Главная > Блог > Длительные беговые тренировки: особенности, цели

Длительные беговые тренировки: особенности, цели

Длительные беговые тренировки: особенности, цели

Популярный тренер из Новой Зеландии Артур Лидьярд в начале 60-х годов прошлого столетия ввел в моду забеги на длинные дистанции. С тех пор такие занятия стали важной частью процесса подготовки легкоатлетов и повышения их выносливости. Во время тренировок спортсмен бежит на 800 и более метров.

Что такое длительный бег

Длительный бег – это бег на большое расстояние без остановок. Главной особенностью считается то, что занятия увеличивают липидную мощность. Человек тренируется с одинаковой интенсивностью даже при исчерпании запасов гликогена. Энергия начинает вырабатываться за счет расщепления жиров. 

Длительным считается бег продолжительностью более 1,5 часов. Этот момент становится переходным при смене способов энергообеспечения. Также тренировки помогают:

  • адаптировать мышцы, позвоночник и суставы к длительной интенсивной нагрузке;
  • повышать мышечную массу;
  • усиливать кровоснабжение мягких тканей;
  • увеличивать гликогеновые запасы в печени и мышцах;
  • повышать аэробную емкость (энергия в организме начинается расходоваться более экономно);
  • становиться менее чувствительным к большим физическим и эмоциональным нагрузкам во время тренировок и соревнований.

Длительный бег готовит организм спортсмена к длительным интенсивным нагрузкам. Специфические цели достигают путем внесения некоторых корректировок в программу занятий.

Расчет длительности и пройденного пути

Способы вычисления данных параметров различаются и зависят от количества тренировок в цикле, подготовленности спортсмена и итоговых дистанций. Например: 

  • для начинающего спортсмена с 3х разовыми тренировками в неделю длительный бег может быть длиннее в 2 раза обычных пробежек;
  • длина дистанции для стайеров варьируется от 18 до 30 км;
  • опытному марафонцу соответствует 60-100% от целевой дистанции;
  • ультрамарафонцу от 30 до 60%.

Как часто заниматься длительным бегом

Длинные тренировки завершают микроцикл, однако из этого правила есть исключения: 

  • для новичков такие занятия проводятся раз в 14 дней;
  • стайеры бегают на большие дистанции раз в неделю;
  • для марафонцев рассматриваемые тренировки проводятся каждые 3 дня;
  • для ультрамарафонцев от 2х раз в 7 дней.

При подготовке к ультрамарафону длительные тренировки проводятся сериями. Например, 2-3 дня проводятся продолжительные занятия, когда спортсмен бегает на разные расстояния в разном темпе. Так организм лучше адаптируется к высоким физическим нагрузкам. Подобного рода тренировки безопасны и эффективны в подготовке к ультрамарафону (более 50 км).

Максимальная дистанция для тренировок перед марафоном

Необязательно бегать на очень большие дистанции для подготовки к марафону. Такой режим тренировок предназначен для спортсменов, способных выдерживать ультрадистанции и получать от их преодоления максимальный результат. Достаточно пробежать около 30 км и восстановиться к конкурсному забегу.

С помощью смарт-часов для бега от ведущих мировых брендов Polar, Suunto и Garmin вы сможете эффективно повысить свои результаты и оптимально подготовиться к марафону и другим стартам:

 

Как увеличить километраж длинной тренировки

Пробегаемое расстояние при таких тренировках увеличивают точно так же, как и при любых других:

  • если вы занимаетесь бегом на большие расстояния впервые, нагрузки каждую неделю можно увеличивать не менее, чем на 10% в неделю;
  • если это очередной подготовительный сезон, и вы бегали на такие дистанции, расстояние каждую неделю можно увеличивать на 15-20%.

С расчетом требуемой интенсивности дело обстоит сложнее. Она зависит от желаемой дистанции, подготовленности организма спортсмена. Однозначных рекомендаций касаемо интенсивности тренировок нет. Стоит помнить, что во время долгих тренировок организм испытывает огромный стресс. Поэтому нужно работать по режиму и уделять внимание восстановлению организма: не допускать дефицита белка, не забывать про дни отдыха, поддерживать хорошее состояние мышц (делать растяжку и общеукрепляющие упражнения).

За месяц до целевого забега проводят последнюю интенсивную и продолжительную тренировку. После этого нужно постепенно уменьшать продолжительность и интенсивность тренировок примерно на 15% еженедельно.

Что понадобится спортсмену во время тренировки

Если длительность тренировки достигает 2 и более часов, нужно задуматься о полезных вещах. Набор зависит от климата, сезона, условий занятий и индивидуальных особенностей организма. Обязательно держите при себе питательный крем и лейкопластырь. Мелкие натертости и травмы ног превращают тренировку в сплошное мучение. Особенно если аптек поблизости нет.

Обязательно нужно положить в рюкзак деньги и телефон. Помимо травм, во время занятий иногда происходят и другие неприятности. Например, возникают боли в животе или спине, из-за которых продолжать тренировку невозможно. Телефон и деньги помогут уехать домой на такси.

Чем питаться во время длительных тренировок

Начать нужно с питьевого режима. При составлении маршрута учитывайте, будет ли возможность сделать привал у родника или колонки. Если источника поблизости нет, берите с собой бутилированную воду. Пейте небольшими порциями каждые 20 минут. Спортсмен не должен терять более 2% веса за пробежку. Чтобы отследить изменения, взвешивайтесь до и после длительного забега.

Повышать энергию за счет питания на дистанции стоит в двух случаях:

  • если вы тестируете рацион и режим питания для соревнований;
  • когда вы работаете на немедленный результат и он важнее, чем долгосрочные адаптации. В других случаях выбирайте тренировку липидной мощности, при которой не требуется употребление углеводов.

Какое покрытие лучше: асфальт или грунт

Место проведения подготовительных тренировок и тип покрытия беговой трассы выбирают с учетом специфики предстоящих забегов. Если вас ожидает стандартный марафон, выбирайте асфальт. При подготовке к трейлраннингу бегают по грунту и прочим натуральным покрытиям.

Эффективно ли использовать длительные старты в качестве тренировки

Оценить свои возможности помогает участие в небольших локальных соревнованиях. Энергия и поддержка зрителей облегчают выполнение задачи. Однако так вы рискуете столкнуться с перетренированностью. Поэтому обязательно обсудите возможность введения местного забега в план вашей подготовки с тренером. Длительный бег помогает достичь хороших результатом в марафоне и ультрамарафоне, однако к тренировкам нужно подходить с умом.

Список сравнения: 0
whatsapp telegram telegram
dialog