Бег по пересеченной местности: разновидности, нюансы, подготовка, польза

У многих жителей городов время от времени возникает потребность уехать от шума и суеты, вздохнуть полной грудью и отдохнуть. А еще - поэкспериментировать, проверить себя, встряхнуться. Все это предлагает нам кросс или бег по пересеченной местности.

Из самого термина уже становится понятно, что бегом по асфальту или по специальному покрытию дело не обойдется. Кроссовые трассы пролегают по лесистой местности, каменистому рельефу и даже болотам. Итак, что же входит в термин “бег по пересеченной местности”, и чем данная дисциплина принципиально отличается от обычного бега?

Что входит в определение?

Начать следует с самого термина. “Пересеченная местность” подразумевает любое естественное покрытие, отличное от выровненного шоссе или трека на стадионе. Таким образом, в принципе этим термином можно назвать и пробежки по ровным лесным тропинкам, и скайраннинг (взбирание на горные вершины).

По сути к понятию “бег по пересеченной местности” относятся все забеги и тренировки, проводимые на грунтовом покрытии. Например, ваша ежедневная пробежка по тропинкам парка (причем протяженность забега не важна).

Иногда используется более узкое толкование термина, а именно “легкоатлетический кросс”.

Этот вид спорта зародился в Великобритании, и в нем уже имеются ограничения по покрытию и длине трассы. Как правило спортсмены бегут по грунтовой дорожке, которая может пролегать по холмистой местности. Но такая трасса не будет включать высокие возвышенности, участки брода, где потребуется пересекать водоем, или какие-то серьезные препятствия. Кроссовые дистанции ограничены по длине, которая не может быть более 12 километров.

Сейчас редко можно услышать термин «бег по пересечённой местности» ввиду его слишком широкого толкования.

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике?

Согласно определению IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций) из всех направлений бега по пересеченной местности к легкой атлетике относятся следующие:  

Кроссовый бег

Этот тип бега (еще именуемый кросс-кантри) максимально схож с обычными забегами по дороге, поскольку трасса не предполагает каких-то сложных подъемов и спусков, но спортсменам приходится бежать в равномерном темпе с относительно большой скоростью.

В 1912-1924 гг. кросс-кантри даже был включен в олимпийскую программу. Это направление не теряет своей популярности и сейчас, особенно в странах Северной Америки и Англии. Здесь проводятся регулярные национальные соревнования по кроссу. Почти в каждой школе и университете имеется своя команда юниоров.

Горный бег

Забеги данной дисциплины могут занимать от 15 минут до нескольких часов, все зависит от протяженности маршрута. При этом бегунам не разрешено прибегать к помощи палок для треккинга и другого снаряжения.

Забеги проводятся в гористых регионах. При этом длина и уровень сложности маршрута определяются на основе пола и возраста бегунов. Дисциплина получила официальное признание в 2002 г. На данный момент регулярное первенство мира собирает участников из более чем 40 государств.

Трейлраннинг

Данное направление начало набирать популярность с середины 1990-х годов. Трейлраннинг получил официальный статус легкоатлетической дисциплины в 2015 г. 

Существуют сложности с оценкой маршрутов трейлраннинга, поскольку они не ограничены ни по протяженности, ни по разнице высот между стартом и финишем. Тем не менее определенные критерии оценки трасс были разработаны Международной ассоциацией трейлраннинга (ITRA). За преодоление той или иной трассы спортсмену начисляются очки (PI). Таким образом можно сравнить уровень мастерства спортсменов, которые ни разу не встречались в очных соревнованиях. Организаторы российских соревнований также занимаются сейчас разработкой схожих систем оценки.

Существует еще одна разновидность бега - высотный бег (или скайраннинг), но он причисляется к альпинизму, а не к дисциплинам легкой атлетики. Это вполне логично, учитывая условия проведения забегов и большую разницу высот, которую преодолевают спортсмены на дистанции.

Помимо этого, соревнования по скайраннингу часто представляют собой скорее скоростное восхождение, чем бег. Нередко спортсменам требуется альпинистское оснащение и средства защиты.

Чем полезен бег по пересечённой местности?

Комплексная проработка мышц

При перемещении по неровной поверхности стопа спортсмена встает на покрытие в разных положениях. Иногда приходится ловить равновесие, и это отлично прокачивает мышцы ног. Когда же вы взбираетесь в горку или подключаете к бегу треккинговые палки, это заставляет работать мышцы верхней части тела (плечи, кор и т.д.)

Улучшение работы сердца и сосудов

Для прохождения трасс трейлраннинга или горного бега нет необходимости в специальных дорожках и покрытии, поэтому забеги часто проводятся за городом, в очень живописных местах (леса, национальные парки и т.д.). Очевидно не только удовольствие для глаз, но и польза для всего организма благодаря свежему воздуху.

Развитие личностных качеств

Немаловажен и психологический аспект. Преодолевая трассу трейлраннинга, спортсмен беспокоится не о результате, а о том, сможет ли вообще добежать до финишной прямой.

Человеку, далекому от трейлраннинга, долгие забеги по лесным и горным маршрутам кажутся чем-то запредельным. Бег по пересечённой местности  - прекрасная прокачка психологических качеств спортсмена (выдержки, выносливости и т.д.), он учит планировать действия наперед, распределять свои ресурсы и не сдаваться.

Виды трасс

В беге по пересеченной местности различают несколько видов дистанций, которые разнятся от направления к направлению.

Легкоатлетический кросс

Официальные требования гласят, что длина трассы кросс-кантри устанавливается исходя из категории спортсменов: женщины бегают на меньшие по протяженности дистанции, как и спортсмены юниорской категории. Как правило, трассы состоят из кругов длиной до 2 тысяч метров. Это облегчает соблюдение требований для организаторов и делает забеги более зрелищными для аудитории.

Виды дистанций по кросс-кантри:

• мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
• женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
• юниоры: 8 км
• юниорки: 6 км

Горный бег

В данном случае длина трассы будет зависеть от того, куда направлено движение по склону. Некоторые маршруты заканчиваются на вершине, а на некоторых трассах спортсмены спускаются к точке старта.

Требования по протяженности и разнице высот для формата «только вверх»:

• мужчины: 12 км с разницей высот максимум 1200 м
• женщины: 8 км с разницей высот максимум 800 м
• юниоры: 8 км с разницей высот максимум 800 м
• юниорки: 4 км с разницей высот максимум 400 м

Длина трасс формата «вверх и вниз» остается той же, но разница высот должна быть меньше:

• мужчины: 12 км с разницей высот максимум 750 м
• женщины: 8 км с разницей высот максимум 500 м
• юниоры: 8 км с разницей высот максимум 500 м
• юниорки: 4 км с разницей высот максимум 250 м

Трейлраннинг

В трейлраннинге не существует регламентированной длины трасс, она зависит от условий тех или иных соревнований. Стандартная минимальная протяженность - от 9-13 километров. Очень редко проводятся 5-километровые спринты.

Встречаются и трассы меньшей длины, даже менее одного километра, но это могут быть забеги для детей и любителей (фановые).

Скайраннинг

Фактически скайраннинг представляет собой бег по пересеченной местности, хотя официально он не причисляется к легкоатлетическим дисциплинам. В РФ проводятся забеги по трем разновидностям скайраннинга:

• sky marathon – длина маршрута от 30 до 42 км, разница высот минимум 2000 метров
• sky race – длина маршрута от 20 до 30 км, разница высот 2000-4000 метров
• вертикальный километр – длина маршрута максимум 5 километров, разница высот минимум 1000 метров

Бегаем правильно 

При данном виде бега очень важно правильно ставить стопу. Всегда нужно быть предельно внимательным, так как велика вероятность поскользнуться или подвернуть ногу на неровном участке. Поэтому очень важно тренировать стабилизирующие мышцы, именно они удерживают наше равновесие на неровных покрытиях.

Пока трасса пролегает по ровным участкам, техника спортсмена не будет особо отличаться от бега по шоссе. А вот на участках с уклоном (как вверх, так и вниз) технику придется скорректировать. Если уклон в гору слишком крутой, часто приходится замедляться до ходьбы или семенить.

При спуске бывает удобнее наступать на пятку, а не на носок. Таким образом сохраняется максимальный возможный контакт с землей.

Как правильно подготовиться?

По мере удаления от ровных поверхностей стадиона и шоссе увеличивается важность специальных упражнений на укрепление связок и мышц.

Процесс тренировок должен обязательно включать обще физическую подготовку, причем упражнения должны задействовать все тело, а не только его нижнюю часть. Это объясняется тем, что руки тоже весьма активно работают во время бега, например, при подъеме в гору. Плюс не стоит забывать о том, что на особо длинных маршрутах за спиной у бегуна находится еще и рюкзак с экипировкой.

Тренироваться перед соревнованиями лучше в обстановке, которая максимально схожа с условиями на самой гонке. Во время тренировки лучше отработать бег с естественными препятствиями (насыпи, корни, броды и т.д.).

Причем это помогает не только подготовить организм с физической точки зрения. Это дает спортсмену представление о выбранной экипировке и о том, как она себя проявляет в этих условиях.

Снаряжение

Выбор экипировки для бега по пересечённой местности зависит от конкретного вида спорта. Далее приводится описание снаряжения по дисциплинам.

Кросс

Для кроссовых забегов особого специализированного снаряжения обычно не требуется. Спортсмены используют ту же одежду, в какой вышли бы на шоссейный старт. Как правило, это майка и шорты или лонгслив с тайтсами в прохладную погоду.

Отличается только обувь: для таких забегов используются специализированные шиповки для кросса. Они обеспечивает максимально плотное сцепление с покрытием. Для особо сложных с точки зрения покрытия трасс используют кроссовки с шипами длиной не менее 25 мм, а для травяного покрытия - максимум 6 мм.

Если на трассе встречается и плотное грунтовое покрытие, шиповки вполне можно заменить на легкие кроссовки.

Горный бег

В этом случае также не требуется специализированное снаряжение, только одежда и обувь, соответствующая погодным условиям. Если подразумевается набор высоты, пригодится обувь с протектором для лучшего сцепления.

При горном беге запрещено использовать какие-либо приспособления для упрощения прохождения дистанции (треккинговые палки и т.д.).

Трейлраннинг

Перечень снаряжения, необходимого для подобных забегов, шире, чем в других, поскольку спортсмену приходится нести беговой рюкзак с водой и перекусами. Иногда также используется специальные сумки в виде пояса. Воду часто наливают в специальные фляжки. Также популярны гидраторы, пить из которых можно даже на останавливаясь.

Разрешение (или запрет) на применение палок для треккинга, как правило, оговаривается в регламенте соревнований. Обычно ими разрешают пользоваться на гористых трассах или на ультрадлинных дистанциях, когда спортсмен может просто падать от усталости, и в таком случае палки будут весьма кстати.

Скайраннинг

Чем выше в горах пролегает дистанция, тем больше перечень снаряжения, необходимого для ее преодоления. В забегах по заснеженной местности пригодятся шиповки и кошки, которые можно при необходимости надеть и снять. Также полезным оказывается защитное оборудование.

Что касается одежды, для скайраннинга простой майкой и шортами не обойдешься. С собой всегда должна быть одежда на случай смены погоды в горах (например, шапка, перчатки и ветровка из мембраны, причем это актуально даже в летний период). Также в горах пригодятся качественные солнцезащитные очки, которые защитят глаза от слепящего солнечного света.

Выбор маршрута

Начинать тренировки лучше с неасфальтированных дорожек в обычном городском парке. Всегда комфортнее пробежаться по тенистым тропинкам, чем по тротуару рядом с загруженной дорогой. Для суставов тоже полезнее бегать по грунту, чем по асфальту - ударная нагрузка ниже.

Переходя к настоящим трейловым стартам, лучше отдать предпочтение трассам с небольшой разницей высот по более-менее знакомой местности. Хорошо подойдут тропинки в лесу или грунтовые дороги. А когда станете поувереннее, можно переходить на варианты посложнее и потехничнее с более значительным уклоном и более разнообразными покрытиями.

Меры безопасности

Во время пробежек по городу спортсмен всегда окружен другими людьми. Тренировки по пересеченному рельефу часто проводятся в уединенных местах. Это актуально и для соревновательных забегов, поскольку на протяженных маршрутах группа участников может сильно растянуться. Поэтому для спортсмена важно уметь действовать во внештатных ситуациях и рассчитывать на себя.

Во время длительных тренировок и соревновательных забегов необходимо соблюдать следующие правила безопасности:

• С собой у вас всегда должен быть телефон с заряженной батареей. При участии в соревнованиях на экстренный случай в телефоне должен быть записан номер организаторов.
• Лучше заранее загрузить в телефон gps-трек трассы или проложить дистанцию хотя бы на карте (речь о тренировках). Также можно использовать спортивные часы с функцией навигации. Они помогут проложить маршрут, определить ваше местоположение, вывести в нужную точку:

• В рюкзаке должен быть запас воды и еды. Во время тренировок лучше иметь с собой еще и какую-то сумму наличными, так как может понадобиться возвращаться из леса на такси.
• Лучше воздержаться от бега в наушниках или бегать в них, но убедиться в полном контроле окружающей ситуации: лучше оставить одно ухо открытым или приобрести наушники с функцией костной проводимости.
• Если вы тренируетесь один, в опасных местах следует проявлять особую осторожность и отказаться от риска, преодолевая сложные отрезки трассы.
• При выборе одежды следует учитывать возможные изменения погоды. Особенно это актуально в горах.
• В солнечный день необходимо наносить солнцезащитное средство.
• При себе лучше иметь маленькую аптечку с обезболивающим средством и лейкопластырями.

Нормативы ГТО по бегу по пересечённой местности

Кросс по пересеченной местности по 5-километровой трассе включен в перечень нормативов ГТО для мужчин возрастом 18-39 лет. Следует отметить, что кросс можно заменить на забег на лыжах длиной 5 км.

Нормативы по тестам «Кросс, 5 км, мужчины» (мин., сек.)

После 40 лет протяженность трассы кроссового бега уменьшается до 3 км, но ее так же можно заменить на забег на лыжах длиной 5 км.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

Женщины 18 -39 лет могут в рамках сдачи нормативов ГТО пробежать 3-километровый кросс по по пересечённой местности, либо 3 километра на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 3 км, женщины» (мин., сек.)

После 40 лет протяженность забега для женщин уменьшается до 2 километров, но ее можно заменить на 2-километровый забег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесту) «Кросс на 2 км, женщины» (мин., сек.)

Для спортсменов старше 60 лет, сдающих нормативы ГТО, кросс может быть заменен на смешанное передвижение по пересечённой местности. Дети сдают бег по пересечённой местности в рамках норм ГТО с 8лет.

Захотели попробовать бег по пересеченной местности? Вот 10 основных советов

1. Дополните свой график тренировок занятиями по ОФП, поскольку для успешных забегов необходимы не только натренированные ноги, но и крепкие спина, пресс и плечи.
2. Выбирайте специальные кроссовки с отчетливым рисунком протектора. Существуют модели для разных видов грунта: для рыхлых покрытий подойдет протектор с ярко выраженными “зубцами”, а для каменистых дорожек - рисунок помельче.
3. Обзаведитесь качественным снаряжением. Если дождь застигнет вас в лесу, возвращение домой может занять какое-то время.
4. Если выбираете бег по лесным тропинкам, даже в летний сезон лучшим выбором станут удлиненные гетры или тайтсы, потому что они защитят вас от ран, колючек и клещей.
5. Если вы планируете воспользоваться на официальном старте трекинговыми палками, лучше освоить их сначала на тренировке. Причем потренироваться стоит не только в беге с ними, но и в складывании и раскладывании.
6. Для начальных забегов лучше выбирать хорошо знакомые вам тропы, чтобы не пришлось отвлекаться на карту.
7. Усложненные трассы лучше составлять заранее и вносить уже готовый трек в свои смарт-часы.
8. На пробежку лучше взять с собой небольшой запас еды (например, протеиновый батончик) и воды. Вы можете быть уверены, что за время тренировки не проголодаетесь, но ситуации случаются разные.
9. Если в вашем регионе актуальна проблема клещей, необходимо обрабатывать одежду специальным репеллентом и регулярно ее проверять.
10. Перед пробежкой убедитесь, что у вас с собой телефон с полностью заряженной батареей, а также предупредите кого-то из близких о своем маршруте.

Учитывая то, насколько разнообразен термин “бег по пересеченной местности”, о нем можно писать очень долго. Но лучше прочувствовать все преимущества этого времяпрепровождения самому в ближайшем парке.