Как начать заниматься бегом в горах: 6 практичных рекомендаций
Число любителей бега по пересечённой местности увеличивается каждый год. Становятся популярными суперсложные горные трейлы, а не простые короткие маршруты. В РФ на сегодняшний момент существует около 200 мероприятий, посвящённых трейлраннингу, при этом в расчёт не берутся горные маршруты и особо экзотические виды бега. Иногда кажется, что, чем более сложный маршрут выбран, тем более популярным он станет. Ведь большие перепады высот, складки рельефа и красивые виды всегда приковывают внимание профессионалов, а новички повторяют за профессионалами, желая достичь таких же высот. Если раньше новички ограничивались обычным бегом, то сейчас они уже готовятся к очередному трейлу в надежде поставить новый личный рекорд.
Конечно же, перейти от классического бега по стадиону к бегу по природной местности непросто. Нужно обладать навыками, которые позволят не только поддерживать хорошую скорость, но и предотвратят возможную травму.
Мы поделимся с вами шестью советами, которые помогут новичками погрузиться в мир горного бега.
Переходите на шаг на резком подъёме
Большинству любителей бега в горах нравятся затяжные спуски и подъёмы. Конечно, новичкам, привыкшим к бегу по ровной поверхности, даваться перепады высоты будут тяжело. Поэтому у нас есть рекомендация. На крутом подъёме лучшее решение - перейти на шаг. Однако идти нужно не расслабленно, а в напряжении. Нужно подобрать оптимальный темп и длину шага, которые должны отличаться от обычной ходьбы. На крутом подъёме лучше делать маленькие быстрые шаги, а на уклоне средней крутости – длинные.
На особо крутых участках лучше упереть руки в колени – это поможет сохранить скорость и силы.
При спуске поднимите взгляд и не тормозите
После подъёма вы всегда столкнётесь со спуском. Выбрав правильную технику и придерживаясь её, вы получите большое преимущество перед другими участниками ультрамарафона.
Сначала нужно поднять подбородок выше. Глаза должны смотреть не на кроссовки, а на дорогу впереди. Так мозг будет быстрее принимать решения, опираясь на то, что видит вокруг. Также, смотря вперёд, вы гораздо раньше будете замечать сложные участки, готовясь к ним.
Важно! Чем меньше угол спуска, тем дальше можно смотреть без риска получить травму. В среднем обзор опытного бегуна простирается на 10-12 метров. При особо крутом спуске нужно смотреть прямо под ноги, максимум на несколько шагов вперёд.
Следующий шаг – отключение «тормозов». Нужно немного наклониться вперёд. Новички часто совершают одну и ту же ошибку – отклоняются назад, напрягая квадрицепсы. Наклоняясь вперёд, вы уменьшаете нагрузку на бёдра и благодаря этому в конце забега имеете менее «забитые» ноги, чем те, кто бежал медленно.
Бегайте по неровным тропам
Для того, чтобы максимально подготовиться к горным трейлам, нужно отказаться от гладких и «вылизанных» маршрутов, так как в реальности придётся бегать либо по каменистым, либо по песчаным, по которым трудно бежать.
Простая ходьба на подъёме по камням или вообще вне троп – лучший способ научиться бегать по неровному рельефу. Здесь действует то же правило, что и на спуске – смотрите не под ноги, а вперёд, просматривая тропу на наличие сложных участков. На неровном природном рельефе лучше всего тренируется реакция, которая наиболее важна при быстром беге.
Для более быстрого результата вместе с простым хайкингом можно выполнять упражнения на баланс, а также на укрепление связок. Улучшать координацию и точность движений помогают бег по песку и бег с препятствиями.
Выбирайте правильное питание
С улучшением техники выполнения упражнений организм всё легче и легче переносит нагрузки. Однако техника не поможет, если телу попросту неоткуда брать энергию. По статистике атлет средней подготовки может бежать без еды 2-2.5 часа, после чего темп значительно падает.
Самое главное в горном беге - правильно питаться на протяжении всей дистанции. Нужно использовать жидкие калории, твёрдую пищу, специальные гели. Не попадайтесь в ловушку «двух батончиков» - многие новички хватают несколько калорийных батончиков и думают, что их хватит на забег. Лучше продумать потребление пищи заранее, так как оно влияет на результаты и самочувствие во время и после дистанции.
Грамотно выбирайте кроссовки для определённой местности
Другая серьёзная задача – выбрать подходящую обувь. Несмотря на то, что на эту тему написано огромное количество статей, к единому мнению как авторы, так и специалисты трейлраннинга так и не пришли.
Ключевая задача – выбрать кроссовки, которые будут максимально подходить к бегу на определённой трассе со всеми её особенностями. Заранее узнайте о рельефе трассы, пообщайтесь с людьми, которые на ней бегали. Также помните, что трасса до и после дождя это практически две разные трассы. Идеальным вариантом будет запасная пара кроссовок.
Для бега на тропе с каменистым рельефом рекомендуется выбирать кроссовки по следующим параметрам:
- Наличие, размер и сцепление шипов, выступов и протекторов. Для большинства подобных трасс будет достаточно трёх-четырёх миллиметров;
- Качество резины на подошве и её липкость. Это свойство особенно пригодится при беге по мокрым камням. Например, у бренда Salomon есть линейка ХА с повышенной липкостью резины;
- Наличие элементов защиты стопы – вставок высокой плотности или пластин;
- Если трасса совмещает в себе много разных поверхностей, к примеру, песок и камни или грязь и камни, то лучше выбрать кроссовки, подходящие одновременно ко всем поверхностям. Такие встречаются редко и в основном имеют низкий уровень амортизации, так как в подобных условиях важнее защита стоп и их стабильность.
Каменистая трасса сильно навредит ногам, обутым в неправильно подобранные кроссовки. Важность правильного выбора обуви приходит в головы новичков чаще всего на длинных трассах, когда бежать становится не то, чтобы неудобно, а просто больно и некомфортно. Кроссовки с амортизацией не панацея от всех бед – на трассах со сложной поверхностью ноги начнут быстро уставать. Однако на простых по рельефу, но даже самых длинных трассах амортизация будет максимально беречь ваши ноги. Рекомендуется выбирать максимально сбалансированные кроссовки, в которых совмещена амортизация, защита стопы и сцепление.
Если тропа ровная и подготовленная с незначительными горками, то подойдут и обычные беговые кроссовки. Можно обойтись даже самой простой парой специальной обуви для трейлраннинга.
Подведём небольшой вывод:
- Если трасса натуральная, с камнями или обломками породы, то лучше выбрать жёсткие и липучие кроссовки.
- Если тропа попроще, то подойдут кроссовки с амортизацией. Она спасёт ваши ноги даже при забеге на околомарафонские дистанции.
Важно! Реальность такова, что большинство бегунов выбирает ровные, пусть и длинные трейлы. Соответственно, обувь для таких трасс найти проще. Хотите бегать по обломкам скал, грязи и вообще вне трассы? Для этого подходящих кроссовок тоже много.
Помните, что перед забегом нужно потренироваться в кроссовках, чтобы разносить их.
Не сидите дома
Осталось сказать самое важное. Полюбите горы, проводите больше времени в них и в целом на природе. Лучший способ научиться бегать в горах это, как ни странно, бегать в горы! Обязательно прислушайтесь к нашим советам, которые мы дали ранее, применяйте их на тренировках в горах. Результаты будут незамедлительными, если будете больше тренироваться.
Да, в этой статье представлены не все возможные советы по трейлраннингу. Уместить все в коротком тексте попросту невозможно. Однако данных нами, вам вполне хватит для того, чтобы выйти на хороший уровень. Тренируйтесь, дерзайте, пробуйте новое! Удачи!
Если вы в серьез задумались о покорении гор, то вам также стоит обратить внимание на спортивные часы для трейлраннинга. Представляем нашу подборку часов для бега в горах:
