Бег зимой: советы и рекомендации

Как только начинается зимний период, перед бегунами встает один и тот же вопрос — заниматься в помещении или бегать на улице? Эта тема всегда была и остается спорной. Для тех, кто только начинает тренироваться зимой, сложно найти мотивацию, чтобы выйти на уличную пробежку. Смущает погода, количество света, нужно решать, что надеть и вообще непонятно, чего ожидать от таких тренировок. Опытные атлеты утверждают, что успех наполовину зависит именно от четкого понимания специфики зимних тренировок и своих возможностей.

Для сравнения, мы живем в эпоху передовых фитнес-технологий, и выбор ресурсов, который есть сейчас у бегунов, просто немыслим. Пожалуй, самое сложное решение, которое приходится сейчас принимать — это надеть кроссовки и выйти на пробежку. Как только вы начали, технологии берут остальное на себя. Часы Garmin и экосистема Garmin Connect помогут вам преодолеть все возможные отговорки. В этом и прелесть — вы бежите, а все решения вам напоминает ваш гаджет.

Вот несколько советов, которые сделают ваши зимние тренировки более сносными и помогут не забросить занятия зимой.

Если вы занимаетесь в помещении

Занятия в помещении проводятся на ненавистной многими беговой дорожке. Для большинства это приравнивается к монотонному бегу на одной скорости, уткнувшись в стену или в сериал на экране гаджета. Один из самых простых способов побороть скуку и скоротать время тренировок — это воспользоваться сторонним тренировочным приложением, например, Zwift и совместимыми спортивными часами Garmin, например, Forerunner 745. Функция профиля виртуальной пробежки позволяет вам подключить часы к стороннему приложению, и все данные о вашей тренировке отразятся в вашем аккаунте Garmin Connect. Если вы не можете проверить свою статистику после пробежки, можно считать, что тренировки и вовсе не было. Но самая важная хитрость, о которой многие забывают, — это возможность изменить рутину. На вашем гаджете уже имеется план интервальной тренировки и это то, что может преобразить ваши занятия на беговой дорожке. В ходе интервального занятия приложение будет выдавать команды на изменение скорости или пульсовой зоны и само отслеживать время интервала. Именно такое отвлечение и смещение фокуса заставит вас отбросить негативные мысли, и время тренировки пролетит быстрее.

Если вы бегаете на улице

Очень важно сохранять во всем баланс, и пробежки на улице в зимний период могут принести немало удовольствия и пользы. Легко выйти на тренировку в прекрасный солнечный день, но постарайтесь не пропускать и дни с менее приятной погодой. Ощутите это чувство выполненного долга, пробежавшись в морозный день или даже в метель. Единственное — будьте осторожны и не бегайте по льду.

Если вы бегаете на улице, основной показатель для вас — VO2 max. Мониторы сердечного ритма (такие как Garmin HRM-Pro Plus) позволяют более точно отслеживать данные благодаря использованию GPS-сигнала. В ассортименте нашего магазина представлены лучшие модели нагрудных пульсометров, которые выбирают для своих тренировок любители и профессионалы:

Вообще VO2 max — это количественная характеристика состояния кардиореспираторной системы и аэробных возможностей спортсмена. Отображение текущего состояния и отслеживание динамики позволяет бегунам ставить реалистичные цели, оценивать прогресс и определять эффективность своих тренировок. Это также отличный способ поддерживать в себе мотивацию на продолжение занятий и достижение своих целей. Если вы бегаете в помещении, не удивляйтесь, если ваш показатель VO2 остается на одном уровне или даже снижается. Это не значит, что ваше состояние или возможности ухудшились; вам просто нужно настроить свое устройство на более частую синхронизацию с GPS.

Если говорить о данных, такие функции смарт-часов Garmin как Body Battery™ и отслеживание качества сна, помогают лучше слышать и понимать свое тело. Они помогают вам лучше выбирать дни отдыха от занятий. Игнорирование сигналов тела приводит к непродуктивным тренировкам и даже травмированию. И то и другое может стать причиной сомнений в себе и негативного отношения к тренировочному процессу. Это может навредить не хуже реальной травмы. Невероятно приятно проснуться утром и обнаружить, что благодаря сбалансированному ночному сну вы заработали более 90 “сонных баллов”. Это положительно сказывается на скорости восстановления, настроении и позволяет максимально эффективно работать на пробежках. Самое важное теперь — это вспомнить и воспроизвести условия для такого же качественного сна на следующий день и т.д.

Рано утром за окном холодно и темно. Если у вас нет напарника по бегу, вам нужно найти способ почувствовать себя ответственным за свои занятия. Очень хорошо для этой цели подходят тренировочные планы с четко поставленной целью. В Garmin Connect есть несколько бесплатных вариантов. Адаптивные тренировочные планы Garmin Coach или один из планов Garmin Connect точно помогут вам выбрать свое направление и начать движение. Помимо этого, использование тренировочного плана и тренера из стороннего приложения, например, TrainingPeaks®, может также помочь с мотивацией. Самое замечательное — это то, что ваши тренировки синхронизируются с вашими смарт-часами.

Если вы выходите на уличную пробежку, лучше предупредить друзей и родных, где вы находитесь и куда собираетесь. В Garmin Connect в меню настроек можно задать свои контактные лица на случай непредвиденной ситуации. Да, вам придется взять на пробежку телефон, но это особенно важно, если вы почувствуете опасность или с вами что-то произойдет. Часы смогут отправить сообщение с вашим местоположением лицам, указанным в качестве экстренных контактов. Функция LiveTrack также полезна, если ваши друзья и родственники хотят знать, где именно вы находитесь. Если вы бежите по заданному маршруту, ваши контакты всегда могут отследить ваше местоположение. Еще эта функция пригодится, если вы договорились с кем-то выпить кофе после пробежки. Теперь им не нужно надоедать вам с распросами — достаточно просто нажать на ссылку и увидеть, как вы приближаетесь к месту встречи.

Частая ошибка, которую допускают бегуны в зимний период, — они забывают о необходимости пить и перекусывать по ходу дистанции. То, что на улице холодно, не означает, что вам нужно пить меньше. Ваше тело продолжает работать так же интенсивно, как и в теплое время года. Эту проблему легко решить, если настроить напоминания в своем профиле на смарт-часах Garmin. Их можно установить по времени или по пройденной дистанции. Иногда бегуну сложно решить, какую систему лучше выбрать, но здесь нет правильного ответа. Просто выберите один вариант и проверьте на практике, насколько он вам подходит.

Нет причин забрасывать тренировки зимой. Если ждать идеальный день для начала занятий, он может никогда не наступить. Просто начните тренироваться сегодня, попробуйте интервалы, приготовьте форму с вечера накануне и просто найдите, что именно поможет вам насладиться занятиями даже в холодный сезон. А оборудование Garmin станет вашим помощником в этом. К примеру, вы можете обратить внимание на серию часов для бега Garmin Forerunner: