Как готовиться к марафону

Часто подача заявки на участие в марафоне — это решение проверить себя, доказать самому себе, что ты можешь это сделать. Бывают и другие причины: желание сбросить вес, улучшить состояние здоровья или внести свой вклад в благотворительность.

Неважно, по какой именно причине вы решили готовиться к марафону, никогда не забывайте о ней и напоминайте самому себе на протяжении всех месяцев, которые вам предстоят. Когда навалится усталость или за окном будет не самая приятная погода, хорошая мотивация — это то, что поможет вам взять себя в руки и выйти на пробежку.

Начинаем

Оцените свои возможности. Марафонская гонка на 42 километра связана с более высоким риском травмирования, чем ваши рутинные тренировки в соседнем парке. Перед началом какой-либо тренировочной программы обязательно посоветуйтесь с врачом.

Ранний старт. Согласно общепринятому мнению, желающие пробежать марафон должны начать пробегать базовый километраж не менее чем за год до начала фактической подготовки.

Одна из самых частых причин травмирования — это чересчур быстрое увеличение недельного километража. Поэтому не забываем важное правило: еще до того, как вы начали непосредственно готовиться к марафону, вам нужно регулярно пробегать минимум 30-40 км в неделю.

Начинайте с малого. Лучший способ подготовиться к первому марафонскому забегу физически и морально — это поучаствовать в более коротких гонках: на 5000 м, 10000 м и даже в полумарафоне.

Как выбрать первую гонку

Марафонские забеги бывают разными: от тихих небольших гонок по проселочным дорогам до грандиозных городских забегов для десятков тысяч участников с поддержкой зрителей по всей трассе. Советуем пробежать несколько гонок покороче, сходить “поболеть” за друзей или поработать волонтером на марафоне, чтобы привыкнуть к атмосфере гонки и определиться с форматом, который подходит именно вам.

Выбирая марафонскую гонку рядом с домом, вы получаете «преимущество домашней площадки», поскольку бежите по знакомым дорогам. С другой стороны, если вы решаете поехать на гонку в какое-то определенное место, это может поддержать вашу мотивацию на протяжении месяцев подготовки.

Четыре краеугольных камня подготовки к марафону

Основные элементы подготовки к марафону:

1. Базовый километраж. Постепенно наращивайте недельный километраж, планируя 3-5 тренировок на неделю.
2. Длинный забег. Раз в 7-10 дней устраивайте длинный забег. Его цель: постепенно приучить организм к длинным дистанциям.
3. Упражнения на развитие скорости. Прокачивайте кардиореспираторную выносливость с помощью интервальных и темповых пробежек.
4. Восстановление и отдых. Полноценное восстановление поможет вам уберечься от травмирования и морального выгорания.

Базовый километраж

Большинство программ подготовки к марафонским гонкам длятся 12-20 недель. Цель таких программ — нарастить недельный километраж до 80 км за 4-5 месяцев до дня гонки.

Достаточно проводить от 3 до 5 тренировок в неделю. Основная часть занятий должна проходить в спокойном темпе. Скорость бега должна позволять вам вести беседу.

Увеличивать базовый километраж нужно максимум на 10% в неделю.

Длинный забег

Следующий этап — ввести в программу длинную пробежку. Ее нужно проводить с периодичностью 7-10 дней, при этом дистанция увеличивается на пару километров в неделю. Раз в три недели рекомендуется делать «шаг назад», то есть уменьшать дистанцию на пару километров. Это делается для того, чтобы не перегрузить организм и защититься от травм. Например, на одних выходных вы пробегаете 20 км, на следующих — 21 км, затем — 22 км, затем снова 20, а на пятой неделе — уже 23 км.

Выполняя эти забеги на значительно более низкой скорости, чем обычно, вы наращиваете уверенность, приучаете организм к длинным пробежкам, а также к тому, как сжигать жир для получения энергии.

Максимальная дистанция. В большинстве тренировочных программ самая длинная пробежка составляет не более 30-32 км. Откуда же возьмутся последние 10 км в день гонки? При правильной подготовке в день гонки ваш организм сможет извлечь максимум из своей пиковой формы, отдыха, полученного в предсоревновательный период, адреналина и поддержки зрителей.

Скоростные упражнения

Упражнения на скорость — необязательный элемент вашего тренировочного плана. Но именно они прокачивают аэробные способности вашего организма и превращают легкие пробежки в... действительно легкие! Из всех видов скоростных занятий наиболее эффективны интервальные и темповые тренировки.

Интервальные занятия подразумевают повторение серии ускорений с восстановительным спокойным бегом в промежутках между ними. Для примера: вы можете пробегать 4 интервала по 1,5 км на высокой скорости с перерывами на бег или трусцу (по 5 минут).

Темповые тренировки продолжительнее интервальных (5-15 км — все зависит от вашего прогресса в занятиях). Бег идет на достаточно высокой, но постоянной скорости. Такие занятия приучают ваши мышцы, как и мозг, выдерживать высокую нагрузку в течение продолжительного времени.

Любое скоростное занятие должно начинаться и заканчиваться разминкой и заминкой, соответственно, в виде нескольких километров легкого бега.

Восстановление и отдых

В дни отдыха откажитесь от бега совсем. Позвольте мышцам восстановиться после изнурительных занятий. Также отдых — это хорошая профилактика от ментального выгорания. Самый опасный враг любого начинающего марафонца — это травма, а лучшая защита от травм — это отдых.

Если вам сложно вообще отказаться от физической активности в дни отдыха, попробуйте какие-то смежные дисциплины. Это могут быть прогулки, походы, езда на велосипеде, плавание, йога, поднятие тяжестей и любые другие виды активности меньшей интенсивности, чем бег.

Предсоревновательный отдых. За 2-3 недели до самой марафонской гонки необходимо значительно уменьшить общий километраж и интенсивность занятий. Ваш организм должен подкопить силы к главному забегу.

Гидратация и питание во время забега

Гидратация

Практически на всех марафонах по дистанции устраивают пункты гидратации и медицинской помощи.

Если вы хотите иметь запас воды с собой прямо на дистанции, лучше заранее приобрести гидратор и потренироваться бегать с ним. Никогда не оставляйте опробование нового оборудования на день самого старта.

В процессе подготовки вы, естественно, будете выполнять длительные пробежки без каких-либо пунктов гидратации. Вот несколько проверенных способов, как облегчить себе тренировочный процесс:

• Носите запас воды с собой (в этом поможет гидратор или небольшая бутылка с водой).
• Выполняйте длительные пробежки на кольцевых дорожках и оставляйте запас воды в определенной точке по пути.
• Прокладывайте маршрут по точкам с питьевыми фонтанчиками (но в зимний сезон лучше убедиться, что они работают).
• Припрячьте воду по маршруту пробежки накануне тренировки.

Подпитка

Вы наверняка наслышаны о таком феномене, когда даже опытные марафонцы, преодолев отметку в 30 км, начинают “выдыхаться”.

Дело в том, что организм может запастись лишь ограниченным объемом гликогена. А это — главный источник ваших сил во время длительного бега. По мере истощения этого запаса, вы начинаете ощущать усталость и тяжесть в мышцах. Да, никакая подпитка не сможет полностью восстановить запас гликогена, но употребление небольших количеств углеводов поможет вам не упереться в эту самую “стену”.

Удобнее всего, как для переноски, так и для переваривания, — энергогели и жевательные таблетки. Также подойдет энергетический батончик или даже пара кусочков фруктов. Расчет такой: если гонка длится более двух часов, приготовьте на каждый час 50-60 грамм углеводов.

Лучше протестировать разные виды подпитки на тренировках, чтобы выбрать наиболее подходящий для вашего организма вариант и чувствовать себя уверенно в день соревнований.

День забега: хитрости и советы

В день самой гонки лучше не пробовать ничего нового. Обувь, форма, продукты — все должно быть проверенным и привычным. Если обычно утром вы выпиваете одну чашку кофе, не заливайте в себя 3 чашки в надежде повысить энергию. Все “настройки” в отношении одежды, устройств и подпитки нужно закончить на этапе тренировок.

Перед стартом

• Очень важно пить достаточное количество воды за нескольких дней перед гонкой. Выпейте большой стакан вечером перед забегом и приготовьте еще один на утро.
• Завтрак в день забега должен быть простым и богатым углеводами. Немного выпечки, овсянка, батончики и фрукты — все это хорошо подойдет.
• Нанесите небольшое количество вазелина на все участки, склонные к натиранию (скорее всего, после долгого процесса подготовки, вы уже знаете о них).
• На старт лучше приехать заранее и занять очередь в туалет за 30-40 минут до официального старта. Очереди могут быть длинными.
• Чаще всего за время гонки температура повышается, поэтому не одевайтесь слишком тепло. Если вы сильно замерзли в стартовой зоне, наденьте прямо на форму большой пакет для мусора, чтобы сохранить тепло до начала забега.
• Если вы хотите бежать с музыкальным сопровождением, лучше уточнить заранее правила организаторов гонки насчет этого. Бег с наушниками может быть опасен, если они мешают вам быть в курсе происходящего вокруг, особенно если дистанция не проложена по какой-то закрытой выделенной трассе. В конце концов, лучше все-таки слышать своих коллег по гонке и поддержку зрителей.

Во время гонки

• Начинайте медленно. Легко поддаться общему стартовому всплеску адреналина, но слишком быстрое начало гонки может оказаться коварной ошибкой. Впереди много километров, на которых можно будет ускориться, если действительно позволит самочувствие.
• Не проноситесь мимо всех пунктов питья и не пейте из стакана на полной скорости. Лучше потренироваться пить на ходу еще в процессе подготовки или остановиться на несколько минут и спокойно выпить воды.
• Самые длинные очереди в туалет обычно бывают на пунктах питания в самом начале трассы. Если у вас получится подождать еще пару-тройку километров, вы можете неплохо выиграть во времени.
• Если в день забега у вас намечается группа поддержки в виде друзей договоритесь заранее, где именно они будут вас встречать. Такая поддержка сильно мотивирует по дистанции.
• Наслаждайтесь энергией зрителей и болельщиков. Но лучше не обращать внимания на парня с коробкой шоколадных пончиков. Он хочет помочь, но пончики на такой дистанции — не лучшая идея.

Восстановление после гонки и жизнь после нее

• День гонки. Непосредственно после финиша нужно выпить несколько стаканов воды или какого-то спортивного напитка — утомленные мышцы нужно напитать. Если можете, немного пройдитесь, это поможет мышцам остыть. Немного потянитесь. Съешьте немного простых углеводов, даже если особого аппетита нет.
• После дня соревнований. Возьмите паузу (минимум неделю) перед тем, как вернуться к регулярным пробежкам, и даже возобновив занятия, наращивайте километраж и частоту тренировок очень осторожно.
• Хорошо выспитесь. Сбалансированно питайтесь. Уделите внимание травмам или повреждениям, полученным во время гонки. Позаботьтесь о своей иммунной системе, она может быть более уязвимой еще какое-то время после марафона.

---

Используя спортивные часы и пульсометры от мировых брендов Polar, Suunto и Garmin, вы сможете повысить эффективность своих тренировок и оптимально подготовиться к марафону и другим стартам:

 

Часы + нагрудный датчик