Беговой объем: наращиваем безопасно

Бегуны-новички думают, что секрет улучшения своих результатов очень прост: нужно просто больше тренироваться. При этом мало кто думает о том, что резкое увеличение беговых объемов чревато травмированием.

Попробуем разобраться, что же такое беговой объем, как он связан с результатами на соревнованиях, и как увеличивать объем безопасно, но эффективно.

Разновидности бегового объема

Объем по километражу

Часто от спортсменов можно услышать выражение “недельный объем” или “объем за месяц”. Под этим подразумевается общее количество километров, которое пробежал спортсмен за данный период. Кто-то использует дополнительные микроциклы - отрезки по несколько дней (4-10) и подсчитывает километры в конце каждого такого цикла.

Также бегуны любят подводить итоги по километражу за год. Многие в конце года подводят итоги и заявляют о покорении новых красивых цифр в следующем году.

Объем по времени

Конечно, учет объема ваших занятий можно вести не только по километражу. На одну и ту же дистанцию, пробегаемую на разной скорости, уйдет разное количество сил. А если вы бегаете не только по стадиону, но, например, по грязи или снегу, то при достаточно низкой скорости устанете вы намного быстрее. Но будет обидно никак не учесть эти усилия в своем тренировочном плане. 

Поэтому беговой объем можно отслеживать и по продолжительности своих тренировок. При этом при подсчете учитываются все виды занятий, которые включены в ваш план: и плавание, и заезды на велотренажере, и силовые упражнения в тренажерке.

Объем по набору высоты

Любители трейлраннинга и скайраннинга также учитывают разницу высот, которую спортсмен преодолевает за тренировку. При беге в гору опять же скорость обычно меньше (и чем круче горка, тем она меньше), а сил при этом уходит в разы больше.  

В таком подсчете километраж уже не настолько важен. Спортсмены следят уже за временем занятия и общим набором высоты. Если же говорить об уровне нагрузки, то на неровном рельефе ее непросто предсказать по скорости. Бегуны ориентируются больше на свои ощущения и частоту пульса.

Для каких забегов нужно наращивать тренировочный объем

Нет смысла строить свои занятия на основе тренировочного плана другого спортсмена. Исходные данные у всех разные, да и цель у каждого бегуна своя. Если вы бегаете короткие забеги, скорее всего, будете концентрироваться на упражнениях на скорость. А если задумали пробежать марафон, скорость уйдет на второй план, уступив место выносливости.

Как правило, беговой объем на неделю определяют, исходя из дистанции, которую планируют бежать. Чем длиннее целевой забег, тем больше километров лучше пробежать на тренировках. 

Разные тренеры по разному составляют планы для своих подопечных. Все понимают, что большой тренировочный километраж помогает развить выносливость, но развитию скорости помогает мало. Если вы хотите поработать над темпом бега, в тренировках обязательно нужно уделять время силовым упражнениям и ускорениям.

Беговой объем при подготовке спринтеров и стайеров

Общий недельный тренировочный километраж рассчитывается в зависимости от забега, к которому спортсмен готовится. Если вы только начали бегать и ваш первый старт - это 10 километров или меньше, за неделю вам лучше пробежать от 20 до 40 километров. Если вы бегаете уже давно, километраж можно увеличить до 65 километров. 

Если вы новичок и хотите пробежать полумарафон, объем тренировок за неделю должен быть от 25 до 65 километров. Если бегаете давно - можно увеличить километраж до 80 километров.

Что касается марафона, не стоит полагаться на свою хорошую физическую форму, даже если вы бегаете уже много лет. Даже продвинутому марафонцу для подготовки к такому забегу требуется минимум 55 километров тренировок. Начинающий марафонец может начать с 35 километров.

Бег на сверхдлинные дистанции - это отдельный разговор, здесь нет максимального тренировочного объема, и каждый спортсмен с опытом начинает сам понимать и чувствовать, сколько он должен пробежать для подготовки к старту. 

Не стоит забывать, что для преодоления ультрадистанций требуется не только хорошая физическая форма, но и отличная психологическая устойчивость. Этот аспект бегуны также прорабатывают разными способами с помощью ночных тренировок или пробежек в уже уставшем состоянии (например, после работы). Так они учат свой организм эффективно преодолевать усталость.

Как увеличить свой тренировочный объем?

---

Шаг № 1: Определяем точку А

Для начала полезно оценить свой текущий уровень подготовки. Например, ваша цель - марафон, и в теории вы знаете, что для эффективной подготовки за неделю нужно пробегать 50 километров. Сложно представить, что вы выполните этот объем в первую же неделю. Такое резкое увеличение объема маловероятно и небезопасно. 

Как правило, в разные недели мы можем бегать по-разному. Легче всего - воспользоваться своим же трекером в спортивных часах или смартфоне и рассчитать средний километраж за 4 недели прошедшего месяца.

Выбрать часы

Шаг № 2: Начинаем бегать больше

Теперь, зная свою исходную точку, можно постепенно увеличивать свой недельный километраж. Именно постепенно. Резко наращивание объема не безопасно для организма. Возможные последствия: хроническое ощущение усталости и перетренированности. Могут даже начаться травмы, из-за которых придется наоборот уменьшить темп тренировок.

Многие бегуны знают о так называемом “правиле 10 процентов”, то есть за неделю объем тренировок можно наращивать максимум на 10 процентов. Как и многие правила, этот принцип слишком усреднен и применять его следует “с умом”, опираясь на свои исходные данные и ощущения. Если вы бегали 20 километров в неделю, дополнительные 2 километра мало что изменят в вашей нагрузке. А вот если вы бегаете уже 130 километров, то дополнительные 13 километров вытягивают уже на отдельную пробежку. 

Также не следует заниматься увеличением объемов непрерывно. Процесс наращивания можно точно приостановить в период подготовки к ответственным стартам. Вы должны быть в тонусе, но выйти на старт изможденным - не лучшая идея. После соревнований тоже дайте себе время на восстановление.

Максимальная протяженность длительных пробежек

Именно длительные кроссы больше всего помогают нарастить тренировочный объем в беге. Они развивают выносливость бегуна. Как правило, такие тренировки спортсмены оставляют на выходные, поскольку на них требуется немало времени.

Если вам предстоит первый марафон, может показаться, что и на тренировке нужно бегать по 40 километров. Но практически ни один тренер не одобрит такой план подготовки. Такие тренировки только истощат организм. Максимальный километраж тренировочных кроссов перед марафоном - 30-35 километров. 

Километраж самой длительной за неделю пробежки зависит еще и от общего объема за неделю. При 3-4 занятиях в неделю на самый длинный кросс выделяется не больше половины недельного объема. А если вы бегаете 5 и более дней в неделю, то стоит ограничиться одной третью недельного объема.

Максимальное время длительных кроссов

Длительной тренировка может считаться, начиная уже с 1,5 часа. Что касается максимума, редко кто из тренеров посоветует бегать более 3 с половиной часов. Такие занятия опять же истощают организм, а не развивают выносливость. 

Конечно, у бегунов на ультрадлинные дистанции свои цифры, но даже у них протяженность самой длительной пробежки никогда не равна длине целевой дистанции. Для максимальной эффективности лучше дополнить свой тренировочный план 2-4-дневным циклом пробежек умеренного километража. Это уменьшит нагрузку на организм, а эффект окажется накопительным.

Шаг № 3: Начинаем бегать чаще

Сколько раз в неделю нужно бегать

Каждый спортсмен определяет количество занятий в неделю в зависимости от своей ситуации и обстоятельств. Да, любителям бега хотелось бы посвящать своему хобби максимальное количество времени, но жизнь вносит свои коррективы. 

Как правило, новички начинают с 3-4 занятий в неделю. Любители с опытом и профессиональные бегуны обычно бегают 6 раз в неделю, один день обязательно выделяется на отдых и восстановление.

Как находить время на дополнительные пробежки

Вы продолжаете тренироваться, бегаете 6 раз в неделю, а километраж нужно продолжать наращивать дальше? А в неделе по-прежнему семь дней? Что делать?

Многие на данном этапе вводят вторую тренировку в день. Как правило, это легкая пробежка. Совсем необязательно тренироваться утром и вечером каждый день. Можно выделить под такую увеличенную нагрузку пару дней в неделю. 

Коммьют-раннинг - чем не выход?

Многие при разговоре о двух пробежках в день закатят глаза, мол где взять время даже на одну тренировку в день, если дела, семью, работу никто не отменял. Но многие спортсмены ответят вам, что возможность можно найти в любой ситуации.

Одним из способов наращивания недельного бегового объема является commute running. Это так называемый “бег по делам”. В основном люди бегают из дома на работу и обратно. Безусловно, заменить такими пробежками все тренировки невозможно, но, если рассматривать это как вариант дополнительной второй тренировки за день, схема выглядит вполне рабочей. Вы можете возразить, что не у всех на работе есть душ и время на него. Тогда можно бегать только с работы до дома. Ищите возможности, а не отговорки.

Шаг № 4: Исключаем травмы 

При наращивании тренировочного объема важно не увлечься и всегда прислушиваться к своему организму, как он справляется с новой нагрузкой. Хотелось бы упомянуть и другие аспекты, влияющие на безопасность беговых занятий.

1. Правильно подобранная экипировка

За несколько часов бега даже небольшой дискомфорт может превратиться в настоящий кошмар и испортить все занятие. Форму важно подбирать по размеру, она должна быть из качественной ткани, пропускающей воздух и выводящей лишнюю влагу. Иначе, сделав остановку, вы рискуете быстро остыть и простудиться.

С особой тщательностью выбирайте…. носки. Да-да, вы не ослышались, удобные носки для бегуна почти так же важны, как качественные кроссовки. Чтобы избежать неприятностей с мозолями для продолжительных тренировок лучше надевать плотно сидящие носки с защитой от натирания (специальные вставки повышенной плотности).

2. Регулярное восстановление

Как уже говорилось ранее, процесс наращивания объемов не должен быть непрерывным, как бы хорошо ваш организм ни реагировал на это. Устраивайте разгрузочные недели со снижением нагрузки на 20% через каждые три-четыре недели занятий.

Это позволит восстановиться вашим мышцам и суставам, что снижает риск травмирования в будущем.

3. Достаточное количество сна

Чем длиннее становятся ваши пробежки, тем труднее выкроить на них время в своей повседневной жизни. Многие спортсмены вынуждены вставать ни свет, ни заря, чтобы успеть побегать до работы. У кого-то пробежка, наоборот, затягивается допоздна.

Важно помнить, что полноценный сон не менее важен для ваших результатов, чем количество или продолжительность тренировок. Нельзя бегать в ущерб необходимому сну, это не приведет вас к желаемым результатам.

4. Восполнение резервов организма (еда и вода)

Возможно, вы обходитесь без еды на своих регулярных пробежках, а бутылку с водой прихватываете, только если на улице очень жарко. Ситуация с длительными кроссами немного отличается. Воду иметь с собой нужно обязательно (либо точно знать места, где можно будет попить).

Что касается еды, здесь мнения расходятся. Кто-то считает, что для долгого и эффективного бега необходимо что-то есть. И это могут быть не только специальные спортивные гели, какие используют на соревнованиях, но и, например, богатые углеводами, сухофрукты и финики.

А кто-то считает, что соревнования - это одно дело, а длительные пробежки без еды (или с минимальными перекусами) - это прекрасный шанс научить свой организм пользоваться внутренними источниками энергии и ускорить липидный обмен.

5. Силовые упражнения

Основная причина травм в спорте - это неготовность организма к тому уровню стресса, которому мы его подвергаем. Тренировки же укрепляют наш мышечный корсет и уменьшают риск травмирования.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется включать в занятия и силовые упражнения на мышцы ног. Это намного снизит риск получения типичных травм бегунов.

Шаг № 5: Вносим разнообразие в свои тренировки 

Что делать, если пробежки стали для вас рутиной и вы уже не получаете того удовольствия, как в самом начале занятий? Как не растерять мотивацию? Вот несколько вариантов:

• Смените маршрут. Включите новые маршруты и локации в свои пробежки. Не ограничивайтесь ближайшим парком, побегайте по набережной, в лесу, в городском заповеднике.
• Сочетайте полезное с … полезным. Как правило, в качестве звукового сопровождения пробежек выбирают динамичную музыку. А можно ради разнообразия включить интересный подкаст или послушать книгу, до которой никак не доходят руки. 
• Поставьте цель. Если мотивации все меньше и меньше, придумайте себе цель на конкретную пробежку. Например, добраться до какой-то площади, музея, магазина или просто красивого места в городе, где вы давно не были.
• Позовите друзей. В компании единомышленников любой километраж наматывается быстрее. На длительных пробежках скорость, как правило, не очень высокая, поэтому вы даже сможете поговорить и обсудить последние новости и помечтать о будущих победах.

Глупо искать точную формулу тренировочного процесса, которая гарантирует вам успех или победу в забеге. Все мы разные. Кому-то необходимо пробегать десятки километров в неделю, а кому-то лучше прокачать мышцы в зале, при этом результат будет примерно одинаковым. Что точно необходимо для прогресса - это грамотный подход к планированию занятий и качественная экипировка. А свой идеальный беговой объем вы обязательно найдете и наработаете.