Интервальный бег и зачем бегать интервалы

В этой статье мы поделимся полезными сведениями с теми любителями бега, которые хотят заниматься любимым делом, и достигать новых спортивных высот. Мы поделимся информацией об интервальном беге и о том, как его правильно использовать.

Основное об интервалах

Интервалы – небольшие по длине расстояния (от 200 метров до 1,6 км). Интервальным бегом называется чередующие анаэробные части дистанции и аэробные. Отрезки бегуны считают по-разному: кто-то по дистанции (количеству метров), кто-то по времени (затраченными минутам).

Бег с интервалами хорош для развития таких ключевых атлетических параметров, как выносливость, скорость и сила. Если вы хотите улучшить свои спортивные показатели, то стоит обязательно попробовать такой вид активности. Интервальные тренировки научат расходовать силы более рационально и после нескольких занятий вы не будете прибегать к финишу полностью измождённым.

Основной секрет интервального бега заключается в повторении. Так, за одно занятие пробегается несколько предварительно спланированных интервалов. Перед бегуном на такой тренировке ставится задача продержаться как можно дольше, при этом МПК должен держать уровень 95-100.

Максимальным потреблением кислорода (МПК) называется, то его количество, которое организм бегуна использует в минуту. Если сказать по-другому, то МПК - это способность тела передавать кислород в мышечные ткани, которым этот газ нужен для химических процессов, которые сильно ускоряются во время бега. Легкоатлет с высоким МПК наиболее эффективно усваивает полученный кислород, служащий основным источником энергии, и, по совместительству, окислителем.

При расчёте аэробной мощности этому показателю уделяется большое внимание. Многие спортсмены стремятся повысить своё МПК, так как оно является одним из ключевых факторов хороших результатов при циклической активности.

Специалисты считают, что для наиболее эффективной интервальной тренировки нужно грамотно подбирать нижеперечисленные 4 фактора:

• Общий уровень усилий;
• Длительность интервала;
• Отдых между интервалами;
• Общее беговое расстояние.

Стоит отметить и слова известного в спортивных кругах специалиста Джека Дэниэлса. Он считал, что главный плюс подобной тренировки в оптимизации МПК. Также по его словам атлет достигает уровня МПК в среднем за 120 секунд. Стоит помнить, что бег при МПК сопровождается максимальной ЧСС.

Различные виды интервалов

Легкоатлеты выделяют 3 типа бега с интервалами:

• Основной. Темп этой тренировки равен обычному соревновательному темпу на подобной дистанции.
• Быстрый. Темп гораздо выше, а длина интервала меньше.
• Длинный. Обратный второму пункту, скорость ниже, интервалы длиннее.

Во время воздействия на мышцы нагрузки организм вырабатывает молочную кислоту (лактат), которая становится целью нейтрализующих ферментов. При регулярных продолжительных тренировках организм легкоатлета создаёт более устойчивые к воздействию молочной кислоты волокна мышц. Наличие таких волокон – причина аномально хороших результатов в горном беге у тренированных атлетов.

Ещё один плюс интервальных тренировок – хорошее жиросжигание. Люди с лишним весом избавляются от 12% жира за 6 недель таких занятий. Такие тренировки эффективно сжигают жир из-за траты калорий не только при забеге, но и после него.

Ключевое в интервальном беге

Особое внимание следует уделять продолжительности бега и его интенсивности. Для достижения уровня МПК требуется высокая интенсивность, а не скорость. Эти два понятия нужно различать, особенно если речь идёт о нагрузке.

Например, бег по пересеченной местности и бег на стадионе отличаются по скорости, если даже один и тот же бегун пробегает тот же интервал в обоих случаях на уровне МПК. Лучшим показателем считается именно интенсивность, она и переводит спортсмена на уровень МПК.

Чтобы достичь МПК, нужно распределять усилия равномерно. В ином случае основные усилия пойдут на первый участок, а на последующих бегун снизит темп, так не достигнув уровня МПК. Также, как мы уже отметили, важно подобрать грамотную длину тренировочных отрезков. Нужно учитывать, что на длинных интервалах лактатный порог повышается.

Специалисты с мировой известностью считают, что если прогресс при регулярных забегах на дистанции 3 и 5 км. не увеличивается, то в такой ситуации будет сложнее улучшить результаты на дистанции полумарафона и марафона. Если показатель у вас остался такой же, то и роста результата не будет на марафоне.

Важное отличие интервального бега от обычного – ориентирование по времени, а не по пульсу. Но с учетом замеров ЧСС, после забега можно увидеть более подробную аналитику.

На всякий случай напоминаем, что для достижения результата требуется регулярная практика такого бега. Единичное занятие не принесёт никаких результатов, так как произойдет единоразовая незначительная адаптация. В таком случае можно даже не тратить время.

Лучший способ уменьшить закисление между интервалами – лёгкий бег. Он помогает нейтрализовать лактат и стимулировать мышцы для последующей нагрузки. Ходьба между интервалами не даёт подобного результата – она в несколько раз менее эффективна в снижении уровня лактата в мышцах.

Фартлек

Фартлек – один из самых популярных типов интервальной нагрузки. Эта циклическая нагрузка включает в себя как бег на предельной скорости, так и лёгкую расслабляющую трусцу. Фартлек позволяет смешивать разные виды беговых нагрузок в одной.

Основное правило фартлека – нагрузка должна быть в пределах 60-80% от максимальной ЧСС. Не стоит забывать про разминку и заминку – они сделают мышцы более эластичными и снизят риск возникновения травм.

Можно изменять фартлек под себя – делать его более тяжёлым или лёгким, длинным или коротким, монотонным или контрастным.

Благодаря интервальным тренировкам повышаются возможности организма адаптироваться к стрессу, а также ключевые показатели: скорость и сила. Новичкам в первые месяцы занятий не стоит практиковать подобную нагрузку, так как неадаптированный организм может плохо перенести постоянно изменяющиеся условия. Интервальные тренировки более энергозатратны, чем обычные, поэтому нужно подумать и о правильном калорийном питании. Из-за сложности таких занятий включать бег с интервалами больше двух раз в неделю не рекомендуется даже профессионалам.

На всякий случай напомним, что интервальные тренировки подбираются индивидуально. Они составляются с учётом многих физических показателей, которые могут быть некорректно измерены самостоятельно. Поэтому, лучший вариант – заниматься с тренером. Он и поможет распределить нагрузку, и поделится собственной секретной методикой. 

Незаменимым помощником в интервальном беге вам будут профессиональные спортивные часы от Polar, Garmin, Suunto:

В каких часах самые крутые интервальные тренировки?