Бег по асфальту: вред или польза? Как поверхность влияет на бег

Что же думают ученые насчет бега по твердым поверхностям и его влиянию на суставы и связки бегуна? 

В споре между любителями бега и теми, кто считает бег скорее опасным, чем полезным для здоровья, часто всплывает аргумент о влиянии бега на опорно-двигательную систему человека.

Интенсивность такой нагрузки напрямую зависит от веса человека и типа покрытия, по которому он бежит. При каждом шаге тело сталкивается с землей, причем сила этого контакта в 4-5 раз больше массы тела бегуна. И в течение 1 минуты такое столкновение повторяется около 180 раз.

Объем энергии, затрачиваемый на один шаг, можно оптимизировать, если сокращать время контакта ноги с землей и развивать так называемое “реактивное” отталкивание. В зависимости от того, насколько эластичны мышцы спортсмена, в процессе бега мышцы заняты переработкой энергии, а в идеале энергию получается даже экономить.

Чем дольше стопа находится в контакте с поверхностью, тем больше энергии тратит организм. А вот повторно используется уже меньше энергии. Сухожилия и мышцы “отражают” ударную нагрузку, которую тело повторно поглощает и использует, в результате чего формируется “пружинящее” движение, направленное вперед и вверх.

При этом эффект подпружинивания создается не только ногами, но и тем покрытием, по которому бежит человек. Скорость энергообмена между стопой и землей определяется степенью “отдачи” покрытия.

Чем тверже покрытие, тем быстрее они возвращают энергию и, соответственно, растет скорость бегуна. При беге по мягкой поверхности нога дольше контактирует с землей, поэтому и темп бега на них обычно ниже.

Ноги спортсмена тоже выполняют роль своеобразных амортизаторов и корректируют жесткость, подстраиваясь под конкретное покрытие. Благодаря этому обеспечивается необходимая длительность бега на высокой скорости и уменьшается МПК на километр. Иначе говоря, для повышения эффективности бега требуется максимальное разнообразие условий.

Как же проходит бег на разных типах покрытий?

Бег по асфальту

Существует предположение, что, будучи самым жестким типом покрытия, асфальт лучше всего “отталкивает” ноги и помогает развить самую высокую скорость бега. Но реальная плотность асфальта такова, что это мешает ногам максимально использовать вертикальное усилие возвращаемой энергии

На самом же деле, положительная отдача от асфальта сводится практически к нулю. Асфальт очень быстро возвращает упругое усилие в ноги, но сами мышцы в это время поглощают ударное воздействие и не готовы принять эту энергию. Ноги пытаются амортизировать удар, при этом фаза приземления замедляется и время контакта стопы с асфальтом увеличивается, что снижает скорость бега.

Стоит отметить, что из всех твердых поверхностей максимальное воздействие и минимальную отдачу дает бетон. Проводились исследования, в ходе которых овцы в течение 2 лет постоянно ходили по бетонной поверхности. В результате у них наблюдалось утолщение костей, что снижает возможности поглощения ударной нагрузки. Поэтому в целях сохранения своих суставов лучше бегать все-таки не по асфальтовым дорожкам, а по грунтовым тропинкам, в этом случае ударное воздействие ниже.

Бег по траве

С точки зрения отдачи энергии траву можно сравнить с асфальтом. Этот вид поверхности немного “податлив” и имеет однородную текстуру. Для выхода на ту же скорость, что при беге по дороге, потребуется больше энергии, но ударное воздействие при этом будет ниже.

Поэтому травяное покрытие - отличный вариант для тех бегунов, кто хочет прокачать ноги, но не рисковать получить травму. Кто-то любит бегать босиком, поскольку это укрепляет голеностоп. В этом случае необходимо проследить, чтобы сама поверхность была ровной, а трава - достаточно ухожена. При наличии проблем с лодыжками следует быть осторожным с пробежками по траве и подключать этот вид занятий постепенно.

Бег по снегу и песку

При беге по естественным покрытиям увеличивается время контакта ноги с поверхностью и длина самого шага. Все это снижает скорость бега. А из-за риска травмирования бег по снегу не рекомендован для тех, кто только начал пробежки.

Бег по песчаному покрытию хорошо тренирует ножные мышцы, в частности икроножные. При этом нагрузка на суставы минимальна. При риске повреждения ахиллова сухожилия от бега босиком лучше воздержаться. И даже надев обувь, лучше выбирать более плотный слой песка у самой кромки воды.

Если в вашем распоряжении есть пляж с дюнами, смело устраивайте забеги вверх-вниз по ним, это хорошо прокачивает все мышцы. Бег по песку быстро утомляет, поэтому такие занятия вряд ли выйдут продолжительными, и это нормально.

Бег по пересеченной местности

Трейловые забеги - непростая задача для бегуна, поскольку приходится преодолевать разные виды ландшафта и справляться с перепадом высот. Во время пробежки можно столкнуться с чем угодно: выпирающие корни и камни, горные ручьи и реки, резкие смены направления, преграждающие путь деревья и другие препятствия.

Сами естественные поверхности особой нагрузки на опорно-двигательную систему не оказывают. Но пробежки в плохую погоду могут быть небезопасны. Особенно осторожно следует бегать поздно осенью и после дождя, поскольку под листьями и снегом можно легко не заметить яму или запнуться о камень.

Бегая трейлы, спортсмен выполняет разнообразные движения стопой в поиске оптимального положения на наклонной поверхности. При таком беге задействуется больше мышц-стабилизаторов, чем при обычном, поэтому нагрузка распределяется и мышцы устают не быстро.

Поскольку задействуются дополнительные мышцы, МПК тоже растет. Именно поэтому бег по пересеченной местности кажется более изнурительным для организма, чем обычный бег по горизонтальной поверхности. В ходе данных занятий для удержания ровного темпа и объема усилий требуется высокая скорость реакции и непрерывная оптимизация работы мышц. Это положительно сказывается на темпе и эффективности бега по любым другим видам покрытий.

Бег на тредмиле

В качестве первого инструмента контролируемого бега новички, как правило, выбирают беговую дорожку. Исследования показывают, что при таких занятиях нагрузка на суставы и уровень риска травмирования минимальны.

Благодаря тому, что в момент контакта стопы с поверхностью полотно движется, бегуну требуется меньше усилий, чтобы выйти на определенную скорость (если сравнивать с другими покрытиями). Конечно, разные модели тренажеров оснащаются разными видами полотна, но в целом это - отличный вариант поверхности для бега с минимальной ударное нагрузкой.

Бег по прорезиненным дорожкам

Дорожки в манежах и на стадионах оптимальны с точки зрения жесткости. Это гарантирует самую эффективную отдачу и позволяет развить самую высокую скорость. Эксперименты показали, что для максимального возврата упругого усилия жесткость поверхности должна в 2-4 раза превышать жесткость ног спортсмена. Обычно дорожки в специализированных залах выполняются в роли деревянного основания с прорезиненным покрытием, а сама конструкция имеет наклон на виражах, что обеспечивает центробежный эффект. Соответственно, скорость бега тоже вырастает до максимально возможной.

Чем больше, тем лучше

Итак, вывод прост: чем более разнообразные поверхности задействует бегун в своих занятиях, тем у него больше шансов улучшить свои показатели и избежать травм. Даже когда тренировка не нацелена непосредственно на прокачку скорости, бег по разным видам покрытий все равно обеспечивает нагрузку для организма. Разнообразие таких занятий помогает восстановить мышцы, которые обычно находятся под избыточной нагрузкой.

С помощью смарт-часов для бега вы сможете повысить эффективность своих тренировок и оптимально подготовиться к соревнованиям:

Иными словами: бег по новым поверхностям задействует новые группы мышц, которые обычно “отдыхают”. В них появляются новые ощущения, которые иногда понимают как переутомление. Перегрузка мышц ведет к мышечному напряжению, который, в свою очередь, помогает нарастить силу и выносливость, а организм адаптируется. Поэтому консерваторам в беге можно порекомендовать периодически сходить с привычного маршрута и удивлять организм новыми условиями и новыми поверхностями для бега.