Фазы сна: сколько длится глубокий и быстрый сон и можно ли верить часам

Утром часы показали 52 минуты глубокого сна, а у коллеги — полтора часа. Хочется понять, кто из вас выспался. Разберем, как устроены фазы сна, сколько длятся глубокий и быстрый сон у здоровых людей по данным лабораторных исследований, почему «нормы глубокого сна» в минутах нет и что из этого на самом деле умеют считать часы.

У нас уже есть статья по теме. В материале «Сон и восстановление бегуна: сколько спать и как высыпаться» мы разбирали сон с точки зрения тренировок и восстановления, а здесь — сами фазы сна: сколько они длятся, как меняются с возрастом и как их оценивают часы.

Какие бывают фазы сна

Сон делится на две фазы: медленный сон и быстрый. Быстрый еще называют REM — по быстрым движениям глаз, от английского rapid eye movement. Медленный сон, в свою очередь, делят на три стадии.

Первая стадия — переход от бодрствования ко сну, дремота. Во второй человек уже спит, и на нее приходится больше всего времени за ночь. Третья — глубокий сон, его же называют медленноволновым: на энцефалограмме в этой стадии видны медленные волны. В фазе быстрого сна мозг работает почти как днем, именно тогда в основном снятся сны, а мышцы тела расслаблены, чтобы человек не повторял движения из сна.

Сколько фаз сна, зависит от того, по каким правилам считать. Сейчас действуют правила Американской академии медицины сна, введенные в 2007 году (нынешняя редакция — 2023 года): две фазы, а в медленном сне три стадии. Раньше глубокий сон делили на третью и четвертую стадии, поэтому в старых книгах и на многих сайтах стадий пять. В 2007 году специалисты не нашли оснований для такого деления и объединили их в одну. В обиходе фазами называют и стадии, отсюда привычное «фаза глубокого сна».

Для владельца часов здесь важна одна деталь: стадии сна размечают по активности мозга, движениям глаз и тонусу мышц подбородка, а не по пульсу и движениям руки. К этому мы вернемся в разделе про трекеры.

Цикл сна: как фазы сменяют друг друга за ночь

За ночь фазы проходят не по одному разу, а циклами. Один цикл, по данным Национального института сердца, легких и крови США (NHLBI), длится 80-100 минут, а за ночь их обычно четыре-шесть. Между циклами человек может ненадолго просыпаться.

Состав циклов к утру меняется. Глубокого сна больше в начале ночи, а фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется. Отсюда вывод: если встать раньше обычного, срезанным окажется конец ночи, где быстрого сна больше всего.

Поэтому «фазы сна по часам» — понятие условное. Нельзя сказать, что с двух до трех ночи у всех идет глубокий сон: все зависит от того, когда человек заснул и какой по счету у него цикл.

Сколько длится глубокий и быстрый сон

Самые надежные цифры дают лабораторные исследования сна, полисомнография. В 2019 году в журнале The Lancet Respiratory Medicine вышел метаанализ 169 исследований, в которых участвовали 5 273 здоровых взрослых, а сон размечали по современным правилам. В среднем стадии распределились так.

Доли посчитаны по разным наборам исследований, поэтому в сумме дают не ровно 100%.

Выходит, глубокий и быстрый сон занимают в среднем по пятой части времени сна, а больше половины приходится на вторую стадию. Медленный сон целиком — это около 80% сна, но глубокий из него лишь четверть.

Теперь главное: средняя цифра — не норма для отдельного человека. Авторы метаанализа выложили калькулятор, который показывает, в каком диапазоне значения укладываются у 95% здоровых людей. Для мужчины 45 лет во вторую ночь в лаборатории доля глубокого сна — от 11 до 30%: при 7,5 часа сна это примерно от 50 до 135 минут. Для быстрого сна — от 18 до 26% при среднем около 22%, то есть от 80 до 120 минут: во вторую ночь быстрого сна больше, чем в таблице выше.

Поэтому нормы глубокого сна в минутах нет: для 45-летнего мужчины и 50, и 130 минут за ночь укладываются в разброс здоровых людей его возраста. И это лабораторные цифры: минуты глубокого сна из часов с ними напрямую не сравнивают, почему — в разделе о точности часов. Немецкие исследователи, собравшие данные 206 здоровых взрослых, предупреждают: разброс велик, а что такие отклонения значат для здоровья, изучено мало, поэтому сообщение об «отклонении от нормы» в профиле сна может дать повод для необоснованной тревоги.

Как фазы сна меняются с возрастом

С возрастом сон становится короче и прерывистее, в этом исследования сходятся. По метаанализу 2019 года с каждым десятилетием общее время сна уменьшалось примерно на 10 минут, время бодрствования после засыпания росло примерно на столько же, а доля самой поверхностной, первой стадии немного прибавлялась.

С глубоким сном картина спорнее. NHLBI пишет, что медленноволнового сна больше всего в раннем детстве, резко меньше становится у подростков, он продолжает убывать у взрослых, а у пожилых его может не быть вовсе. Метаанализ 2004 года (65 исследований, 3 577 человек от 5 до 102 лет) тоже нашел, что доля глубокого сна у взрослых с возрастом снижается. А метаанализ 2019 года значимого изменения доли глубокого и быстрого сна с возрастом не нашел: в группе 18-34 лет глубокий сон занимал в среднем 21%, в группе 65-79 лет — 20%. В него брали только здоровых людей без болезней и лечения, влияющих на сон, а сон размечали по новым правилам.

Авторы работы 2004 года сами отмечали: величина возрастных изменений сильно зависела от того, насколько тщательно исключали людей с болезнями, лекарствами, алкоголем и апноэ. Для владельца часов вывод один: возрастная тенденция из исследований — не норма минут, с которой стоит сверять график в приложении. И еще деталь из немецкого исследования 206 взрослых: у женщин сон в среднем глубже, доля третьей стадии у них выше, чем у мужчин.

Сколько нужно спать и во сколько ложиться

Сколько сна нужно взрослому, отвечает консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследований сна 2015 года: взрослым 18-60 лет — 7 часов и больше, регулярно. Сон меньше 7 часов на регулярной основе связан с набором веса, диабетом, гипертонией, болезнями сердца, инсультом, депрессией и повышенным риском смерти. Больше 9 часов, по тому же документу, может быть уместно молодым, тем, кто отсыпается после недосыпа, и при болезни, а для остальных связь с риском неясна.

Детям и подросткам нужно больше: академия рекомендует школьникам 6-12 лет 9-12 часов в сутки, подросткам 13-18 лет — 8-10 часов. Для людей старше 60 консенсус академии цифры не дает, а Национальный фонд сна США считает подходящими для тех, кому больше 65, 7-8 часов.

Во сколько ложиться спать, ни один из этих документов не говорит: универсального часа нет. Надежнее считать от подъема и помнить, что 7 часов — это сон, а не время в постели. Засыпание у здорового взрослого занимает в среднем 15-20 минут, а за ночь в лаборатории набегает еще от получаса бодрствования у молодых до часа и больше после 50 лет. Поэтому при подъеме в 7:00 для 7 часов сна ложиться стоит около 23:00. Важно и постоянство: британская служба здравоохранения NHS советует вставать в одно и то же время каждый день.

Калькулятор фаз сна и умный будильник

Калькулятор фаз сна построен на простой идее: сложить время засыпания и целое число циклов и проснуться на границе цикла, а не посреди глубокого сна, хотя к утру его и так немного. Результат зависит от того, какую длину цикла он берет, а она непостоянна: по NHLBI — от 80 до 100 минут, причем даже за одну ночь первый цикл обычно короче следующих. За пять циклов это разница в 100 минут, 400 против 500. Так что калькулятор дает приблизительное окно, а не точный момент.

Умный будильник в часах устроен иначе: он не считает циклы заранее, а в окне перед выставленным временем пытается разбудить вас в подходящий момент по данным о сне. У Garmin Vivoactive 6 и браслета Garmin Cirqa это окно 30 минут, и в выставленное время будильник сработает в любом случае.

Цена у удобства есть: вы отдаете до получаса сна, а стадии по запястью, как видно из следующего раздела, определяются приблизительно. Если вы и так недосыпаете, это плохой обмен.

Браслеты и часы, которые будят вибрацией и следят за сном:

Как часы определяют фазы сна и можно ли им верить

Лаборатория видит стадии сна напрямую: электроды пишут активность мозга, движения глаз и тонус мышц подбородка. Часы и браслеты этого не видят. Они судят о сне по движениям руки и по сигналу пульсового датчика, а по этим признакам алгоритм уже оценивает, в какой вы стадии.

Насколько это точно, проверяли не раз. В исследовании 2021 года в журнале Sleep 34 здоровых молодых взрослых по три ночи спали в лаборатории с полисомнографией и с несколькими трекерами. Сам сон трекеры распознавали хорошо, с чувствительностью 93% и выше, а бодрствование заметно хуже: время без сна часто засчитывалось как сон. Оценка стадий оказалась непостоянной, а в ночи с нарушенным сном точность падала.

В той работе были часы Garmin 2017 года, Fenix 5S и Vivosmart 3, и по распознаванию сна и бодрствования они уступили даже классическому актиграфу. Переносить эти результаты на нынешние модели нельзя, их там не было. Но общий смысл остается: распознать сам сон часам проще, чем отличить стадии друг от друга.

Поэтому смотрите на тренд за несколько недель, а не на минуты одной ночи, и сравнивайте себя с собой, а не с чужим графиком. Длительность и регулярность сна часы показывают полезнее, чем минуты глубокого сна, хотя и длительность могут завысить, особенно в беспокойную ночь. А если графики сна начали тревожить так, что сон стал хуже, у этого есть название — ортосомния: так в 2017 году американские сомнологи описали пациентов, приходивших с «самодиагнозом» по данным трекера. Как настроить окно сна, дневной сон и будильник в часах Garmin, мы разбирали в статье «Сон в часах Garmin».

Какие часы и браслеты выбрать для отслеживания сна

Спать в часах удобно не всем, поэтому первый выбор — формат. Браслет без экрана ночью незаметен и не светит: у Garmin Cirqa сигналы только вибрацией и до 10 дней работы, его можно носить и на плече. WHOOP 5.0 тоже без экрана, держит заряд до 14 дней и дольше и сосредоточен на сне, восстановлении и нагрузке, но работает только с подпиской.

Если нужны часы на каждый день, в которых видно и сон, и тренировки, посмотрите на Garmin Vivoactive 6: в нем тренер сна, распознавание дневного сна и умный будильник, до 11 дней работы. У Garmin Venu 4 два размера корпуса, 41 и 45 мм, и датчик температуры кожи. У Polar ту же роль выполняют легкие Polar Ignite 3 с подробной оценкой сна и ночного восстановления, но работают они до 5 дней.

Фазы сна показывает любая из этих моделей, и любую из них стоит воспринимать как оценку, а не как лабораторный результат.

Часы с отслеживанием сна на каждый день:

Как восстановить режим сна и когда идти к врачу

Если режим сбился, NHS советует начать с привычек: ложиться, только когда хочется спать, вставать в одно время даже после плохой ночи, днем не спать, за час до сна успокоиться, держать спальню темной и тихой. За 6 часов до сна — без кофе, чая, алкоголя и сигарет, за 4 часа — без тренировок, на ночь не наедаться и не сидеть в телефоне. Это советы при бессоннице: у здоровых людей, по обзору 23 исследований, вечерняя тренировка сну не мешала, разве что интенсивная незадолго до сна.

К врачу стоит идти, если смена привычек не помогла, со сном плохо уже месяцы или это мешает жить. Отдельный повод — признаки апноэ: дыхание во сне останавливается и возобновляется, человек всхрапывает или будто задыхается, днем постоянно чувствует сильную усталость. Часто их замечает тот, кто спит рядом. Кривая кислорода и оценка сна в часах — не диагноз: с такими признаками идите к врачу, даже если в часах все ровно, а апноэ подтверждают исследованием сна по его направлению. И для всех: если клонит в сон, за руль не садитесь.

Подведем итоги

Сон состоит из двух фаз, медленной и быстрой, медленная делится на три стадии, и за ночь они проходят четыре-шесть циклов по 80-100 минут. Глубокий сон сосредоточен в начале ночи, быстрый — ближе к утру.

У здоровых взрослых в лаборатории глубокий и быстрый сон занимают в среднем по пятой части времени сна, около полутора часов глубокого и чуть меньше быстрого при 7,5 часа сна. Но разброс между здоровыми людьми огромный, и нормы глубокого сна в минутах нет. Спать взрослым до 60 лет нужно 7 часов и больше, а часы полезнее всего как дневник: длительность, регулярность и тренд за несколько недель. Для этого подойдут браслет Garmin Cirqa или часы Garmin Vivoactive 6 и Polar Ignite 3.

Так кто выспался — вы с 52 минутами глубокого сна или коллега с полутора часами? По этим минутам не скажешь. Надежнее самочувствие днем: если постоянно чувствуете усталость, сна, скорее всего, не хватает, а если она держится и при достаточном сне или есть признаки апноэ, это повод к врачу.

Спорт Лайф продает спортивную электронику с 2014 года. По Coros и Suunto мы официальный дилер, остальные бренды везем из Европы — это официальная европейская продукция. Все модели новые, гарантию дает магазин: 1 год для Garmin и Polar, 2 года для Coros и Suunto, WHOOP — по подписке. Примерить часы можно в магазинах в Москве, Санкт-Петербурге и Екатеринбурге, доставляем по всей России.

FAQ: коротко о важном

Не знаете, какие часы выбрать для отслеживания сна? Напишите нам:

• Telegram: написать в Telegram
• ВКонтакте: написать в сообщения сообщества
• Почта: info@magazin-sportlife.ru
• Телефон: 8 800 333-57-82 (звонок бесплатный по России)

Смотреть трекеры и часы с отслеживанием сна

Связанные статьи