Горный бег. Разновидности, советы по технике и безопасности

Принято считать, что горный бег - это самостоятельный вид спорта, разновидность легкой атлетики. Это не совсем верное утверждение. В самом горном беге классифицируется несколько видов, относящихся и к разным спортивным дисциплинам, и к разным федерациям. Короткий обзор этого набирающего популярность вида спорта будет полезен и тем, кто уже бежит в гору, и тем, кто только над этим задумывается.

Горный бег. Обзор-классификатор

Горный бег, в классическом понимании, как бег на определенные дистанции по горной местности. Чемпионаты мира проводятся с 1985 года. Есть даже горные марафоны и сверхмарафоны.

Трейлраннинг

Трейлраннинг, так называемый, бег по тропам. Как отдельная дисциплина в легкой атлетике появился в Великобритании в 1995-ом году, а в 2015-ом его признала Международная федерация легкой атлетики. Набирает популярность, как экстремальный вид спорта, предлагающий пересечь, как правило, сверхдлинную дистанцию не только с перепадом высот, но и по пересеченной местности.

Скайраннинг

Скайраннинг - не просто высотный бег, а скоростное восхождение. Классифицируется, как дисциплина альпинизма. Здесь проводятся соревнования "Высотный марафон", "Высотная гонка" и "Вертикальный километр".

Выделяют также бег по пересечённой и горной местности с преодолением преград в рамках соревнований по спортивному туризму.

Особенности бега в горах

Даже выходя на утреннюю горную пробежку в рамках своего отпуска, проводимого на Алтае или в пригороде Сочи, надо помнить не только о живописных видах природы, но и тех особых условиях и требованиях, которые предъявляет к вам любая горная трасса. Тогда ваша пробежка будет не только приятной и полезной, но и безопасной.

Бег по горной местности - это, вне всякого сомнения, значительная, а иногда и чрезмерная нагрузка для опорно-двигательного аппарата. Бег в гору потребует от вас намного больше энергии и сил, чем обычный гладкий бег по шоссе или стадиону. Бег же на спуск, при всей видимости отдыха и расслабления после тяжелого подъема, еще более коварен. Все дело в повышенной травмоопасности спусков. Здесь работают другие группы мышц, а неровный комковатый грунт требует четкой осознанной постановки стопы во избежание ее подворачивания и вывиха.

Повышенная пересеченность горной местности, а также резкие перепады, смены угла и направления наклона делают её по определению травмоопасной. Неровность, неоднородность и нестабильность грунта, большие и мелкие камни на трассе - однозначный риск потери равновесия и получения травмы. Здесь надо контролировать и собственные движения, и маршрутный ландшафт. Справедливости ради надо сказать, что редко кто возвращается с горных забегов без единой ссадины.

Затяжные подъёмы и спуски. В горах надо осознавать сложность подъема, прежде чем ставить себе задачу "за пару минут забежать на эту красивую горку". Первое впечатление может быть обманчивым и подъём окажется длиной в несколько километров и потребует от вас не только физической готовности, но и выносливости. Продолжительные спуски дают повышенную, в том числе, и ударную нагрузку на суставы и мышцы, которые обеспечивают притормаживание при чрезмерном разгоне. Помните об этом и иногда переходите с бега на ходьбу, так поступают даже опытные атлеты на соревнованиях.

Отдельная особенность горного бега, предъявляющая специальные требования к обуви, это горный грунт, его нестабильность и агрессивность. Трассы зачастую изобилуют такими труднопроходимыми участками, где есть опасность поскользнуться или ступить на осыпающийся фрагмент почвы, что может повлечь потерю равновесия и падение. Каменистая почва с острыми фракциями при высокой нагрузке и интенсивности бега уничтожают мягкую неспециальную обувь, прежде всего подошву. Для бега по горам существуют специальные модели обуви. Такие кроссовки характеризуются высокой амортизацией, достаточно жесткой подошвой с агрессивным протектором с крупными, разнонаправленными выступами и с дополнительной защитой подошвы в виде жесткой пластины во внутреннем слое. Обувь должна жестко фиксироваться на ноге.

Неблагоприятная и резко изменяющаяся погода. В высокогорной местности погода как правило характеризуется переменчивостью и холодным воздухом. Здесь царят ветер, порой шквалистый, палящее солнце и внезапные осадки. Отправляясь в затяжной горный забег, надо быть готовым практически ко всему спектру атмосферных проявлений.

Последний фактор или особенность бега в горах для тех, кто забегает слишком высоко, прежде всего для скайраннеров. На больших высотах особенно чувствительной для бегунов становится разреженность воздуха и недостаток в нем кислорода. Бежать в высоком темпе в условиях ислородного голода - задача сверхэкстремальная и под силу она только специально подготовленным спортсменам.

Советы для тех, кто решил все-таки сбегать в горы

Резюмируем все горные условия, делаем выводы и получаем, что к забегу в горы надо готовиться практически как к походу и отдельно для этого тренироваться.

• Спортивная подготовка к бегу в горах должна включать силовые тренировки, медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе, интервальные тренировки на слабопересеченной местности, прыжки, велосипедные заезды.
• Одежда и обувь должны быть специальными. Обувь для трейлраннинга, непромокаемая куртка, головной убор в зависимости от времени года. Рюкзак должен быть легким, с плотной посадкой и поясным креплением.
• Питье и питание, в зависимости от длины и продолжительности подъема.  Вода или изотоник, лучше и то, и другое, если маршрут продолжительный. Энергетические батончики - сытные, энергоемкие, занимают мало места,  
• Средства защиты - минимальный комплект. Бинт, пластырь, средство для промывания ран, солнцезащитный крем (высокое палящее солнце в горах бывает во все времена года). Заряженный на 100% энергией и деньгами телефон. 
• Тщательно изучите маршрут. Сообщите его подробности друзьям, а также ожидаемое время возвращения.

Используйте специальную технику для прохождения различных участков горной трассы. На затяжных подъёмах сохраняйте ритм за счет более короткого шага. Резкие подъемы небольшой длины лучше проходить с разгона на спуске, пользуясь силой инерции. На спусках бегите на чуть согнутых ногах, расслабленно, держите равновесие и используйте инерцию. На всех участках контролируйте свои движения и ландшафт трассы. На труднопроходимых участках снижайте скорость или переходите на ходьбу.

Выбрать спортивные часы и пульсометры от мировых лидеров области - Polar, Suunto, Garmin, отвечающие любым запросам по надежности и точности измерений, вы можете в нашем магазине:

Как построить маршрут на часах Suunto? Подробная инструкция.