Что такое фартлек, его особенности и преимущества

Человек, желающий начать заниматься бегом, может с удивлением обнаружить, что существует огромное многообразие видов беговых тренировок. Они проводятся в разных темпах, с различными скоростями и преследуют разные цели. Одним из наиболее интересных является фартлек, как очень вариативный и не ставящий ограничительных рамок.

Его преимущество состоит в том, что им может заниматься любой, даже начинающий бегун. К слову говоря, это понятие применяется и к другим видам спорта, например, плаванию или велогонкам. Что это такое и как использовать фартлек, включив его в свою программу занятий?

Что такое фартлек

Фартлек – шведское слово, которое обозначает игру со скоростями. Его изобрел шведский легкоатлет с целью подготовки бегунов для соревнований по пересеченной местности (сейчас это называется трейлраннингом). Особенность этого типа тренировки заключается в наличии большого числа интервалов, с разными скоростями и дистанциями.

Беговой темп может варьироваться от быстрого до низкоинтенсивного, иногда даже переходя в ходьбу. Главным является то, что нагрузки не должны превышать аэробный предел, то есть, проходить в пульсовой зоне 60-80% от ЧСС (частоты сердечного ритма). На физическом уровне это ощущается так: бегун чувствует умеренную усталость, не переходящую в утомление – на протяжении всего занятия ему достаточно комфортно.

Преимущества фартлека

Одним из преимуществ данного типа тренировки перед остальными является большая вариативность и отсутствие жестких границ. Здесь можно сочетать разные виды бега и составлять индивидуальные программы.

Фартлек – отличный вариант кардио упражнений, оздоравливающих организм. Во время таких занятий улучшается работа сердечно-сосудистой системы, происходит активное насыщение тканей кислородом. Благодаря работе большинства основных мышечных групп укрепляется тело. Сочетание разного темпа бега на различных отрезках позволяет развивать общую выносливость организма.

Кардиотренировки считаются лучшим способом похудеть, так как правильно рассчитанные нагрузки способствуют активному сжиганию калорий. Фартлек разработан для тренировок на свежем воздухе, в условиях пересеченной местности, поэтому он эффективнее, чем обычный бег в зале. Плюс ко всему, длинные забеги на равнине здесь сочетаются со скоростным бегом в гору, что позволяет подготовить организм спортсмена к более существенным нагрузкам.

Новички в беге могут использовать фартлек для общего укрепления организма. Также этот вид тренировок подойдет тем, кто считает обычные занятия бегом скучными. Профессиональным спортсменам он поможет подготовиться к соревнованиям. Особенно это касается забегов на средние и длинные дистанции. А те, кто хочет начать заниматься скайраннингом или трейлраннингом, смогут понять, готовы ли они к этим дисциплинам физически и психологически.

Где проводить тренировки

Так как фартлек был придуман для трейлраннеров, то будет логичным устраивать тренировки на участках с неровным рельефом, на природе. Это может быть лес или парковая зона с грунтовыми дорожками. Хорошо, если местность холмистая, с возвышениями и впадинами, так как фартлек предполагает элементы бега в гору. Тренировка на стадионе с подъемом по ступенькам не будет полноценной заменой занятиям в лесу, и не только из-за того, что это не часть дикой природы.

Передвижение по лесным тропинкам с мягкой почвой по-другому действует на организм спортсмена, нежели шоссейный бег по асфальту. Ноги, отталкиваясь от пружинящего грунта, испытывают меньшие нагрузки, соответственно, меньше устают. Также это благоприятно воздействует на связки и суставы, риск воспаления которых уменьшается. Чем тверже поверхность, тем более травматичным становится бег - возрастает возможность ушибов в результате падения и растяжений.

Особенности

Цель тренировки ставит сам спортсмен в зависимости от того, каких результатов он хочет достичь. Так как это – интервальный тип занятий, то к нему применимы схемы обычной работы с интервалами. Забеги на ускорение чередуются с легким бегом или ходьбой. Дистанции могут быть любыми, подходящими для бегуна, с учетом, что средний темп не выходит за пределы аэробной пульсовой зоны.

Считается, что фартлек главным образом воспитывает такое качество, как общая выносливость организма. Под этим понятием понимают способность тела выдерживать определенные нагрузки длительное время без ощущения утомляемости (человек чувствует легкую усталость, не переходящую в изнеможение). Нагрузки могут иметь разный характер, но они не должны быть высокими.

Выносливость связана с аэробной производительностью спортсмена – способностью мышц совершать работу, используя для восстановления ресурсов кислород. Во время аэробных упражнений организм активно насыщается кислородом, что позволяет всем системам функционировать эффективно и экономно. При этом жиры и углеводы сгорают (расщепляются) и происходит выделение энергии. При пульсе 130-160 уд/мин снабжение тела спортсмена необходимой для бега энергией осуществляется за счет аэробных процессов.

Выносливость в беге выражается в том, чтобы сохранять до конца дистанции взятый бегуном темп и каденс (частоту шага). Фартлек развивает не только физическую выносливость, но и психологическую. Это тоже важный момент, так как ментальный настрой дает возможность не бросать тренировки и не останавливаться на достигнутом, а двигаться дальше, к победам.

Чем отличается фартлек от других интервальных тренировок

Иногда этот вид занятий путают с классическими интервальными тренировками. На самом деле здесь совпадает только общая схема, т.е., наличие интервалов, но их цели, а также характер, разные. Интервальные тренировки – это чередование периодов высокой интенсивности с восстановительными. Там существует четкое деление дистанции на длинные и короткие отрезки. Их отрабатывают на максимуме способностей, повышая свои результаты за короткое время. Такие занятия используют профессиональные бегуны при подготовке к соревнованиям.

Что касается фартлека, то он не является высокоинтенсивной тренировкой, хотя более ресурсозатратен, чем обычный, гладкий бег. Участки с ускорениями намного короче, и выполняются они не на пределе возможностей. Нагрузки можно назвать комфортными для спортсмена.

Чтобы понимать, в какой тренировочной зоне проходит занятие, можно воспользоваться спортивными часами с функцией пульсометра. Тогда не нужно будет отвлекаться на замеры пульса обычными методами. Спортивные часы помогут построить тренировку так, чтобы она была и эффективной, и не перегружала сердечно-сосудистую систему.

Есть и еще один плюс занятий со спортивными часами. Они не дадут заблудиться в лесу или в горах, определив точное местоположение спортсмена. Гаджет запомнит весь пройденный маршрут, а в конце выведет к начальной точке. С помощью тепловых карт легко придерживаться проторенных тропинок, находя популярные пути, которыми пользуется большинство туристов.

Как бегать

Перед тренировкой обязательно выполняется разминка. Это комплекс стандартных упражнений для разогрева мышц. После разминки тело готово к нагрузкам, и риск травматизма значительно снижается. В качестве разогрева можно использовать пробежку в легком темпе в течение нескольких минут.

Вот примерное построение классической тренировки в стиле фартлек:

• забег на небольшую дистанцию 1000-1500 м в среднем темпе;
• восстановительный отрезок – ходьба быстрым шагом 4-5 минут;
• чередование легкого бега с быстрым (скоростные участки – около 50 м);
• бег в легком темпе с соревновательными периодами (если есть другие участники);
• забег с ускорением в гору – 150-200 м;
• быстрая ходьба для восстановления – 1 минута.

Этот цикл повторяется 3-4 раза, в зависимости от того, на сколько рассчитана вся тренировка. Фартлек может занимать от 40-50 минут до полутора часов. Специалисты советуют бегунам-любителям включать его в свою программу 1-2 раза в месяц. Нужно следить за тем, чтобы ни в коем случае не перетренировываться, иначе это негативно отразится на всем здоровье.