Вдох-выдох: как правильно дышать во время бега

Все мы были там: пробежал несколько минут и уже полностью выдохся. Проблемы с дыханием во время интенсивных тренировок могут доставлять серьезный дискомфорт. Но правильная техника и немного практики помогут научиться правильно дышать и даже улучшат ваши показатели в беге, неважно, новичок вы или уже опытный спортсмен. 

Перед началом нового вида тренировок всегда необходимо посоветоваться с врачом. Если вы дышите неравномерно, дышать сложно или есть признаки астмы физического усилия, респираторной инфекции или других проблем со здоровьем, нужно незамедлительно прекратить занятия и проконсультироваться с медицинским работником. 

Как дышать во время бега

В основном процесс дыхания является естественным. Мы дышим, даже не осознавая этого. Но просто задумайтесь: осознанное дыхание может повысить вашу эффективность и есть исследования, доказывающие, что определенные техники дыхания могут улучшить ваши результаты в беге. Все мы дышим по-разному: носом, ртом или и тем, и другим. Для начала лучше определить, к какому типу относитесь вы. Прогуляйтесь и понаблюдайте за тем, как вы дышите.

Большинство бегунов используют смешанную технику (носом и ртом), но исследования показывают, что именно носовое дыхание — вдох через нос и выдох через рот — обеспечивает доставку большего количества кислорода в мозг и мышцы. Ноздри также фильтруют аллергены и дополнительно увлажняют вдыхаемый воздух.

Полностью ротовое дыхание в основном бывает стесненным и неглубоким. Также при нем быстро пересыхает во рту. Стоит однако отметить, что носовое дыхание подходит далеко не всем, и исследования о преимуществах такого стиля дыхания еще идут. Как всегда, советуем придерживаться того способа, который подходит именно вам.

Как научиться дышать носом:

1. Прилягте. Для начала лучше сесть или лечь на кровать, диван или на пол.
2. Подготовьте тело. Положите одну руку на сердце, а вторую — на живот.
3. Вдохните.  Закройте рот и сделайте медленный вдох через нос. Думайте о том, как подключается диафрагма, крупная мышца под мышцами, помогающая при дыхании. Слегка надавите рукой на живот и почувствуйте напряжение диафрагмы по мере вдоха.
4. Выдохните.  Выдохните через рот: губы можно расслабить или подуть, как будто вы задуваете свечи на торте. Вы почувствуете, как расслабляется мышца диафрагмы.
5. Повторите. Выполните еще несколько таких циклов, каждый раз стараясь продлить вдох и выдох еще на несколько секунд.

Возможно, вы устанете уже через 30 секунд или через минуту — это нормально. Вы учитесь дышать абсолютно по-новому. Привыкнув дышать носом сидя или лежа, можно выйти на улицу и потренироваться дышать так во время медленной прогулки. Концентрируйтесь на удлинении вдохов. Вдыхайте на пару шагов, а затем выдыхайте на несколько шагов.

Последний этап — тренировка дыхания во время бега. Начинайте с легкой трусцы и следите за дыханием. Не ставьте себе цель в виде определенной дистанции или определенного темпа. После нескольких пробежек носовое дыхание, возможно, покажется уже более естественным и вы не будете уставать так быстро. Возможно, вам уже будет не так тяжело дышать и вы будете быстрее восстанавливаться. Носовое дыхание может также быть хорошим показателем правильности выбранного темпа: попробуйте ускориться и сразу заметите, что дышать носом стало слишком тяжело. Это значит, что лучше сбросить скорость

Другие советы по дыханию при беге

Некоторые бегуны любят использовать дыхательные паттерны (схемы), которые позволяют синхронизировать дыхание и шаг во время бега. Попробуйте следующие схемы:

• Схема 2-2. Делайте глубокий вдох на два шага и выдох — на следующие два шага. Вдыхайте носом и выдыхайте через рот.
• Схема 3-1: Делайте вдох на три шага и выдох — на один.

Есть еще несколько моментов, которые помогут избежать одышки при беге. Правильно разминайтесь перед тренировкой, используя легкую растяжку, динамические движения, бодрую ходьбу или легкую пробежку. Начинайте бег с легкого темпа, позволяющего вести беседу. Не ускоряйтесь сразу с линии старта.

Также не стоит начинать пробежку сразу после приема пищи, дайте организму время на переваривание. Пробежка на полный желудок может вызвать трудности с дыханием, и вас будет клонить в сон. Поскольку организм направляет энергию на переваривание еды, переправить эту энергию на бег будет сложно. Специалисты советуют подождать минимум час после плотного обеда и 15-30 минут после небольшого перекуса и лишь затем приступать к аэробным занятиям. Опять же, все мы разные, выберите схему, которая подходит именно вам.

Постоянство в тренировках также помогает в работе над правильным дыханием. Если вы бегаете раз в месяц, начинать каждый раз будет сложно. Но если вы сможете выделять время для пробежек несколько раз в неделю, даже по 30 минут, дыхание постепенно станет более расслабленным.

Что делать, когда выдыхаешься во время пробежки

Если задать слишком высокий темп бега с самого начала, неприятные ощущения в виде одышки не заставят себя ждать. Перепады высот по маршруту, высокая интенсивность бега — ваше тело может оказаться не готово к таким вызовам, поэтому следите за тем, как меняется ваше дыхание. Может возникнуть ощущение усталости и тяжести. Или ощущение, что вы захватываете короткие, быстрые вдохи и не можете вдохнуть достаточно воздуха или, наоборот, полностью освободить легкие на выдохе. Всё это — сигналы того, что нужно замедлиться.

Если происходит нечто подобное, перейдите на ходьбу или даже остановитесь и восстановите дыхание. Встряхните плечами и руками. Можно присесть или опереться руками на колени. Сделайте глубокий вдох носом, рот при этом должен быть закрыт, а затем выдохните через рот. Убедитесь, что дыхание успокоилось и восстановилось и лишь затем можно возобновить бег.

Начинающим бегунам можно посоветовать интервальные тренировки — одна минута бега, одна минута ходьбы. Либо можно бежать одну минуту, затем остановиться и отдохнуть в течение 30 секунд. Чередование работы и отдыха позволяет телу восстановиться (в том числе восстановить дыхание). В планировании своей собственной интервальной тренировки вам помогут спортивные часы от ведущих мировых брендов Suunto, Garmin, Polar. К примеру, вы можете обратить внимание на серию часов Polar Vantage V3.

Вы можете заметить, что начинаете выдыхаться, когда стараетесь поддержать беседу с другом во время бега. Следить за дыханием становится сложнее, когда вы отвлечены или разговариваете. Можно приостановить разговор, сконцентрироваться на дыхании, а беседу закончить после пробежки.

Правильная поза бегуна для эффективного дыхания

Обеспечение хорошего потока воздуха сводится к поддержанию правильного положения тела во время бега. Когда вы устаете и начинаете сутулиться, есть риск уменьшения объема легких. Старайтесь удерживать грудную клетку как можно выше, расправить плечи и держать локти по бокам. Поднимите лицо и смотрите прямо перед собой, это максимально увеличит обмен кислородом.

Бег на больших высотах, в холодную или жаркую погоду

Если вы живете на низкой высоте, практически на уровне моря и отправляетесь на пробежку или гонку в местность, расположенную повыше, вы скорее всего заметите разницу в том, как вы дышите. Воздух в горах может казаться разряженным, это осложняет дыхание. Также быстрее наступает истощение. Если можете, упростите себе адаптацию. Если вы едете на какой-то забег, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы тело могло адаптироваться. Также постарайтесь организовать тренировочный забег, чтобы точно знать, чего ожидать. Помните — бежать быстро необязательно! Тренировки в гористой местности могут вызвать ощущения, как во время бега на большой высоте, поэтому при подготовке к высокогорным забегам можно смело использовать занятия по пересеченному ландшафту.

В холодную погоду дыхательный процесс может усложняться, поскольку холодный воздух приводит к сужению воздушных путей. Правильная разминка поможет вашей системе адаптироваться к предстоящему занятию. У высоких температур тот же эффект: ваше тело затрачивает силы и на охлаждение, поэтому вы можете быстрее уставать и/или почувствовать стесненность дыхания. Как всегда, по мере необходимости, отдохните и попейте воды. Если сомневаетесь, остановитесь или замедлитесь, чтобы восстановить дыхание.