Как правильно адаптироваться к высоте в горах

Многие из нас, решаясь на покорение горной вершины, рисуют в воображении только живописные картины, полные романтики и красоты. Как же сделать так, чтобы ничего не омрачило долгожданное приключение? Давайте разбираться.

Под влиянием каких факторов мы находимся в горах

1. Высота, непривычная для обычного человека
2. Много солнечного света
3. Перегрузки организма
4. Низкие температуры
5. Однообразное питание, недостаток воды
6. Ограниченные возможности гигиены
7. Микроорганизмы, привезенные с собой и попадающиеся на месте

Комбинация этих факторов может сильно подкосить вас и не дать покорить ту самую вершину.

Но если на некоторые пункты мы можем как-то влиять (пункты 2-7) и даже исключать их с помощью специального снаряжения и приспособлений, то с воздействием высоты справиться достаточно сложно. Мы не можем исключить этот фактор, но можно постараться сосуществовать с ним.

Как изменяется работа нашего организма на высоте и что с этим делать?

Чем выше высота над уровнем моря, тем ниже атмосферное давление воздуха. Аналогичным образом снижается и давление кислорода. Что это означает для нашего тела? Что мы вдыхаем тот же объем воздуха, но получаем меньшее количество кислорода, то есть фактически меньшее число его молекул.

Соответственно, объем крови, транспортируемый нашими артериями за определенное время к мозгу и сердцу, сохраняется, а вот поставляемого с ней кислорода уже недостаточно для нормальной работы всех систем. Поэтому наши сердце и мозг “задыхаются” от недостатка кислорода (гипоксии).

Организм начинает подстраиваться под такие условия работы, плюс при подъеме на высоту неизбежно растет физическая нагрузка на организм. Что же именно происходит?

Наше тело активирует инструменты краткосрочной адаптации:

• Учащается дыхание
• Сердце начинает биться чаще, чтобы перекачать больший объем кислорода. При этом увеличивается циркуляция крови к мозгу, из-за чего может появиться головная боль.

Это то, как организм адаптируется к ситуации здесь и сейчас. Но это в буквальном смысле работа на пределе, и долго это продолжаться не может. Наше сердце - это всего лишь мышца, которой периодически нужен полноценный отдых. Поэтому события могут развиваться двумя способами. Первый - это долговременная адаптация к функционированию в условиях высоты. И второй - появление горной болезни.

Для тех, кто ходит высоко в горы и хочет контролировать уровень насыщения кислорода в крови, а также уровень адаптации к подъему, будут кстати спортивные часы с пульсоксиметром. К примеру, серия часов Fenix и Epix от Garmin:

Симптомы горной болезни (в порядке тяжести):

• Учащение пульса
• Нарушение ритма дыхания (одышка) при повышении физической нагрузки
• Мигрень
• Возбуждение, сменяющееся апатией
• Сложности с засыпанием, снижение работоспособности
• Общая слабость с тошнотой и возможной рвотой, небольшое повышение (1-2 градуса) температуры тела
• Отек легких или мозга
• Вхождение в кому
• Летальный исход

При правильной адаптации возможно наличие симптомов из первых трех пунктов. Если же вы продолжаете продвигаться вниз по списку (причем все вышеописанные пункты по мере ухудшения состояния дополняют друг друга), пора заканчивать приключение и спускаться вниз. Даже первые три стадии могут проявляться у разных людей по-разному, у кого-то более, у кого-то менее интенсивно.

Что же дальше? Краткосрочные механизмы сменяются инструментами долговременного приспособления к высоте. И происходят уже более глубинные изменения:

• Растет уровень гемоглобина в крови (а его клетки - основные переносчики кислорода по телу)
• Разрастается сеть капилляров
• Раскрываются легкие, увеличивается их рабочий объем, вследствие чего мы можем дышать глубже и реже
• Увеличивается общая выносливость всех систем организма

Таким образом, для правильной адаптации в горах необходимо учитывать следующее:

• Эффективность процесса: оценивается по скорости адаптации и надежности ее результатов (акклиматизация прошла спокойно и у вас хорошее самочувствие)
• Безопасность процесса: всегда необходимо учитывать хоть минимальную, но вероятность возникновения горной болезни.

Вредные советы (как делать не надо)

Вспоминать о предстоящей поездке в горы за пару недель и посвящать их активным тренировкам, пропивать курсы витаминов для укрепления мозга, суставов, сердечно-сосудистой системы и т.д. За 2 недели особой пользы вы не увидите, скорее наоборот.

Полезные советы (как делать надо)

Что следует сделать перед отправлением в горы:

• Остановить интенсивные тренировки и переключиться на стабилизирующие занятия или вообще отказаться от занятий за 10-15 дней до отправления в горы
• Не допускать перегрузок организма (марафон можно пробежать в следующий раз)
• Ограничить уровень стресса. Проследить за количеством и качеством сна
• По возможности поберечься от эмоциональных потрясений (даже положительных)
• Регулярно пить витамины и постараться закончить очередной курс минимум за 30 дней до поездки, поскольку витамины (в частности, натуральные) имеют накопительный эффект и лучше не испытывать его на себе в экстремальных условиях гор.
• Самое важное - разобраться со всеми неострыми заболеваниями (насморк, давние гастриты и язвы, и даже кариес)

Но, что же с нашей адаптацией? Как это происходит на самом деле?

Вы забираетесь на определенную высоту, тело включает краткосрочные инструменты адаптации, затем подключаются долгосрочные механизмы и вот, вы уже на вершине! Потом можно подняться выше и снова пройти этот путь. Но можно ли повторять его бесконечно?

Попробовать можно, но особого эффекта ждать не следует. Организм истощается, поэтому каждый раз успешно забираться на новую высоту не получится. Тело тоже требует выходных, поэтому акклиматизация с постоянным набором высоты и изменением окружающих условий - это не лучший вариант.

Правильнее будет организовать процесс акклиматизации по схеме “подъем - спуск - подъем на большие высоты”. Причем между этими подъемами необходимо восстановление на более низких высотах, чтобы организм мог отдохнуть и восстановить силы.

Существует 2 основных правила организации ночевок:

• На неосвоенной высоте за один день не следует подниматься от места ночевки до места следующей более чем на 500 метров.
• Высотная отметка мест ночевки в определенном выходе не должна превышать более 1000 метров, по-сравнению с ночевками в предыдущем выходе.

Да, эти правила - идеал, который сложно воплотить в жизнь. Поэтому лучший измерительный прибор в любых уловиях - это наши чувства, ощущения. Если вы превышаете набор высоты 500 м и чувствуете себя нормально, значит, это ваша норма.

Важнее всего - выделить достаточное время для адаптации и не подгонять свой организм. Даже если очень хочется убежать вперед, иногда полезнее себя сдержать. Следите за своим дыханием, лучше, если оно будет стабильным даже при учащении пульса (что неизбежно при начале восхождения и других интенсивных тренировках). Выполнив все эти рекомендации, можно рассчитывать на быструю и безболезненную адаптацию в горных условиях.

Удачи вам и спортивных побед, друзья!

Для любителей горного туризма отличным помощником станет GPS навигатор, который позволит легко сориентироваться и найти дорогу, если вы сбились с маршрута в горах, попали в снежную бурю или потерялись в незнакомой стране.