Бег после родов: как возобновить пробежки

Наша жизнь постоянно меняется. Меняется мир вокруг, меняемся мы сами. И в этом бесконечном процессе для многих людей любовь к бегу остается той понятной и постоянной величиной, дающей силы двигаться вперед. 

Физиологическая жизнь женщины подвержена большим, изменениям чем мужчины. Так предусмотрено природой, подарившей слабому полу возможность испытывать радость материнства. И это не только накладывает отпечаток на все внутренние процессы. Это повышает уровень личной ответственности, которую женщина несет уже не только перед собой, но и перед маленьким человеком, родившимся на свет. Именно поэтому так важно в новой жизни подстраивать свои желания под физические возможности, оценивая риски и последствия тех или иных шагов. 

В статье мы поговорим о том, как безболезненно и без рисков для здоровья вернуться в беговой строй. 

Что такое послеродовый период? 

Послеродовый период (puerperium) – это период, который начинается после рождения ребенка и длится до полного физиологического восстановления органов и систем. Так как каждый организм индивидуален, то и полное восстановление у каждой женщины наступает в разное время. Считается, что за 6-8 недель все органы и системы возвращаются к первоначальному состоянию. Но при оперативных родах эти значения могут увеличится. 

Итак, какие же процессы происходят в послеродовый период: 

1. Матка возвращается к первоначальным размерам, восстанавливается ее слизистая оболочка;
2. Заживают травмы мягких тканей; 
3. Проходит отечность наружных половых органов;
4. Эластичность связок и суставов приходит к прежним значениям;
5. Внутренние органы возвращаются в прежнее положение;
6. Все органы и системы начинают работать в обычном режиме;
7. Увеличиваются в размерах молочные железы. 

Можно ли бегать после рождения ребенка?

Ни один врач не сможет однозначно ответить на этот вопрос. Так как ответ зависит от многих факторов, в том числе: 

• физиологических особенностей человека и уровня его дородовой физической подготовки, 
• процесса родов - естественным образом, оперативно или с послеродовым оперативным вмешательством,
• особенностей послеродового восстановления, 
• наличия послеродовых осложнений, 
• образа жизни и т.д. 

Поэтому любой врач посоветует не доверять собственным ощущениям и пройти всестороннее обследование. И в зависимости от полученных результатов принимать решение не только о начале возобновления тренировок, но и о допустимых физических нагрузках.

Какие обследования лучше пройти перед возобновлением пробежек?

Обследование после родов направлено на решение трех вопросов: 

• общая оценка состояния здоровья;
• контроль динамики восстановления нормального функционирования органов малого таза, а также эндокринной системы;
• диагностика патологий и нарушений.

Первым делом нужно посетить гинеколога, который после осмотра назначит необходимые обследования. Оптимально сделать это через несколько недель после родов. Далее желательно посещать гинеколога не реже одного раза в полгода или при возникновении проблем. 

Обследования, которые могут быть назначены гинекологом: 

• Узи органов малого таза - позволяет оценить состояние органов малого таза и матки на наличие внутренних нарушений. Особенно важно при оперативных родах (кесаревом сечении). 
• Микроскопия (анализ мазка) - для оценки состояния внутренней микрофлоры, слизистой матки и эндометрия, шейки матки. Полученная информация дает возможность выявить воспалительные процессы и патологии, оценить гормональный фон и исключить различные новообразования. 
• Общий анализ крови и мочи - для оценки общего состояния организма и выявления воспалительных процессов. 
• УЗИ вен нижних конечностей - для оценки состояния венозной системы и проходимости сосудов. Это особенно важно сделать тем, кто собирается бегать, так как бег дает повышенную нагрузку на вены, увеличивая риск образования тромбов. 

Также оптимально посетить эндокринолога и терапевта для оценки общего состояния организма и эндокринной системы, и флеболога - при проблемах с венозной системой.

Через какое время после родов можно возобновить пробежки?

Вопрос о том, когда можно начать бегать после родов зависит от многих факторов, в том числе от того, как проходили роды -естественным путем, с применением оперативного вмешательства (например, при надрезе влагалища), методом кесарева сечения.

Самое быстрое восстановление, как правило, наступает при естественных родах, самое долгое - при кесаревом сечении. Также многое зависит от изначальной тренированности организма. У тренированных людей восстановление идет быстрее и нагрузки переносятся легче.

По словам практикующего акушер-гинеколога и репродуктолога, врача УЗД Дарьи Тихоновой, “важно, чтобы мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота восстановились. Самый ранний срок начала их восстановления - пятая неделя после родов. Только после этого можно начинать бегать”.

Несмотря на индивидуальный подход к вопросу о начале тренировок, есть общие врачебные рекомендации на этот счет: 

- при естественных родах оптимально начинать бегать после окончания послеродового периода - примерно через 6-8 недель после родов, когда организм восстановился и готов к физическим нагрузкам. Более ранние пробежки могут ослабить не полностью восстановившийся организм и спровоцировать маточные кровотечения;

- при естественных родах с применением оперативного вмешательства - после заживления поврежденных тканей. Начинать бегать до полного заживления ран нельзя, так как это может спровоцировать воспаление, повторные разрывы или иным образом осложнить процесс заживления. 

Небольшие разрезы и разрывы, как правило заживают в течение 3-4 недель, а большие или множественные разрывы - через 1,5 - 2 месяца после родов;

- при кесаревом сечении - до полного заживления тканей в области швов. Оптимально воздержаться от активных тренировок в течение первых 6 месяцев. В противном случае это может обернуться разрывами швов или маточными кровотечениями. 

Вышеуказанные рекомендации основаны на нормальном течении процесса восстановления. Поэтому лучше ориентироваться на собственное состояние, на результаты обследования и рекомендации лечащего врача.

Плюсы бега после родов

При разумном подходе бег после родов принесет неоценимую пользу как для физиологического, так и для психологического состояния организма. Польза заключается в следующем: 

1. Повышение общего тонуса организма. Бег улучшает кровообращение и снабжение тканей и органов кислородом. И организм быстрее восстанавливается. 
2. Усиливает обмен веществ и ускоряет процесс избавления от лишних килограммов, что для женщин крайне важно, в том числе с психологической стороны. 
3. Ускоряет процесс восстановления мышц тазового дна и живота, улучшая процесс приведения внутренних органов в изначальное положение. 
4. Укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость организма разного рода инфекциям. 
5. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. 
6. Усиливает выработку “гормонов счастья” - эндоканнабиноидов, которые вызывают эйфорию и снижают тревожность, и снижают выработку гормонов стресса “кортизола”.
7. Снижают риск развития послеродовой депрессии за счет выработки нейромедиаторов - серотонина, норадреналина и дофамина. Серотонин снижает восприимчивость организма к отрицательным эмоциям, а также борется с воспалениями. Норадреналин способствует росту энергии, снижает уровень страха, прибавляет бодрости и сил. Дофамин повышает двигательную активность и стимулирует работу мозга. Кроме того возможность заниматься любимым делом позволяет проще переносить сложности материнства и не воспринимать ребенка как преграду для нормальной жизни. 
8. Повышает социальную вовлеченность. Многие женщины с рождением ребенка оказываются в условиях социальной изоляции, ограничиваясь четырьмя стенами и общением с ребенком. Бег дает возможность вырваться из дома, посвятить время себе, получить гарантированное удовольствие. А участие в массовых стартах или дружеских пробежках дает возможность не терять общение с миром.

Сложности бега после родов

Несмотря на плюсы, которые получают женщины, занимаясь бегом после родов, есть определенные сложности к которым надо быть готовым в процессе адаптации к нагрузкам. К ним относятся:

• головокружения, одышка, слабость,
• неприятные ощущения или боли в пояснице, нижней части живота, тазовых костях, суставах, 
• произвольное мочеиспускание, 
• нестабильный гормональный фон, 
• перепады настроения, 
• повышенная утомляемость. 

Главное помните, что все эти сложности временны и будут исчезать по мере возвращения организма к прежней форме. Для контроля за своим весом вы можете приобрести умные весы, к примеру, Garmin Index S2 с новой функцией графика тенденций изменения веса, улучшенной точностью и различными биометрическими данными:

Основные принципы послеродового бега

Не смотря на то, что бег после родов остается тем же самым бегом, есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться, чтобы избежать наступления неблагоприятных последствий для здоровья. 

Главное - хорошее самочувствие

Первое время единственной задачей бега должна быть помощь организму в процессе восстановления. Поэтому откажитесь от интенсивных тренировок и бегайте по немногу в спокойном комфортном темпе, получая максимум удовольствия от процесса. 

Не забывайте про отдых

Качественный отдых - это половина успеха в достижении результатов. А после родов еще и жизненная необходимость, позволяющая продолжать бегать. Ослабленный организм не сможет прогрессировать при серьезных нагрузках. А в самых крайних случаях это может привести к серьезным осложнениям. 

Получайте удовольствие

Первые месяцы после родов вы будете испытывать не только сильный физический, но и психологический стресс из-за изменения образа жизни, недосыпов, кормлений грудью и т.д. И не стоит усугублять ситуацию еще и изматывающими пробежками. Лучше получить максимум удовольствия от процесса.

Постепенно возвращайтесь к прежней форме. 

Не пытайтесь сразу вернуться к прежним нагрузкам, которые были до беременности. Ведь свои коррективы в тренировочный план внесли не только роды, но и беременность, когда физическая активность была ниже, чем до нее. А, следовательно, 9 месяцев прошло с тех пор, как вы тренировались в привычном режиме. И за маленький срок наверстать это не получится. Поэтому делайте все постепенно без резких рывков. 

Следите за самочувствием

Так как послеродовый период напрямую связан с восстановлением, очень важно не допускать чрезмерной перегрузки организма. Это может нарушить и без того хрупкое состояние. Если вы почувствовали себя плохо, лучше прекратите тренировку. Если это состояние продолжается и в состоянии покоя, незамедлительно обратитесь ко врачу. 

Питайтесь сбалансированно

После родов важно питаться сбалансировано, особенно при кормлении ребенка грудью. На выработку грудного молока организм тратит много внутренних ресурсов, которые также нужны для восстановления. Поэтому старайтесь правильно питаться и дополнительно принимать различные витаминные комплексы и добавки. Главное, чтобы их назначил врач после обследования с учетом общего состояния организма.

Помните о повышенном уровне ответственности

Теперь вы мама, а, значит, несете ответственность не только за себя, но и за малыша, особенно при грудном вскармливании. Поэтому от вашего физического и эмоционального состояния теперь зависят два человека. И вам придется подстраивать свои тренировки не только под свои возможности, но и под потребности ребенка, которые подвержены многочисленным изменениям, особенно в первые месяцы жизни. И бег должен стать вам опорой на этом нелегком пути. 

Как вы уже поняли, материнство не повод отказываться от бега. Главное разумно подойти к этому вопросу. Тогда бег станет той платформой, которая подарит вам здоровье и хорошее настроение.