веса может на 30-40% превышать показатели обычного бега по стадионной дорожке. Но это занятия для уже подготовленных спортсменов.

Дыхание

Во время пробежки нужно следить за тем, как вы дышите. В отличие от ходьбы, при беге не стоит закрывать рот. Дыхание должно быть комбинированным (носовое + ротовое). Так вы обеспечите более значительный объем вдыхаемого кислорода, благодаря которому мышцы будут трудиться, не закисляясь.

Пульс и ЧСС

Контролируйте свой пульс. Для должного аэробного эффекта необходимо, чтобы пульс не выходил за пределы определенного диапазона. Формула проста: из 220 нужно вычесть свой полный возраст. Во время пробежки ваша ЧСС не должна превышать 80-90% данного значения.

На длительных пробежках ЧСС должна быть максимум 170 ударов в минуту. Если ваши смарт-часы показывают пульс 160, и он продолжает расти, время снизить скорость. Выбрать оптимальные часы для контроля за частотой пульса и множеством других полезных функций, вы можете в нашем магазине:

Выбрать часы по параметрам

Как похудеть с помощью часов Polar, Garmin, Suunto?

Обувь

Уделите внимание выбору обуви. Если планируете беговые занятия для снижения веса, приобретите кроссовки с повышенной амортизацией. Ваши суставы будут вам благодарны.

Если у вас уже имеется ожирение, не стоит равняться на профессиональных бегунов и ставить стопу на носок. Приземляться лучше на середину стопы, а бегать лучше по дорожкам в лесу или в парке или на мягком покрытии на стадионе.

Кому нельзя бегать для похудения

До начала занятий уделите время и посоветуйтесь с врачом-терапевтом относительно противопоказаний для бега. Такие встречаются, а у людей с лишним весом - чаще, чем у других.

Например, вам нельзя бегать, если у вас порок сердца, астма, язвы или гипертония. После полостных операций нужно на время приостановить пробежки. Людям с варикозом (2 степень и выше) также не следует активно заниматься бегом.