Бег с пятки или с носка? Правильная техника постановки стопы

Бег - это древнейший способ передвижения человека. И, казалось бы, какие могут быть вопросы на этот счет. Вот только уже много лет не утихают споры о том, как правильно бегать. И главной виновницей споров является стопа. 

Все дело в том, что в беге есть три разных способа приземления стопы на поверхность: на ее переднюю, среднюю и заднюю части. При каждом способе приземления нога получает разную ударную нагрузку на организм и совершает разный цикл отталкивания от поверхности. И пока мир гадает, как же нужно приземляться, попробуем найти ответ в самой природе человека, давшей нам все для здоровой и гармоничной жизни.

1. Зачем человеку нужна стопа?

Стопа - это отдел конечности, непосредственно соприкасающийся с поверхностью земли. Она служит опорой при стоянии и движении. 

Стопа состоит из костной структуры (опорный каркас), соединительных элементов - суставы, связки, сухожилия, а также мускулатуры, обеспечивающей ее подвижность. И каждый элемент выполняют строго определенные функции.

Функции стопы:

• Опора - обеспечивает телу устойчивую опору, удерживая его в вертикальном положении. Стопа имеет три точки костной опоры: две располагаются в переднем отделе стопы и одна в заднем.
• Балансир - помогает человеку сохранять нужное положение тела во время движения. Это происходит из-за способности суставов стопы смещаться во всех плоскостях.
• Амортизация - смягчает ударную нагрузку при приземлении ноги на поверхность, защищая кости и суставы от потрясений.
• Отталкивание - толкает тело вверх во время движения. Кинетическая энергия, образующаяся в момент соприкосновения стопы с поверхностью, снова передается телу в момент ее отрывы от опоры

2. Устройство стопы

Чтобы понять, какая именно часть стопы по природе предназначена для смягчения удара при приземлении, посмотрим на ее биологическое устройство. 

Человек является единственным представителем биологического мира, имеющим сложное сводчатое устройство стопы. Она делится на 3 части: предплюсна, плюсна и фаланги пальцев.

 

Пяточная кость является самой большой костью предплюсны. Именно она образует пятку, и в большей степени при ходьбе, беге и прыжках отвечает за подошвенное сгибание стопы, сгибание колена и удержание ноги во время стояния. К пяточной кости крепятся также несколько коротких мышц, которые управляют пальцами. 

Плюсна - это средний отдел стопы, состоящий из пяти трубчатых костей, соединенных с фалангами пальцев. 

Пальцы стопы относятся к передней и самой подвижной ее части. Они легко подстраиваются под поверхность, обеспечивая пружинящий эффект при приземлении. 

Во время движения, плюсна и пальцы выдерживают давление тела, способствуют перемещению его в пространстве и сохраняют равновесие при изменении центра тяжести. 

Т.о., именно у передней части стопы есть необходимая подвижность для смягчения удара при приземлении и отталкивании от опоры. Пяточная кость в большей степени обеспечивает телу устойчивость благодаря своей единой широкой фактуре. 

3. Как происходит приземление стопы на поверхность?

Во время приземления возникает сила реакции опоры - в момент удара о поверхность мышцы и сухожилия растягиваются, принимая на себя это воздействие, а затем сокращаются, возвращая поглощенную энергию обратно в следующий шаг. В случае приземления на переднюю часть стопы, удар приходится на мягкую подушку плюсны, с последующим перекатом на пальцы. Они в свою очередь как пружина выталкивают тело вверх. При приземлении на пятку, удар принимает на себя пяточная кость, а перекат осуществляется через всю стопу к пальцам, что также замедляет процесс движения. 

И плюсна и пальцы - это подвижные части стопы, в отличие от пяточной кости. А именно подвижность является залогом хорошей амортизации. И если пятка просто втыкается в поверхность, перенося нагрузку на кости позвоночника и коленей, то передняя часть стопы принимает удар на эластичные мышцы и сухожилия, и именно благодаря им толкает тело вперед.

4. Что говорят исследования?

В 2012 г. были опубликованы результаты исследования “Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study” о травмпоопасности приземления стопы на переднюю и заднюю часть. Одним из его авторов был известный палеоантрополог Дэниэл Либерман. Он всю жизнь занимался изучением человеческого тела, в частности бега и ходьбы с точки зрения эволюции. В ходе исследования ученые проанализировали характеристики удара стопы во время приземления на поверхность и историю их травм. Участниками эксперимента стали бегуны на средние и длинные дистанции из университетской команды по кроссу. Из 52 добровольцев 36 человек (69%) в основном приземлялись на заднюю часть стопы, а 16 (31 %) - на переднюю. У первой группы, частота повторяющихся травм была примерно в два раза выше, чем у второй. 

В ходе исследования доктора Йо Ших из Центра медицинских наук Университета Оклахомы, а также Куан-Лун Линь и Цзы-Юань Шианг от 2013 г. “Is the foot striking pattern more important than barefoot or shod conditions in running?” (Является ли модель удара стопы более важной для бега, чем состояние босой или обутой ноги?) были собраны данные о том, что для профилактики беговых травм модель удара (приземления стопы) является более важной, чем наличие или отсутствие обуви. Для эксперимента взяли двенадцать мужчин, обычно занимающихся бегом в обуви. Их разбили на четыре группы: приземление на переднюю часть стопы босиком и в обуви, приземление на заднюю часть стопы босиком и в обуви. В ходе исследования регистрировались кинетические и кинематические данные, а также сигналы электромиографии. Результаты показали, что более правильным является приземление на переднюю часть стопы. Вне зависимости от наличия обуви при такой постановке ноги бегуны получали большую амортизацию, чем те, кто приземлялся на пятку.

В исследовании Элиссон Р. Альтман, Ирен С. Дэвис из Лаборатории Маккинли, Университет штата Делавэр, США, “Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries” (Босоногий бег: биомеханика и последствия для беговых травм) от 2012 г. также говорилось о том, что приземление на переднюю часть стопы уменьшает ударную нагрузку и удлиняет шаг. И большую роль в формировании такой техники ученые приписали бегу босиком. 

5. Преимущества приземления на переднюю часть стопы

Принимая решение о том, как вы будете бегать, еще раз посмотрите на те плюсы, которые дает бег с приземлением на переднюю часть стопы:

1. Пониженная нагрузка на кости и суставы. Бег с пятки нагружает в первую очередь кости и суставы, которые не могут поглощать удары, а бег с носка - мышцы и сухожилия, которые способны растягиваться для снижения ударной нагрузки. 
2. Снижение риска травм колена. В 2013 г. в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise были опубликованы результаты исследования, которое подтверждало снижение ударной нагрузки на колени при приземлении на переднюю часть стопы и на бедренную кость. По мнению авторов, это связано с уменьшением вероятности удара о землю прямым коленом за счет более вертикального положения голени при приземлении. Правда ученые параллельно отметили, что бег с носка увеличивает нагрузку на подошвенный сгибатель лодыжки и ахиллово сухожилие, что повышает риск травм лодыжки и стопы. 
3. Экономичность бега. При приземлении на пятку возникает сила торможения, а перекат осуществляется через всю стопу, что замедляет процесс движения. При приземлении на носок, стопа всю энергию от удара направляет в движение вперед. И перекат идет только в передней части стопы. 

6. Почему же большинство людей предпочитают бегать с пятки?

Дело в том, что способ приземления на пятку во время движения нам более привычен. Ведь именно так происходит во время ходьбы, когда фаза полета и амортизации отсутствуют. Но именно наличие этих двух фаз и делает бег абсолютно другой формой передвижения, и, соответственно, предъявляет другие требования к процессу.

А усиленная пятка кроссовок, которую нам так заботливо дарят производители спортивной обуви, наделяет наши пятки искусственной амортизацией. И мы не чувствуем тот дискомфорт при приземлении, который был бы при беге босиком. Поэтому организм идет по пути наименьшего сопротивления.

7. Советы по исправлению техники бега с пятки на носок

Если вы хотите бегать правильно и без травм, то в первую очередь займитесь своей техникой бега. Чтобы ногам было проще перестроиться под приземление на переднюю часть стопы, попробуйте сделать следующее: 

1. Переходите на более минималистическую обувь либо рассмотрите варианты кроссовок с усиленной передней частью. Градус амортизации под пяткой нужно снижать постепенно, сначала выбирая кроссовки с обычной пяткой, потом с тонкой подошвой, а затем уже и модели для естественного бега, где амортизация отсутствует. По началу можно чередовать бег в привычных кроссовках и бег в кроссовках с более тонкой подошвой. По словам Патрика Макинини, владельца и главного исполнительного директора компании Northern Illinois Foot and Ankle Specialists, “Лучшая обувь для бегунов на передней части стопы - это обувь с большой амортизацией передней части стопы”. 
2.  Включайте в свои тренировки бег босиком. Поначалу это должны быть совсем небольшие расстояния, около 1 км. По мере адаптации организма и укрепления мышц стопы, можно увеличивать расстояния. Оптимально бегать по резиновому покрытию или по грунту. Асфальт не лучший вариант для начальных тренировок. 
3. Делайте специальные упражнения на развитие мышц передней части стопы, чтобы им было проще адаптироваться к новой и непривычной беговой нагрузке. В частности, упражнение “подъем тела на носки”. Для этого займите исходное положение, ноги вместе, руки на талии. Делайте плавные подъемы вверх, приподнимая пятку от земли и вставая на носки. Для более продвинутых бегунов можно поднимать тело сначала на одну ногу, потом на другую. Хорошо прокачивает мышцы передней части стопы и икроножные мышцы ходьба или бег на носочках, без участия стопы в движении. 
4. Во время движения старайтесь следить за тем как приземляются ваши ноги. При правильной технике вы будете делать упор на движение вперед, а не вверх, как происходит при беге с пятки. По началу будет тяжело, ноги будут уставать быстрее. Но это временное явление, которое пройдет по мере перестройки организма.

Когда мы спорим о том, как должно быть правильно, лучше вспомнить, какими нас создала природа. Она дала нам все для здоровой жизни. В ней нет кроссовок с усиленной пяткой, нет докторов и тренеров. А есть лишь красота и гармония движения.

---

Polar Vantage V3 — продуманные спортивные часы, которые помогут улучшить результаты и превзойти ожидания спортсменам с любым уровнем подготовки:

Polar Vantage V3