Бег на лыжах: правильные техники

Катание на лыжах предусматривает не только скольжение по равнине, но и преодоление разных препятствий: бугров, ямок, сугробов. Кроме того, лыжник должен уметь поворачивать, подниматься в горку, тормозить в конце спуска. Возможно, со стороны это выглядит легко, но, впервые начиная лыжные прогулки, можно столкнуться с трудностями. Ничего особо сложного в ходьбе на лыжах нет, однако новичкам полезно знать основы тренировочного процесса.

Виды лыжного бега

Всего различают два основных способа перемещения на лыжах: классический и коньковый. Долгое время в мировом спорте применялся только первый вид бега, второй был официально введен на соревнованиях только в конце 80-х годов. Его используют в основном профессиональные спортсмены, так как он более сложен технически.

Классический стиль

Именно с освоения этого способа ходьбы на лыжах новичкам советуют начинать свои первые занятия. Это та база, которая дает возможность быстро понять технику катания, научиться свободно обращаться с лыжами и палками. Овладев ей, можно ездить не только по проложенной лыжне, но и в любом месте, где есть снежный покров. Обычно достаточно 2-3 занятий, чтобы понять, как нужно двигаться и сделать свой первый круг.

Существует 3 типа классического хода:

1. Попеременный. Это ход, в котором ноги работают поочередно, как и при ходьбе (двухшажный). Он является самым простым для начинающих, так как здесь как бы имитируется обычная ходьба, но с удлиненным шагом. Руки тоже действуют аналогично. Одновременно с правой ногой выступает левая рука, и т.д.
2. Одношажный. Также он называется толчковым. Здесь в течение одного цикла выполняется одновременный толчок обеими руками, совмещенный с отталкиванием одной ногой. Движение получается мощное, с длительным скольжением. При толчке туловище наклонено вперед, непосредственно после него оно выпрямляется. Такой ход применяется на хороших проторенных лыжнях, а также на небольших пологих подъемах.
3. Бесшажный. Также называется одновременным двухшажным, так как обе ноги работают синхронно, при этом шаг как таковой не производится. Толчок производится в основном за счет палок, ноги сгибаются в коленях, придавая ускорение. При отталкивании тело наклоняется вперед, как и в одношажном ходе. Этот способ передвижения применяется для скольжения, уже после того, как спортсмен разогнался, или на пологом спуске.

Освоив попеременный ход, можно менять скорость по желанию, как ходить не спеша, так и довольно быстро бегать. На первом занятии часто советуют, надев лыжи, немного походить без палок, чтобы привыкнуть к новому способу перемещения. Затем уже берут палки и пробуют использовать их для отталкивания. Иногда сделать все в одно время бывает трудно, так как необходимо синхронизировать все движения между собой.

Коньковый стиль

Это довольно быстрый тип лыжной езды, позволяющий развивать хорошую скорость. Применяется в основном в профессиональном спорте, и не только из-за того, что его техника более сложная. Он используется на укатанных трассах с довольно гладкой поверхностью. Лыжи здесь скользят подобно конькам (откуда и название), делая движения от центра в сторону.

Шаг всегда попеременный, вес тела переносится с одной ноги на другую, а толчок делается внутренним ребром лыжи, в то время, как другая выполняет скольжение. Здесь выделяется 4 подвида:

1. Одновременный одношажный. Лыжник попеременно отталкивается то одной, то другой ногой, при каждом движении выполняется толчок обеими руками. Этот стиль применяется на равнинных участках и на отлогих подъемах. Развивается максимальная скорость по сравнению с другими видами конькового хода.
2. Одновременный двухшажный. Дает улучшенный скоростной тип прокатки на поворотах и энергичный подъем в гору. Цикл состоит из двух скользящих шагов и одновременного отталкивания руками при каждом шаге. Но первый и второй шаг неравнозначны - они имеют разную длину.
3. Попеременный двухшажный. Применяется на крутых подъемах или же на мягкой трассе при плохих условиях скольжения. Менее скоростной, чем два первых типа хода. В течение цикла выполняется два скользящих шага с двумя попеременными отталкиваниями руками.
4. Полуконьковый. Здесь идет отталкивание палками и одной ногой скользящим упором, другая выполняет свободное скольжение. Может выполняться многократное отталкивание одной ногой при прохождении поворота.

Техника спуска

Катание с более-менее больших возвышенностей нужно начинать только после того, как вы освоили базовую технику лыжной ходьбы. Поначалу на спуске довольно трудно удержаться на ногах, и надо быть готовым к падениям. Для того, чтобы сохранить равновесие, спуск с горы надо начинать в правильной стойке.

Для этого ноги ставят на ширину плеч и немного сгибают в коленях, что очень важно. Торс наклоняется вперед, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу (вместе с палками). Голова смотрит прямо, в конец трассы (а не под ноги). Отрабатывать спуски нужно на пологих склонах гор или небольших возвышенностях с уклоном в 20-30 градусов.

В конце заезда выполняется торможение, чему тоже следует обучиться заранее. Учиться этому следует на небольшой скорости, выполняя плавные движения, чтобы не потерять равновесие.

• Одним из лучших способов затормозить является боковое соскальзывание. Лыжи плавно поворачиваются в одну сторону, параллельно друг другу. При этом они заводятся на ребро с той стороны, куда осуществляется поворот.
• Также часто применяется торможение «упором». При нем вес тела переносится на одну из лыж, а вторая поворачивается под углом к первой. Ее внутреннее ребро погружается в снег, тем самым создавая сопротивление.
• Можно попробовать затормозить, применив позицию под названием «плуг». При этом задние концы лыж разводят, а передние, наоборот, соединяют. Выполняя такие движения, следует быть осторожным, так как на скорости эти манипуляции могут привести к падению.

Преодоление подъемов

При подъеме в гору также необходимо немного наклоняться вперед, чтобы не упасть. Существует несколько способов взобраться на возвышенность.

Классическими являются:

1. Ёлочка. Этот способ известен большинству еще из школьных учебников. Лыжи разводятся носками в стороны, при каждом шаге задействуется внутренняя часть ребра. Движения должны быть строго синхронными.
2. Лесенка. Также называется ступеньками. Данный способ тоже хорошо знаком многим с детства. Лыжник встает к горе боком и начинает подниматься, поднимая одну ногу вверх параллельно поверхности земли, затем приставляя к ней вторую. Это один из самых безопасных методов подъема.
3. Полуёлочка. Здесь одна лыжа совершает движения, как в классической ёлочке, а вторая просто скользит по направлению движения. Целесообразно использовать на пологих слонах.

Подниматься на склоны с большой крутизной бывает довольно проблематично, поэтому, чтобы избежать падений, можно поступить следующим образом: отстегнуть лыжи и взойти пешком.

Дыхание и пульс

Для того, чтобы избежать переохлаждения во время прогулки на лыжах, рекомендуется дышать носом. Если интенсивность повышается и, соответственно, кислорода требуется больше, то вдох делается глубже (но все равно через нос), а выдох – через рот. Вдохи и выдохи более мощные, чем при ходьбе и продолжительные. Обычно делают и вдох, и выдох на каждые три шага. Новичкам рекомендуется проводить тренировки при температуре воздуха, не превышающую 15 градусов ниже нуля.

Во время занятий нужно следить за правильной работой сердца, поэтому нагрузки должны быть адекватными. О частоте сердечных сокращений можно узнать по ударам пульса - их количество не должно превышать 150-160 уд/мин.

На тренировках удобно пользоваться спортивными часами, которые имеют встроенный пульсометр. Они помогут вычислить среднее значение пульса, которое у каждого человека индивидуальное. На занятиях девайс будет контролировать, чтобы пульс не превышал допустимое значение и просигналят в случае необходимости.

Помогает ли ходьба на лыжах похудеть?

При кажущейся легкости передвижения лыжные прогулки являются очень энергозатратными. И это хорошо, ведь с их помощью можно быстро похудеть и подтянуть фигуру. Причем наибольший расход энергии наблюдается у новичков.

За часовую тренировку сжигается около 500 ккал в среднем. Цифры очень приблизительные, так как зависят от возраста, веса и уровня метаболизма. Забег на лыжах при скорости 15 км/час способен сжечь 700-800 ккал у человека с массой тела 50кг, а при 80 кг эта цифра будет составлять 1200 ккал.

Довольно эффективной будет даже ходьба в легком темпе со скоростью пешехода (5-7 км/час). Достаточно покататься в таком ритме хотя бы 50-60 минут в день, чтобы улучшить физическую форму.