Как измерять и повышать МПК

Неважно, занимаетесь вы бегом, серьезными силовыми тренировками или просто стремитесь к хорошей спортивной форме, МПК — это тот показатель, с которым нужно обязательно разобраться и использовать его в занятиях. В данной статье представлена базовая информация о том, как правильно измерять МПК, а также практические советы по улучшению этого показателя. Конечно, не забываем для начала проконсультироваться с врачом.

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода (также VO2 max) — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который может переработать ваше тело. VO2 max — это своеобразный аналог лошадиных сил у автомобиля, т. е. это способность вашего тела (двигателя) эффективно использовать кислород для выполнения физических упражнений. Если у вас высокий МПК, значит, у вас мощный двигатель. Значение МПК складывается из трех основных компонентов:

• Объем легких и сердца. Чем больше кислорода вмещают ваши легкие и чем больше обогащенной кислородом крови может перекачать ваше сердце, тем выше МПК .
• Способность сосудов переносить кислород. Чем больше насыщенной кислородом крови ваша сосудистая система может доставить к мышцам, тем выше МПК.
• Эффективность мышц. Чем больше кислорода ваши мышцы могут извлечь из крови и эффективно использовать, тем выше МПК.

Быть в курсе своего текущего значения VO2 max — значит иметь ключ к пониманию и улучшению своих тренировок. Данный параметр служит в качестве базового маркера вашей физической формы в настоящем, но его также можно использовать для повышения эффективности будущих тренировок. Повышение МПК не означает, что вы автоматически побежите или поедете быстрее. Но, повысив его, вы заметите, что вам стало легче ускоряться и поддерживать определенный темп при любых аэробных нагрузках. 

Как измерять МПК

МПК — это количество кислорода (в мл), усваиваемого на килограмм массы тела за одну минуту (мл/кг/мин), хотя часто можно увидеть просто число без упоминания единицы измерения.

Спортсмены мирового класса годами измеряют МПК в лабораториях. Этот метод все еще применяют и он является золотым стандартом точности. Тест на МПК проводят в центрах спортивной медицины и медицинских лабораториях, которые также предлагают испытания под нагрузкой, оценивающие здоровье вашего сердца. Если вы не ходите к кардиологу и не тренируетесь (пока) в спортивном центра олимпийского уровня, есть и другие варианты:

• С помощью фитнес-трекера. Некоторые фитнес-гаджеты могут отслеживать МПК. Многие трекеры предлагают и другие сложные физиологические измерения. Стоит отметить, что некоторые производители имеют свои собственные обозначения МПК, поэтому придется внимательно почитать их инструкции, чтобы разобраться.

• С помощью онлайн-калькулятора. Поскольку изучения МПК идут уже много лет, ученые выделили определенные алгоритмы, позволяющие рассчитать приблизительное значение МПК на основе базовых личных данных. Быстрый поиск в интернете выдает десятки калькуляторов МПК. Один простой онлайн-калькулятор был разработан норвежским институтом науки и технологий (NTNU). Расчет ведется на основе данных большой выборки респондентов. Он выдает как стандартный показатель физического состояния для вашего возраста, так и эквивалентное значение МПК.

Диапазон значений МПК

В таблице ниже представлены стандартные значения МПК с разбивкой по полу и возрастным группам. Эти данные взяты из реестра FRIEND (Fitness Registry and the Importance of Exercise), национальной базы данных значений МПК

Значения МПК с разбивкой по полу и возрасту

Как улучшить показатель МПК

Доказано, что один из самых интенсивных способов увеличить МПК — это тренироваться на уровне, равном или близком к своему МПК. Для этого прекрасно подходят беговые тренировки. Ниже описан простой способ оценить свой темп бега на уровне МПК, который можно затем использовать в тренировочном плане.

Как определить свой темп бега на уровне МПК

Человек в средней спортивной форме может поддерживать темп МПК в среднем от 6 до 8 минут. Поэтому, если вы хотите определить свой темп на уровне МПК, разомнитесь и пробегите 8 минут с максимальной скоростью, которую сможете поддержать в течение всего этого времени. Упрощая, можно сказать, что если вы пробежали в таком темпе одну милю, то ваш темп бега на уровне МПК составляет 8 минут/миля.

Примеры тренировочных планов для улучшения МПК

Длинная интервальная тренировка для повышения МПК. Занятия с темпом, равным или близким к МПК, улучшают способность вашего тела перерабатывать бóльшие объемы кислорода. Ниже приводится пример такого тренировочного плана:

20-минутная интервальная тренировка

• 3 минуты бега с темпом МПК;
• 2 минуты легкого бега;
• Повторить 4 раза

Темповая тренировка для улучшения МПК. Тренировки в темпе около 85% от МПК улучшают способность ваших мышц перерабатывать обогащенную кислородом кровь. Просто умножьте свой темп на уровне МПК на 85 процентов (0,85) и бегайте так интервалами по 20 минут.

Это лишь два примера занятий для повышения показателя МПК. Поскольку его улучшение также положительно сказывается на времени прохождения дистанции, можно включать такие занятия в график подготовки к серьезным стартам. Если же вы не планируете никаких гонок, просто добавьте эти занятия в свой общий тренировочный план.

Видео: Что такое МПК