Бег по песку: особенности, техника, преимущества и недостатки

На фото бег по песку выглядит просто, красиво: девушка бежит по песчаному пляжу, легкий ветерок развевает ее волосы. Она как бы парит по воздуху, не касаясь ногами поверхности. В реальности бег по песку мало напоминает эту идеальную картинку. Это сложное занятие, сопряженное с расходом большого количества энергии. Удерживать равновесие на сыпучем покрытии намного сложнее, чем на ровной. Кроме того, придется затрачивать немало усилий, чтобы отталкиваться от песка. Однако сыпучий материал нейтрализует нагрузку на суставы ног при беге. Такие занятия развивают и укрепляют икроножные и бедренные мышцы. Однако есть у них и недостатки, которые будут рассмотрены далее.

Бег по песку: преимущества

Повышение возможностей организма

Как говорилось ранее, бегать по песчаным насыпям намного сложнее. Спортсмен затрачивает немало сил, чтобы не только не проваливаться на мягкой поверхности. Такие нагрузки развивают практически все компоненты опорно-двигательного аппарата. Также бег по песку развивает аэробные возможности организма. Занятия способствуют нормализации работы кровеносной системы. Сердце укрепляется и начинает более эффективно перекачивать кровь. Нормализуется кровоснабжение тканей и внутренних органов.

Совершенствование техники бега

Бег по зыбкой поверхности способствует улучшению техники. Бежать по песку неправильно не получится: когда человек приземляется на пятку, нога увязает. Тело адаптируется к поверхности, чтоб было проще двигаться. Касания становятся легкими, нога приземляется на носок. Со временем улучшается техника бега на всех покрытиях.

Приятная обстановка

Тренировки обычно проходят возле реки, озера или море. Глазам спортсмена открываются завораживающие виды. Если человек тренируется возле моря, соленый воздух укрепляет и оздоравливает организм. Бег ранним утром или поздним вечером улучшает настроение.

Недостатки тренировок

Мозоли

Бежать по влажному песку на берегу водоема удобнее и легче, чем по сухому. Однако, если вы тренируетесь впервые, вы столкнетесь с мозолями. Проблема решается разными способами. Начните бегать не босиком, а в обуви. Перейдите на рыхлый сухой песок. Увеличивайте дистанцию постепенно: ноги и организм адаптируются к незнакомым видам нагрузок.

Большой уклон

Линия берега не отличается ровным рельефом. При движении по поверхности с уклоном возникает дисбаланс. У неподготовленного спортсмена развиваются воспалительные процессы в коленях или голеностопных суставах. Регулярно меняйте направление бега, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

Травмоопасность

Неподготовленный спортсмен рискует травмироваться, бегая по песку. Часто случаются вывихи. Чтобы избежать такой проблемы, тщательно рассчитывайте подходящие дистанции, здраво оценивайте возможности своего организма. Лучше пробежать меньше, чем к концу дистанции остаться без сил, стать менее внимательным и забыть о правилах безопасности.

Особенности тренировок

Тренироваться могут не только жители приморских городов. Подойдет берег реки и даже небольшого пруда. Тренировки проводят в теплое время года, когда температура повышается до 20 градусов. В летнюю жару лучше тренироваться на рассвете или вечером. Обязательно надевайте головной убор, наносите на кожу солнцезащитный крем, чаще пейте воду. Также вы избежите обезвоживания организма и теплового удара.

Для тренировки выбирают чистый песок без посторонних примесей, например, острых мелких камней и ракушек, способных наносить травмы. Не менее опасными считаются замусоренные пляжи. Острые битые стекла наносят глубокие порезы.

Нагрузки повышают постепенно. В первый день достаточно ходьбы. Через 2 дня переходят на легкий бег. Тренировка длится не более получаса. Береговая линия лежит под уклоном, поэтому двигайтесь в разных направлениях. Длительность тренировок наращивают постепенно. Проводят их не чаще раза 3 дня. Быстро увеличивать нагрузки при беге по песку нельзя, это приведет к травме.

Технические особенности

По песку движутся мелкими и быстрыми шагами. Постоянно работают и руки. Так, спортсмен удерживает равновесие. Нельзя чрезмерно расходовать силы, снижение концентрации внимания приводит к травмам. Тренировки полезны только тогда, когда человек не работает из последних, а повышает нагрузки по мере адаптации организма.

Нужна ли обувь

По влажному плотному песку проще и безопаснее бегать обутым. Если вы движетесь по сухому песку, попробуйте снять кроссовки. Тем более, сухой песок попадает в обувь и приносит неудобства. Бег на песке босиком начинают с минимальных расстояний. Часть дистанции спортсмен бежит в кроссовках, часть – босиком. Так, стопы со временем адаптируются к новому покрытию. Перед бегом без кроссовок проверьте песок, в нем не должно быть острых частиц.

Виды тренировок

Спринты в гору

Бегают на песчаных насыпях. Дистанции на первых этапах бывают небольшими. Делают до 4 подходов. Со временем их число увеличивается до 10 и более. Тренировки укрепляют бедренные и икроножные мышцы, усиливают толчок и увеличивают выброс бедра.

Короткие забеги

Спринты выполняют после стандартного бега. Начинают со скоростного бега на 40-100 метров. После этого движутся трусцой. Особое внимание уделяют восстановлению дыхания между спринтами. Всего делают от 5 до 10 подходов.

Тренировки для новичков

Бег по песку помогает начинающему бегуну вырабатывать правильную технику. Бежать по мягкому покрытию неправильно невозможно. Тело начнет самостоятельно осваивать технику. Будьте осторожными, включая такие забеги в план занятий. Начинайте с легкого бега, следите за самочувствием, не перенапрягайтесь. Легкие тренировки на песке улучшают вашу технику, укрепляют икроножные мышцы.

Упражнения на песке

Мягкая поверхность идеальная для прыжков. Она амортизирует удары, снижая нагрузки на коленные суставы, положительно влияет на мышцы-стабилизаторы. На песке выполняют не только беговые, но и общеукрепляющие упражнения.

Разминка перед пробежкой

Разминка – важный этап любой тренировки. Пробегите небольшую дистанцию по ровной поверхности для разогрева мышцы, разомните суставы. Только после этого приступайте к бегу на песке. Подготовленные связки и мышцы реже травмируются. Помните: бег должен приносить пользу и удовольствие, а не вызывать сильную усталость.

---

В нашем магазине представлен большой ассортимент пульсометров Polar, Garmin, Suunto для любого вида спорта и под любую задачу:

Выбрать часы