Что эффективнее: плавание, бег или езда на велосипеде и сколько нужно заниматься, чтобы начать сжигать калории

В понимании большинства людей занятия спортом – это постоянное потение на тренажерах или бег до изнеможения. Миф о том, что сбросить лишний вес можно только гигантскими усилиями, заставляя себя выкладываться на тренировках, все еще силен. Однако существуют и более комфортные способы похудеть, заодно получая удовольствие от физических упражнений. К таким тренировкам относится, например, плавание в бассейне, которое позволяет сжигать калории, не доводя себя до состояния крайней усталости.

Конечно, избавиться от излишков жира можно и другими методами. Пробежки в парке или езда на велосипеде тоже считаются весьма эффективными. В каждом виде спортивной активности есть свои плюсы.

Расход калорий при беге и езде на велосипеде

Главное преимущество бега в том, что он доступен абсолютно всем, и им можно заниматься в любое время, достаточно лишь выйти на улицу. К тому же для этого практически не нужна экипировка. Если на улице дождь или мороз, можно бегать и в зале или дома на беговой дорожке. Но для того, чтобы пробежки приносили желаемый результат, надо заниматься регулярно и не меньше часа, иначе процесс жиросжигания не запуститься.

В среднем за час беговой тренировки теряется 600-700 ккал. Однако не все смогут бежать так долго, к тому же делать это надо в определенном темпе, так что часто пробежки сопряжены с сильной усталостью. Плюс надо учитывать, что в беге есть риск получить травму или растяжение. И не только потому, что можно упасть – здесь идет ударная нагрузка на кости и суставы, особенно при перемещении по асфальту.

Велоспорт – тоже отличный способ и похудеть, и улучшить фигуру. Но он уже требует некоторых вложений. Здесь потребуется и велосипед, и защитные средства. Преимущества этого вида спорта таковы:

• происходит меньшая ударная нагрузка на ноги, чем в беге;
• разрабатываются суставы;
• задействуются мышцы всего тела, а не только ног.

Подсчитано, что двухчасовая езда на велосипеде сжигает около 700 ккал. Если целый год кататься по 1,5-2 часа, то можно сбросить 20-25 кг (цифры приблизительные). Опять же, езда на велосипеде возможна только в теплое время года, а велотренажеры есть не у всех. К тому же в велоспорте тоже есть риск получить травму – при падении бывают сильные ушибы.

Почему плавание полезно?

Плавание из трех перечисленных видов спорта самый нетравматичный и комфортный тип активности. Это отличный вариант избавления от лишнего веса с наименьшими усилиями. Другое существенное его достоинство состоит в том, что здесь работают практически все группы мышц. Активно задействованы спина и пресс, руки и шея. Тело развивается гармонично, без акцентирования на какой-то один участок (как, например, в беге, где нагрузка в основном идет на ноги).

В воде вес тела практически не ощущается, поэтому передвигать его гораздо проще. Плавание не является тяжелым трудом как для человека с небольшой массой тела, так и для людей с крупным телосложением. Поэтому занятия в бассейне многим даются гораздо легче, чем выполнение упражнений в тренажерном зале.

Расход калорий в плавании

Сколько калорий можно сжечь, занимаясь плаванием? Если плыть даже с небольшой скоростью, в расслабленном состоянии, за час сгорает около 500 ккал. Чем больше масса тела человека, тем больше калорий он теряет. К примеру, плавая брассом, девушка с весом 70 кг сможет сжечь 700 ккал. А мужчина весом 90 кг потеряет примерно 930 ккал, плывя быстрым кролем.

Плюсом является то, что калории расходуются не только на физические усилия. Тело тратит их, стараясь поддерживать одинаковую температуру тела во время пребывания в воде, чтобы избежать переохлаждения. На это уходит около 150 ккал ежечасно, даже если вы плаваете очень медленно.

Влияние плавания на фигуру

Бытует мнение, что от плавания развиваются огромные плечи, из-за чего девушки могут бояться тренировок в бассейне. Это не более чем распространенное заблуждение. Развитый плечевой пояс, который мы наблюдаем у профессиональных пловцов-мужчин, формируется в подростковом возрасте.

У взрослых людей кардинальных изменений фигуры от часового плавания в бассейне не произойдет. Наоборот, тело станет более стройным и красивым. Рельефная мускулатура тоже не появится, кубиков на прессе не будет. Зато подтянутся мышцы, исчезнут провисания, складки, живот станет более плоским.

Как плавать, чтобы похудеть?

Не стоит думать, что вы сможете похудеть, просто посещая бассейн два раза в неделю. Чтобы процесс жиросжигания запустился, нужны некоторые усилия. Надо не просто купаться, а плавать в определенном ритме, чтобы организма испытывал нагрузки. При этом не надо усердствовать и устраивать тренировки каждый день. Достаточно двух-трех раз в неделю по 45 минут.

Существуют более энергозатратные стили плавания, отбирающие массу сил, и менее тяжелые. К первым относится баттерфляй (дельфин). Самой же легкой техникой является плавание на спине. Такой стиль как кроль считается оптимальным для новичков. Он менее технически сложный как дельфин и брасс, хотя и в нем есть свои особенности, и достаточно эффективный в плане похудения.

Чтобы тренировка была аэробной, то есть тело начало использовать кислород для сжигания жира, нужна определенная длительность. Считается, что этот процесс включается после 30-40 минут цикличных упражнений. Грубо говоря, для получения стойкого эффекта похудения нужно плавать около 40 минут. Кроль подходит для этого лучше всего, но можно и сочетать несколько стилей, главное, чтобы тренировка получилась достаточно интенсивной.

Как определить нужную интенсивность?

Лучше всего это делать по количеству ударов пульса. Аэробные упражнения характеризуются промежутком от 120 до 160 уд/мин (приблизительно). Нижний порог может быть и меньше, но тогда занятия будут низкоинтенсивными и организм не сможет утилизировать нужное число калорий. Если больше – есть риск выйти за пределы аэробной зоны и чересчур нагрузить сердце, что опасно для здоровья.

В бассейне неудобно считать пульс, прикладывая пальцы к запястью, поэтому целесообразно воспользоваться таким спортивным девайсом, как часы с пульсометром. Также они должны иметь уровень водозащиты не меньше 30 м и оснащаться режимом для плавания в бассейне. Тогда можно будет узнать не только средний пульс во время тренировки, но и частоту гребков, пройденное расстояние, время прохождения дистанции и многое другое.

Лучшие часы для плавания в 2024 году

Повышение нагрузок

В том случае, когда организм уже привык к постоянным нагрузкам и прогресс в похудении не наступает, можно перейти к более сложным упражнениям.

1. Более быстрые и интенсивные движения ногами. При этом усиливается работа мышц пресса и спины, и затраты энергии возрастают. Скорость увеличится, но и пульс вырастет. Нужно следить, чтобы он оставался в пределах аэробной зоны.
2. Сочетание нескольких стилей. Можно попробовать сначала поплавать кролем, затем какое-то расстояние проплыть брассом. Сразу же почувствуется дополнительная нагрузка на мышцы ног и пресс. Чередуйте более сложные участки с менее сложными, например: 10 метров брасс, 25 – кроль.
3. Плавание с доской с применением только ног. Движение по воде выполняется усилием ног и пресса, поэтому энергозатраты возрастают. Ногами можно совершать не только маховые движения, как в кроле, но и волнообразные, как в баттерфляе. Это заставит организм прикладывать еще больше усилий.
4. Плавание с интервалами. Чередуются отрезки, на которых происходит максимальное ускорение с длительным расслабляющим плаванием. Короткие участки могут быть 25-50 метров в зависимости от подготовки пловца, длинные – 100-300 м.

Нагрузку не надо наращивать все время, это делается периодами. Тело должно привыкнуть к новому ритму и адаптироваться под него. Также надо следить за тем, как организм ведет себя на следующий день после тренировки. Если она была продуктивной, но не изматывающей, чувствуется прилив сил и бодрости. Если же организм перетренировался, будет ощущаться вялость и слабость.

Более насыщенные тренировки должны занимать меньше времени, чем плавание в одном стиле с заданным темпом. Во втором случае нужно плавать не менее получаса, постепенно увеличивая продолжительность заплывов. Оба типа занятий нужно чередовать, так эффективность от плавания возрастет.

Иногда следует тренироваться и в зале, выполняя силовые упражнения. Если делать их непосредственно пред заплывами, количество сжигаемых калорий увеличится.

Как правильно питаться?

Принимать пищу нужно за 2-3 часа до плавания. Также и после занятий должно пройти некоторое время – около полутора часов. Если сильно хочется есть в этом промежутке, можно выпить протеиновый коктейль. В рацион следует включить углеводы – источник энергии в теле человека. Хорошим вариантом будет комбинация овсянки с творогом, гречневой каши с рыбным филе. В качестве перекуса можно употреблять яйца, фрукты, орехи.