Гликемический индекс (ГИ) и спорт: в чем связь?

Питание во многом определяет то, какой результат спортсмен выдаст на дистанции. При этом нужно понимать, что в случае с длинными дистанциями дело касается калорий, которые были получены как до начала забега, так и во время прохождения дистанции. Еда способна придать заряд бодрости, обеспечить новыми силами. 

Однако не стоит всецело на это полагаться: порой перекус на пункте питания может стать «точкой невозврата». Начинает болеть желудок, продолжать забег становится невозможно, приходится бежать медленнее или вовсе – переходить на шаг.

Различные гастрономические единицы отличаются и своим составом, и калорийностью, а кроме того – наделены собственным гликемическим индексом (ГИ). Разберемся, что это за зверь и как грамотно подобрать продукты питания по уровню ГИ.

Что такое ГИ?

Зачастую этот индекс вызывает далеко не радужные ассоциации. Сахарный диабет, диеты – все это так или иначе затрагивает ГИ. О гликемическом индексе стало известно еще в 1980-х годах, когда врач из Канады – Д.Дженкинс – вел разработку протоколов питания, предназначенных для его пациентов. Во время работы Дженкинс заметил, что повышение уровня сахара в ряде случаев происходит по разной схеме. Так, некоторые продукты провоцируют более сильное повышение сахара.

Что показывает ГИ? Он наглядно демонстрирует, с какой скоростью происходит «транспортировка» глюкозы по маршруту «пища – кровь». Для возможности проведения сравнения реакция на чистый глюкозный раствор принимается в качестве относительного показателя 100. Как правило, ГИ у большей части употребляемых продуктов будет ниже.

 

Расчёт ГИ

Чтобы установить ГИ для различных гастрономических единиц, проводится специальный тест, суть которого состоит в анализе состояния испытуемых. Для начала добровольцы выпивают раствор глюкозного порошка весом в 50 г. По завершении данной процедуры в течение каждых 15 минут у них берется анализ крови на предмет содержания в ней сахара. Эта манипуляция проводится на протяжении 2–3 часов.

На втором этапе испытания сироп заменяется на изучаемый продукт. 

Расчет объемов употребляемого продукта проводится так, чтобы в нем содержалось 50 г углеводов. Дальнейшие действия аналогичны ранее озвученным.

Гликемический индекс продуктов

В общей практике диетологами обособляются три основные группы продуктов по уровню ГИ:

• низкий – коэффициент в которых не превышает 54;
• средний – от 55 до 69;
• высокий – превышающий показатель в 70 ед.

Продукты, показатель ГИ в которых находится на низком уровне, насыщают организм надолго. В связи с этим данная группа продуктов рекомендована для поддержания нормального уровня веса. 

Вместе с этим, нельзя утверждать, что низкий ГИ определяет полезность продукта. Так, у майонеза ГИ равен 50 единицам, поскольку в нем практически не содержатся углеводы. Разве майонез полезен? Не думаем. Однако ГИ обычного изюма может достигать 65 ед. Показатель высокий, но и витаминов в продукте масса!

ГИ превышает 100: возможно ли такое?

Оказывается, 100 ед. по гликемическому индексу – далеко не предел. Некоторые продукты способны повышать уровень сахара сильнее, чем сироп глюкозы! Интересно, что большая часть таких продуктов часто употребляется нами на постоянной основе. Так, к «ультрасладким» продуктам можно отнести:

• Белый хлеб, ГИ которого равен ГИ сиропа глюкозы (100 ед.);
• Финики сушеные (103 ед.);
• Вареный рис (белый) по своему ГИ превышает показатели глюкозы на 12 ед;
• Картофель отварной или запечённый (118 ед.);
• Сухой завтрак (132 ед.).

Низкий ГИ: что есть бегунам?

Меню бегуна должно быть богато как медленными, так и быстрыми углеводами. Основной частью рациона должны быть именно блюда с низкими показателями ГИ. Почему? Они способны на долго насытить организм, дать ему необходимую энергию. 

Для получения необходимого эффекта бегунам нужно интегрировать в рацион разнообразные крупы, цельнозерновую муку, а также бобовые культуры.

Каша с утра может зарядить вас намного эффективнее, чем хлеб с джемом. Последний лишь спровоцирует резкий подъём уровня сахара, при этом через короткое время вам снова захочется «заморить червячка». 

Внимание! Само собой, по калорийности и варенье, и каша могут быть идентичны. Суть состоит в продолжительном эффекте насыщения, которое варенье дать не сможет.

По результатам исследований стало ясно, что следует делать выбор в пользу продуктов с низким ГИ. И это нужно не только для похудения. Для чего же еще?

Существует множество плюсов употребления продуктов с низким ГИ:

• обеспечение здоровья сердца, глаз, уменьшение риска возникновения раковых заболеваний;
• поддержание необходимого уровня энергии;
• увеличение умственных возможностей;
• нормализация питания диабетиков;
• профилактика поликистоза яичников;
• лечение кожных высыпаний и др.

Высокий ГИ и бегуны: совместимы ли?

Как правило, диетологи не рекомендуют употреблять продукты с высоким ГИ. Однако спортсменам, которые на постоянной основе претерпевают повышенные нагрузки, даются немного иные рекомендации. 

Пища, которую едят спортсмены, должна быть быстроусвояемой и мгновенно давать нужный энергетический всплеск. На дистанции у бегуна не остается времени для переваривания, к примеру, мяса или творога: именно в этом случае в бой вступают быстрые углеводы.

Условия в обычной жизни, отличаются от спортивных забегов: резкое возрастание уровня сахара в обычной жизни нежелательно, тогда как на спортивных мероприятиях такой «сладкий бум» не повредит. В связи с этим можно часто увидеть такую картину: марафонец активное потребляет зефир или бананы, запивая это колой.

Высокий ГИ в продуктах для марафонцев

• в банане в среднем содержится около 55 ед. по ГИ (при этом его спелость определяет показатель ГИ: чем банан спелее, тем выше ГИ);
• мармелад и изюм по своему ГИ превышают банан на 10 ед;
• кола, хоть и считается очень сладким продуктом, имеет не самый высокий ГИ – всего 70;
• если во время забега побаловать себя вареньем – организм скажет «спасибо», ведь ГИ варенья и джемов составляет примерно 75;
• говоря о продуктах, ГИ которых превышает относительную величину, нельзя не упомянуть финики и мальтодекстрин (показатели равны соответственно 103 и 136).

ГИ спортивного питания

Большая часть энергетических гелей имеет в своем составе углеводы (причем от одного и более их видов). Одним из таких углеводов является мальтодекстрин, о котором говорилось чуть раньше. Углеводы в составе гелей обеспечивают достижение спортсменом нужного энергетического эффекта.

Однако для длительности полученного эффекта к мальтодекстрину важно добавить другой тип углеводов – как правило, фруктозу. Интересно, что ее ГИ составляет всего 19. 

Соотношение двух видов углеводов в гелях зачастую равно 2:1. Одновременно вводятся различные добавки, к примеру, электролиты, кофеин, минералы.

Наличие знаний о ГИ способно помочь в формировании перечня продуктов, которые не только будут приносить вам пользу, но и порадуют своим вкусом. Важно понимать, что для бегуна необходимо включение в рацион и быстрых, и медленных углеводов. В таком случае успех в марафоне будет обеспечен!

---

В нашем магазине представлен большой ассортимент пульсометров и спортивных часов, которые помогут каждому спортсмену повысить эффективность тренировок, отслеживать восстановление, сон, пульс и множество других параметров организма:

Перейти в каталог