Как начать бегать

Одно из главных преимуществ бега - это то, насколько просто начать тренироваться. Есть пара хороших беговых кроссовок? Просто выходите на улицу и приступайте. Возраст тоже не важен. Бег - отличный способ укрепить сердце, сбросить вес, улучшить настроение и т.д.

Перед тем, как приступить к любому виду новых физических нагрузок, обязательно обсудите это с врачом. Бег - это достаточно интенсивный вид спорта и источник дополнительного стресса для организма. Проверьте, готовы ли ваши суставы и в общем тело к такому уровню нагрузки, особенно если до этого вы мало двигались или имели какие-то вопросы по здоровью. 

Получив одобрение от врача, можете приступать к тренировкам, здесь все просто:

1. Начинайте с ходьбы. Если вы полный новичок или долгое время вели сидячий образ жизни, не бросайтесь с места в карьер. Постепенно увеличивая темп и нагрузку, доведите свои занятия до энергичной прогулки в течение 30 минут в день, три-пять раз в неделю.
2. Подключайте бег. После нескольких недель занятий ходьбой можно начать включать в эти 30 минут и небольшие пробежки. Разомнитесь 5-минутной энергичной прогулкой и постепенно начинайте чередовать ходьбу и бег. Попробуйте пробежать 1 минуту, пройдите 2 минуты и повторите цикл. По мере того, как бегать будет все проще и проще, увеличивайте время беговых отрезков.
3. Сначала делайте акцент на время, потом наращивайте скорость, выносливость и километраж. Пусть вашей первостепенной задачей станет увеличение общего времени бега, о расстоянии пока не думайте. Главное для вас сейчас - выйти из дома и просто начать двигаться, неважно, делаете вы это быстро или медленно. Когда тело привыкнет к постоянному движению, можно задумываться о наращивании скорости, наборе километража и тренировке выносливости.

Бег - это очень индивидуализированный вид спорта. У всех всё происходит по-разному. То, как часто вы бегаете, длина и скорость ваших пробежек - все это будет зависеть от вашей мотивации и поставленных целей. Возможно, вы намерены подтянуть мышцы или укрепить здоровье, хотите завести друзей, просто хорошо провести время или пробежать свою первую “пятерку” или даже полумарафон. Четкое понимание своей мотивации помогает выстроить индивидуальный план занятий.

Подберите снаряжение

Для начала занятий вам совсем не обязательно обзаводиться модным фитнес-трекером или еще каким-то гаджетом. Но что вам действительно необходимо - это пара хорошо подходящей спортивной обуви.

Кроссовки

Кроссовки для бега вполне подойдут для пеших прогулок, а вот в обуви для ходьбы на пробежку выходить не стоит. Она просто не обеспечивает достаточную степень защиты и амортизации стопы.

Удобная форма

Неважно, какая погода на улице, жарко или холодно, для пробежки вам всегда пригодится удобная спортивная одежда с функцией влагоотведения. 

Специальное белье

Бег - это интенсивный вид спорта, и качественный спортивный бюстгальтер обеспечит необходимую поддержку груди во время тренировки, предотвратив тем самым дискомфорт, натирание и даже болевые ощущения. 

Гидратация

Правильный питьевой режим обеспечит хорошее самочувствие во время бега. Можно отказаться от воды на пробежках по 45 минут и меньше, но большинство бегунов имеют при себе бутылку с водой и пьют независимо от длины дистанции. Кто-то любит стандартные спортивные бутылки, кто-то предпочитает специальные гидраторы.

Аксессуары по желанию

В самом начале занятий бегом, нет никакой необходимости сразу приобретать фитнес-гаджеты и другие “примочки” бегунов. С этими покупками можно подождать. Но когда вы уже по-настоящему проникнетесь бегом, возможно, вам захочется отслеживать километраж или следить за пульсом с помощью фитнес-часов и пульсометра.

Выбрать часы

Основы бега в вопросах и ответах

Не нужно переусердствовать с анализом того, как вы бегаете, но кое-какие подсказки относительно техники бега, скорости и правильного дыхания точно не будут лишними и помогут повысить эффективность занятий.

Как правильно разминаться?

Уделите 5-10 минут разминке, чтобы запустить кровообращение, приток кислорода и просто разбудить свое тело. Динамичная растяжка поможет разогреть мышцы через движение. Хорошие варианты для разминки: прыжки с разведением рук и ног, бег с высоким подниманием колен, с захлестом голени, махи ногами. 

Какие должны быть ощущения во время занятий бегом?

Будучи новичком, вы можете испытывать небольшой дискомфорт во время бега. Но если появляются болевые ощущения, нужно прекратить занятия и посоветоваться с врачом.

Насколько быстро нужно бегать?

Постарайтесь поддерживать беседу со своим партнером по пробежке. Если не можете спокойно говорить, снижайте скорость. Если вы бегаете один, попробуйте поговорить вслух. Если говорить удобно - значит, скорость выбрана правильно.

Как правильно дышать во время бега?

Дыхание - это важная часть беговых занятий. Благодаря дыханию ваши мышцы получают кислород. Кто-то дышит через нос, кто-то - через рот, кто-то использует смешанный тип дыхания. Попробуйте разные способы и выберите тот, который подходит именно вам.

Вот две основные схемы дыхания:

1. Схема 2-2. Глубоко вдохните на два шага (два отталкивания ноги) и выдохните через рот на два шага. Делайте вдох через нос и выталкивайте воздух через рот.
2. Схема 3-1. Вдох на три шага, выдох - на один.

Как правильно бегать?

Правильная техника позволяет вам повысить эффективность занятий и защищает от травм. Вот некоторые подсказки для начинающих:

• Руки. В ногах ваша сила, а в руках - мощь и скорость. Во время бега лучше держать руки в естественном расслабленном положении, с углом в локтевых суставах примерно 90 град. Плечевой пояс нужно тоже расслаблять. Старайтесь избегать движений, характерных для фигуристов, обратите внимание, если руки начали пересекать центральную ось вашего тела. Это уже вопрос сохранения энергии. 
• Ноги. Лучше ставить ноги на среднюю часть стопы непосредственно под корпусом.
• Корпус. Держите тело в вертикальном положении, но без напряжения. В процессе бега можно немного наклоняться вперед для улучшения динамики. Постарайтесь не сутулиться и удерживать корпус над бедрами. 

Как правильно закончить тренировку?

Не нужно просто резко останавливаться, лучше начните постепенно снижать скорость и, соответственно, пульс. Вам нужно успокоить тело, оно должно понять, что пришло время отдохнуть. Этот процесс может отличаться, все зависит от интенсивности самой тренировки. Если вы бежали, лучше снизить скорость до легкой трусцы или ходьбы. Если шли, ваша заминка может состоять из размеренной растяжки, например, серии выпадов длиной 20-30 секунд.

Где лучше всего заниматься?

Постарайтесь найти место, где вы сможете заниматься постоянно, и где бегать будет приятно. Хотите повысить свою универсальность как бегуна? Вносите разнообразие в тренировки, бегайте по улицам, тротуарам, стадионам, по траве, грунтовым дорогам и другим видам поверхности.

Как часто нужно бегать?

Частота и регулярность занятий намного важнее скорости или километража. Составьте график пробежек на неделю, чтобы физическая активность вошла в привычку. 

Как сохранять правильный настрой

Планируйте

Вносите пробежки в свой график наравне с другими важными делами. Проявляйте последовательность. Если вы свободны только в обеденный перерыв, выходите на пробежку в этот промежуток. Если время есть только утром перед тем, как отправиться на работу или учебу, ложитесь спать пораньше и выходите бегать утром. Если нужно, поставьте напоминание. При этом не забывайте слушать свое тело: если в один из дней вы почувствуете, что бегать не хочется, все в порядке. Это может значить, что вам и вашему организму нужен отдых.

Наденьте форму

Часто самое тяжелое испытание - это уговорить себя выйти из дома. Поставьте себе цель - надевать беговую форму, чтобы потом не было отговорок и причин пропустить пробежку. Подготавливайте или берите с собой спортивную форму каждый день, когда вы планируете бегать, чтобы она всегда была под рукой.

Знайте свою цель

Поставьте четкую цель, зачем вам нужно бегать. Может быть, вы хотите поправить здоровье и снизить давление, а, может, вы запланировали пробежать 10 километров через 3 месяца. Напоминайте себе, что сегодняшние маленькие шаги - это вклад в большую долгосрочную цель.

Бегайте в компании

Отказаться от пробежки сложнее, если вы кому-то пообещали. Вы также можете быть дополнительной мотивацией друг для друга.

Запишитесь в беговой клуб

Заряжайтесь мотивацией у единомышленников. Запишитесь в местный беговой клуб и зарегистрируйтесь на их форумах в сети. Поговорите с друзьями, кто уже бегает или общается с бегунами онлайн.

Зарегистрируйтесь на забег

Когда вы уже войдете в тренировочный ритм, возможно, вы захотите принять участие в групповой гонке. Их часто называют “веселыми стартами”, поскольку редко кто участвует в таких забегах с серьезными намерениями. Неважно, любите вы соревноваться или нет, попробуйте начать готовиться к забегу, пусть даже ваша цель - просто добежать до финиша. Не имеет значения, какую дистанцию вы выберете - 5, 10 километров, полумарафон или полноценный марафон (42195 м), - распишите тренировочный план и поставьте себе цели на несколько месяцев подготовки.

Отмечайте прогресс

Специальные приложения и онлайн-фитнес-трекеры очень упрощают отслеживание своего прогресса и дают вам повод гордиться своими достижениями. Можно пойти и давно проверенным способом и фиксировать все свои пробежки, километраж и время в дневнике или календаре.

Как развивать выносливость

Отработав базовую технику, начинайте приучать свое тело бегать дольше. На данном этапе начальной подготовки наращивать нужно именно продолжительность тренировок, а не скорость. Если вы будете бегать слишком быстро, очень скоро вы выгорите физически и ментально, это также повышает риск получения травмы.

Медленно наращивайте километраж

Специалисты советуют увеличивать километраж, длительность и интенсивность тренировок максимум на 10% в неделю. Так вы защищаете себя от усталостных травм. На самом начальном этапе можно ограничиться даже 5 процентами. Например:

Устраивайте перекрестные тренировки

Занятия другим видом спорта - это хороший способ дать передышку ногам и беговым мышцам. Велосипедный спорт, плавание, аэробные танцы, беговые лыжи или занятия на эллиптическом тренажере - это возможность получить дополнительную аэробную нагрузку и предотвратить выгорание от бега. В первые несколько недель занятий, когда вы только выстраиваете свою базу и технику как бегуна, перекрестные тренировки не так актуальны. Но как только эта база уже устоялась, и вы начинаете наращивать километраж, можно подключать дополнительные занятия.

Силовые занятия

Включайте в свои занятия силовые упражнения для повышения эффективности и других показателей. Причем силовые упражнения не ограничиваются поднятием гантелей или работой на тренажерах. Существуют целые комплексы упражнений, которые можно использовать в домашних условиях, чтобы укрепить мышцы, которые вы задействуете в беге.

Отдыхайте и восстанавливайте силы

По мере наращивания объема тренировок, телу необходимо больше времени на восстановление. Если вы уже прошли фазу прогулок и трусцы, можно начать чередовать дни с длинными и короткими пробежками. Например, если сегодня вы пробежали 4 км, то завтра можно ограничиться пробежкой на 2 км.

Когда будете готовы узнать больше о беге, ознакомьтесь с другими нашими статьями по этой теме