Как повысить выносливость: 4 вида тренировок
Спортсмены, регулярно выполняющие физические упражнения, обладают повышенной выносливостью. Она помогает работать дольше, сохранять эффективность и преодолевать утомление. Если вы думаете, что развивать выносливость нужно только спортсменам, то вы глубоко ошибаетесь, ведь плюсы, которые она даёт, будут полезны и далёким от спорта людям.
Выполняя упражнения на повышение выносливости, вы повышаете сопротивляемость вашего организма к нагрузкам. Если совместить их с правильным питанием, то лишний жир уйдет, и тело станет стройным и подтянутым. При выборе оптимальной программы тренировок учитывайте собственные параметры и возможности, не забудьте и про свои хобби и пожелания.
В этой статье мы дадим информацию о тренировках, направленных на повышение выносливости.
Беговые упражнения
Нет опыта в беге? В таком случае стоит начать с ходьбы. Постепенно увеличивайте её темп, а затем перейдите на лёгкий бег. Оптимальным вариантом для новичка будут 3-4 занятия в неделю, каждое продолжительностью в полчаса. Не забывайте повышать нагрузку – через определённое количество занятий регулярно увеличивайте дистанцию. Если вы новичок, не стоит добавлять к дистанции более 2х километров за 7 дней. Анализируйте своё состояние, наблюдайте за самочувствием.
Если прогресс в тренировках дошёл до длинных дистанций, то стоит заняться повышением интенсивности. Хорошим решением будет ввести отрезки, на которых темп будет временно увеличиваться, например, последние 100 метров каждого круга повышайте темп. Также можно повысить и общий темп на дистанции – такой вариант поможет сохранить правильную технику и избежать травм.
Отлично развивает выносливость бег по пересечённой местности. Земля, песок или небольшой уровень воды затруднят прохождение дистанции, что положительно скажется на росте выносливости. Заменить такие тренировки можно бегом по лестнице. Для максимальной нагрузки можно повесить на ноги утяжелители, однако не злоупотребляйте их использованием – оно значительно повышает нагрузку на отдельные участки ног. Рекомендуется добавлять альтернативные занятия в программу раз в несколько дней.
Плавание
Занимайтесь плаванием хотя бы раз в 3 дня по часу. Плавать можно в свободном стиле, важно лишь сохранять одинаковую интенсивность дыхания. За помощью лучше всего подойти к тренеру, так как он поможет проанализировать и скорректировать правильность выполнения. Пользуйтесь девайсами, помогающими оставаться на плаву – они позволят увеличить длительность плавания.
Наиболее эффективные дистанции для повышения выносливости - длинные: проплывайте от 400 метров до полутора километров в темпе от среднего до быстрого. Можно чередовать интенсивность – сначала плыть медленно, потом быстро, и заново. К примеру, можно сделать такое задание: проплыть 400 метров в разном темпе, разделив дистанцию на 4 серии – одну нужно проплыть максимально быстро, вторую в комфортном темпе, затем повторить.
Имеете некоторый опыт? Отлично, можно попробовать проплыть нужное расстояние интервально. Например, после дистанции в 100 м следует передышка длиной в 30 секунд. Следующие подходы выполняются с накопленной за предыдущие усталостью, что даёт значительный прирост выносливости.
Езда на велосипеде
Заняться велоспортом лучше всего с дистанции в 8-10 километров. Тренировка в среднем темпе по ровной местности. Не забывайте и про отдых – чередуйте дни занятий с днями отдыха, в неделю делайте 3 тренировки, оставляя для отдыха 4 дня. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого занятия – в каждой 3-й тренировке повышайте продолжительность на 15-20 минут, будет отлично, если одновременно со временем будете повышать и скорость.
Интервальные нагрузки отлично себя зарекомендовали – чередуйте повышения темпа с обычной ездой. К примеру, ускоряйтесь на 15 секунд каждые 2 минуты, в общем нужно сделать минимум 10 таких серий. Если ощущаете усталость, то лучше уменьшить темп.
Подбирайте и катайтесь с сильными соперниками. Постепенно повышайте продолжительность совместных заездов – начните с получаса и постепенно дойдите до часу, потом двух часов и так далее.
В зимнее время года, когда проводить велотренировки на улице навряд ли возможно, стоит обратить внимание на велотренажеры, которые будут актуальны круглый год:
Круговая тренировка
Она состоит из некоторого количества серий упражнений, которые направлены на развитие основных мышечных групп. Между циклами нужно делать перерыв в 1-3 минуты, в зависимости от самочувствия и текущей серии. Так, если перерыв последний, то лучше сделать его более длинным, чтобы на последнем подходе выложиться на максимум. В течение тренировки выполняется не менее трёх циклов.
В тренировку добавьте такие эффективные упражнения, как бёрпи, прыжки в высоту и на скакалке; классические – отжимания, приседания, пресс и планка. Каждую неделю стоит повышать количество циклов и время работы, позже стоит заняться интенсивностью и темпом. Выполняйте не менее двух-трёх занятий в неделю.
Упражнения для дыхания
При выполнении физических упражнений многие недооценивают важность правильного дыхания. И очень зря, ведь благодаря ему усиливается насыщение мышц кислородом, благодаря чему они быстрее восстанавливаются. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, выпускать воздух лучше всего через рот. Старайтесь дышать диафрагмой, не грудью. Понять, дышите ли вы правильно, можно по надувающемуся животу.
Для укрепления лёгких можно не делать сложные и замысловатые упражнения. Подойдут такие простые, как задержка дыхания и надувание шаров.
Восстановление
Перед каждым занятием выполняйте разминку. Благодаря ей мышцы растягиваются, повышается их эластичность и устойчивость к разрыву. Разминка существенно уменьшает риск получить травму. В конце тренировки делайте заминку.
Ещё один важный пункт - сон. Хороший, продолжительностью в 8 часов ускорит восстановление тканей после нагрузки. Желательно посещать сауну и массаж хотя бы несколько раз в месяц. Не перегружайте себя в дни когда нет тренировок, так как организм может не успеть восстановиться.
Если вы хотите повысить эффективность своих тренировок, отслеживать своё восстановление, сон, пульс и множество других параметров своего организма, то незаменимым, личным помощником вам будут спортивные часы Polar, Garmin, Suunto.
