Бег зимой: как одеваться, дышать и бегать по снегу и льду

Зима пугает бегунов мало приятными вещами: мороз, скользкие тротуары, обжигающий горло воздух. Но опытные тренеры повторяют простую мысль: небеговой погоды почти не бывает. Если правильно одеться и не геройствовать со скоростью на льду, бегать можно и в минус, и по снегу, и в ветер. В этом руководстве разберем, как одеваться для бега зимой, как дышать на морозе, чтобы не застудиться, как двигаться по снегу и гололеду без травм и чем заменить скоростные тренировки, когда под ногами каток.

Можно ли вообще бегать зимой

Да. Здоровому человеку бег зимой не противопоказан — нужно лишь грамотно одеться и подстроить тренировки под погоду. В беговых сообществах не зря шутят, что небеговой погоды не бывает: групповые тренировки не отменяют ни из-за дождя, ни из-за снега, ни из-за мороза. Переохладиться действительно можно — но только если одеться неудачно. С современной экипировкой подобрать комплект, в котором не мерзнешь и не обливаешься потом, вполне реально.

Главное, что меняется зимой, — это не сам бег, а условия: скользкое покрытие, холодный воздух, ветер. Под них и подстраиваемся: одежда, темп, иногда выбор маршрута и перенос тяжелых тренировок в тепло. Разберем по порядку.

Как одеваться: правило «плюс десять градусов»

Простой ориентир: одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр. Собираетесь бежать в ноль — оденьтесь как на +10 для медленной прогулки. Первые несколько минут будет зябко, потом тело согреется, и вы попадете в зону комфорта. Если одеться «по факту» тепло, через километр будете вариться в собственном поту.

Дальше подстраиваемся под конкретные условия:

• Ветер. Холодный ветер выстужает быстрее всего — сверху нужен ветрозащитный слой, который сбережет тепло под одеждой.
• Гололед. На скользком приходится снижать темп, а значит, и мерзнуть сильнее. Добавьте слой потеплее, чтобы из-за медленного бега не замерзнуть.
• Мокрый снег и каша. Ноги все равно будут мокрыми — выручают мембранные носки или кроссовки с мембраной, либо просто носки потолще.
• Мерзнущие места. У каждого свои: кому-то нужно прикрыть уши, кому-то — сменить перчатки на варежки. Ориентир из практики: ниже примерно -5 °C в варежках теплее, чем в перчатках, потому что пальцы греют друг друга.

Подбор одежды — дело индивидуальное: каждый со временем находит свой комплект под разную температуру. Универсального рецепта нет, но правило «плюс десять» дает хорошую отправную точку.

Как дышать на морозе и не застудиться

Здесь меньше магии, чем кажется: дышите так, как вам дышится. Пока на улице не очень холодно, разницы с летним бегом нет никакой. Особый способ дыхания искать не нужно — организм сам справляется.

Проблема появляется в сильный мороз. Примерно ниже -15 … -17 °C при глубоком интенсивном дыхании воздух начинает обжигать верхние дыхательные пути. Слизистая не успевает согревать вдыхаемый воздух и сама переохлаждается — это так называемый холодовой ожог. Знакомое многим лыжникам ощущение: пробежал гонку на морозе, а наутро першит горло, хотя вроде и не заболел.

Что с этим делать:

• Не делайте тяжелых интервалов на сильном морозе. Именно высокоинтенсивная работа заставляет дышать форсированно, глубоко и часто — и обжигает дыхательные пути. Такие тренировки лучше перенести в манеж или на беговую дорожку.
• Прикрывайте рот и нос. Баф (он же снуд) или шарф дают воздуху немного согреться по пути в легкие. Минус — ткань намокает от дыхания и на морозе может обмерзать ледяной коркой. Дышать через баф безопасно: задохнуться невозможно.
• Лайфхак с языком. Многим помогает на бегу прижимать язык к небу — воздух идет в обход и меньше обжигает горло. Часто работает лучше бафа, который сразу намокает. Нюанс: при открытом рте холодный воздух обтекает зубы, и если есть чувствительность, их может ломить.

Если же мороз умеренный, спокойно бегайте без всяких ухищрений. Прикрывать лицо или нет — вопрос личного комфорта: кто-то натягивает баф уже при +8, кому-то и в -15 комфортно с открытым лицом.

Снег, каша и гололед: как не упасть

Самый рискованный фактор зимы — не холод, а скользкое покрытие. Падение на лед, особенно на спину и затылок, может закончиться сотрясением — это не то, чем стоит рисковать ради тренировки.

Главное правило — выбирайте покрытие. Лучший вариант зимой — расчищенный до асфальта тротуар. Второй по надежности — утоптанный снег (например, в парке): по нему бежать безопаснее, чем по обледенелому тротуару. Самое коварное — снежная каша на асфальте: под ней часто прячется лед. Если на пути встречается лед, его проще обойти или пройти шагом, чем геройствовать.

Почему по снежной каше тяжелее и можно поймать дискомфорт в коленях? Приземление получается нестабильным, нога местами проскальзывает, приходится ловить равновесие. Из-за этого суставы работают не по идеальной траектории, появляются боковые нагрузки на связки колена. После долгой пробежки по каше колени и приводящие мышцы вполне могут поныть день-другой — это нормально, восстанавливаться нужно как обычно: отдых, легкая активность, без бега через боль.

Специальных «упражнений против каши» нет, но к нестабильному покрытию готовят:

• силовые на ноги — мышцы, которые сгибают и разгибают колено, голеностоп и тазобедренный сустав (приседания, выпады, зашагивания на бордюр или скамейку — все это делается даже на улице зимой);
• упражнения на баланс и ловкость — например, запрыгивания боком на невысокий бордюр на одной ноге, с продвижением вперед и назад. Именно баланс и ловкость помогают поймать себя, когда нога уехала.

Чем заменить скоростные в гололед

Разгоняться на льду опасно и почти бессмысленно. Если в плане стоит скоростная работа, а под ногами каток, есть несколько решений:

А иногда самое разумное — просто убрать скоростные до весны. Зима — неплохое время поработать над базой и силой, а острую скорость вернуть, когда сойдет лед. Если же бег нацелен на зимний старт в помещении, скоростные имеет смысл делать в манеже.

Нужно ли пить воду зимой

Зимой жажда приходит позже, чем летом, но потеть на бегу вы все равно потеете и воду теряете. Ориентир простой: восполнять потери имеет смысл, когда они переваливают за литр-полтора.

На практике это значит: на пробежку до полутора часов в спокойном темпе можно идти без воды — придете домой, выпьете теплого чая. На длительные больше двух-двух с половиной часов воду стоит взять. Зимой задача — чтобы она не превратилась в лед: помогает мягкая фляга во внутреннем кармане на животе, бутылочка под курткой или термос с теплым чаем. Если пьете через трубку из рюкзака, ее нужно либо утеплять, либо продувать после каждого глотка, иначе вода в ней замерзнет.

Где здесь часы

Зимний бег — это во многом про экипировку: кроссовки, одежду, баф. Но и спортивные часы зимой выручают, причем честно:

• Работают на морозе и по снегу. Темп, пульс, дистанция пишутся независимо от того, что под ногами каша или гололед. А поскольку зимой темп закономерно падает, часы помогают увидеть, что объем и время вы все равно набрали — даже если скорость «зимняя».
• Считают лыжи. Если вы заменяете часть зимних пробежек лыжами, мультиспортивные модели Garmin, Coros и Suunto ведут лыжный режим и сводят всю нагрузку в один дневник — видно общую картину тренировок за зиму.
• Бег по ощущениям. На скользком покрытии пульс важнее темпа: часы покажут, что нагрузка осталась прежней, хотя бежите вы медленнее обычного. Это защищает от иллюзии «зимой я сдал».

Важно по-честному: в сильный мороз сенсорный экран хуже слушается мокрых перчаток, поэтому для зимы удобнее модели с физическими кнопками. И, как всегда, часы — ориентир, а не приказ: на льду здравый смысл и аккуратность важнее любых цифр. Часы тут штурман, а не диктатор.

Часы в каталоге Спорт Лайф

Чек-лист зимнего бегуна

• Одевайтесь по правилу «плюс десять» — как будто на улице на 10 градусов теплее.
• Добавляйте ветрозащиту в ветер и слой потеплее, когда из-за гололеда приходится бежать медленно.
• Дышите как дышится, а в сильный мороз (ниже -15) убирайте тяжелые интервалы в тепло и прикрывайте рот.
• Выбирайте покрытие: расчищенный асфальт или утоптанный снег вместо льда. Лед лучше обойти.
• Скоростные в гололед переносите в манеж, заменяйте бегом по глубокому снегу, лестницей или лыжами.
• На длинные берите теплую воду; на короткие зимой можно без нее.
• Разогревайтесь до выхода — лучше выйти теплым и сразу бежать, чем мерзнуть в начале.

Связаться со Спорт Лайф:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Спорт Лайф — официальный поставщик Garmin, Coros, Suunto, Polar и WHOOP в России с 2014 года. Поможем подобрать часы для зимних тренировок и лыж: с физическими кнопками, мультиспортом и точной навигацией. Магазины в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, доставка по всей России.

FAQ — частые вопросы про бег зимой

Как одеваться для бега зимой?

Базовый ориентир — правило «плюс десять градусов»: одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее. Первые минуты будет прохладно, потом согреетесь и попадете в зону комфорта. В ветер добавляйте ветрозащитный слой, в гололед (когда бежите медленнее) — слой потеплее, для мокрого снега берите мембранные носки или кроссовки. Прикрывайте то, что мерзнет именно у вас: уши, кисти (ниже -5 °C в варежках обычно теплее, чем в перчатках). Точный комплект подбирается индивидуально под вашу переносимость холода.

Как дышать при беге зимой, чтобы не заболеть?

В умеренный холод — просто как дышится, особый способ не нужен. Проблемы начинаются примерно ниже -15 … -17 °C: при глубоком дыхании морозный воздух обжигает дыхательные пути (холодовой ожог, отсюда першение в горле наутро). В сильный мороз не делайте тяжелых интервалов на улице — переносите их в манеж; прикрывайте рот и нос бафом или прижимайте язык к небу, чтобы воздух успевал согреться. Дышать через баф безопасно.

Можно ли бегать зимой по снегу и льду?

По снегу — да, особенно по утоптанному: он безопаснее обледенелого асфальта. А вот по чистому льду бегать рискованно: падение на спину или затылок может привести к сотрясению. Лучшее покрытие зимой — расчищенный до асфальта тротуар или утоптанный снег в парке. Самая коварная поверхность — снежная каша на асфальте, под которой прячется лед. Скользкие участки разумнее обойти или пройти шагом.

Нужны ли шипы для бега зимой?

Вкручиваемые в подошву шипы добавляют сцепление на льду, но есть нюансы: они утяжеляют кроссовки, со временем стачиваются и вылетают, а подошва от дырок портится. Для настоящих скоростных тренировок удобнее уйти в манеж, чем бегать в шипах и зимней одежде. Шипы оправданы, если других вариантов нет и нужно сохранить тренировки на улице. Для спокойного бега чаще достаточно просто выбирать нескользкое покрытие.

Как начать бегать зимой с нуля?

Так же, как в любой сезон, только с поправкой на погоду: правильно оденьтесь (правило «плюс десять»), выберите безопасное покрытие — расчищенный тротуар или утоптанный снег, начинайте в спокойном темпе и не гонитесь за скоростью на скользком. Разогрейтесь дома перед выходом, чтобы не мерзнуть на старте. В сильный мороз и гололед первые тренировки лучше перенести в манеж или на беговую дорожку. Холод — не повод откладывать старт, если одеться по погоде.

Доставляете ли вы часы в другие города России?

Да. Спорт Лайф — официальный поставщик Garmin, Coros, Suunto, Polar и WHOOP с 2014 года. У нас есть магазины в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, а доставка работает по всей России. Поможем подобрать часы для зимних тренировок и лыж — с физическими кнопками, мультиспортом и точной навигацией. Напишите нам в Телеграм или ВКонтакте.

Похожие статьи в блоге Спорт Лайф