Как правильно выбрать и использовать монитор сердечного ритма

В фитнесе важен не только объем ваших тренировок, но и их интенсивность. Монитор сердечного ритма (МСР) задает темп вашей тренировке, подсказывая, когда замедлиться или ускориться для достижения лучшего результата. При выборе подходящей модели стоит учитывать два фактора:

1. Тип монитора. Большинство мониторов работают с датчиками, располагаемыми на нагрудном ремне или на запястье. Мониторы с нагрудными датчиками - самые точные. Запястные мониторы более могут оказаться более удобны в использовании.
2. Характеристики монитора. Самые дорогие модели имеют самые разнообразные функции. Мы перечислим ниже основные из них, но в устройствах постоянно появляются новые и новые “фишки”.

В статье также приводятся рекомендации по использованию МСР и советы о том, кому он действительно нужен:

• Целевые зоны ЧСС: важный показатель, регистрируемый монитором сердечного ритма. Мы расскажем, как рассчитать свои зоны в соответствии с возрастом и фитнес-целями.
• Советы по использованию: обзор того, как МСР может быть полезен для разных категорий пользователей - от желающих похудеть до спортсменов, нацеленных на высокие результаты.

Типы мониторов сердечного ритма

Нагрудные мониторы сердечного ритма

Беспроводной датчик на нагрудном ремне электронно регистрирует ваш пульс и отправляет данные на приемник, выполненный в виде запястных часов, который и отображает вашу ЧСС. Как только вы разовьете привычку всегда надевать нагрудный монитор и тренироваться с ним, он будет выдавать самые точные результаты измерения сердечного ритма. Некоторые устройства могут передавать данные на велокомпьютеры с поддержкой GPS. Это позволяет не отвлекаться на часы во время заезда. Также имеется возможность интеграции с фитнес-данными посредством Strava, Garmin Connect и другого спортивного программного обеспечения.

На данный момент одними из самых востребованных нагрудных датчиков для измерения пульса являются следующие модели:

Запястные мониторы сердечного ритма

Регистрацию пульса ведет оптический датчик, встроенный в ремешок или в корпус запястного устройства. Хотя такой вид мониторов считается немного менее точным, надеваемые на запястье модели устраняют дискомфорт и дополнительную суету, связанную с надеванием нагрудного ремня перед тренировкой. Запястные МСР можно носить круглосуточно (за исключением времени зарядки), что позволяет более подробно отслеживать сердечный ритм. Также они позволяют проводить анализ процесса восстановления и сна. Чем более продолжительное время устройство может считывать вашу ЧСС, тем выше точность данных о необходимой продолжительности восстановления и сна.

Функции мониторов сердечного ритма

Основные модели МСР фиксируют время тренировки и рассчитывают непрерывную, среднюю, высокую и низкую ЧСС, а также регистрируют максимальную, минимальную и целевую ЧСС за время тренировки. Многие модели работают в связке с шагомером, прикрепляемым к шнуркам обуви, для отслеживания скорости, расстояния и каденса.

Другие устройства оснащены функциями GPS-приемника для регистрации скорости, километража и высоты, а также выполняют функции навигатора. Самые современные (и дорогие) модели оснащены обширным и постоянно пополняющимся набором функций.

Целевые зоны. Базовые модели предлагают до 3 целевых зон; более продвинутые модели - от 3 до 6. Благодаря функции определения нескольких целевых зон, вы можете запрограммировать свой монитор сердечного ритма на несколько видов тренировок (например, тренировки на выносливость, аэробные и анаэробные занятия). Если ваш МСР предлагает только одну аэробную целевую зону, вам придется перепрограммировать его каждый раз при смене параметров тренировки.

Спортивные часы. Модели мониторов в виде часов оснащаются также такими функциями, как собственно часы, будильник, таймер обратного отсчета и календарь.

Секундомер и время круга/промежуточное время. Нажимайте кнопку "Lap" (Круг) после каждого круга на дорожке или каждого километра на размеченном маршруте гонки, и затем вы сможете проследить, как менялась скорость на протяжении всей тренировки или гонки (то же самое, что “промежуточное время”).

Режим восстановления сердечного ритма. Отслеживание времени, необходимого для восстановления ЧСС до нормального значения. Это хороший показатель здоровья сердечно-сосудистой системы. Он особенно важен, если на тренировках вы используете ускорения или интервальный режим.

Время в целевой зоне. Отслеживание времени, которое вы тренируетесь в пределах целевой зоны. Для некоторых зон и целей требуется больше времени, чем для других.

Счетчик калорий. Расчет калорий, сожженных за время тренировки. Эта функция особенно удобна, если тренировки являются частью программы похудения.

Контроль скорости и расстояния. Расчет скорости и измерение расстояния, покрытого в рамках отдельной тренировки. Обычно данная функция реализуется с помощью GPS-приемника, если вы тренируетесь на улице, или с помощью шагомера, если вы тренируетесь в помещении или на улице в зоне с плохим приемом спутникового сигнала. Шагомер определяет длину каждого шага с помощью датчика ускорения.

Цифровой интерфейс. Позволяет подключить монитор сердечного ритма к домашнему компьютеру или смартфону, что дает возможность скачать статистические показатели тренировок для анализа, хранения и отправки. Подключение может быть беспроводным, но для некоторых моделей потребуется фактическое соединение с компьютером.

Связь. Беспроводное соединение со смартфоном, позволяющее выполнять на запястном устройстве функции телефона, такие как управление текстовыми сообщениями, музыкой, пуш-уведомлениями, фитнес-приложениями и социальными сетями. И вам даже не придется вынимать телефон из кармана или нарукавного чехла.

Фитнес-тренер. Устройство выдает предупредительные сигналы, если интенсивность вашей тренировки превышает или опускается ниже значений выбранной тренировочной зоны.

Кодированный передатчик. Функция кодирования данных, передаваемых с нагрудного датчика МСР на запястное устройство, для устранения перекрестных помех (сигналов с беспроводных мониторов других спортсменов, занимающихся рядом с вами).

Специальные функции по дисциплинам. Сюда может входить контроль скорости и каденса для велосипедистов или счетчик проплытых бассейнов и гребков для пловцов.

Замена аккумуляторов. Некоторые запястные мониторы работают на заменяемых или заряжаемых аккумуляторах, что упрощает их обслуживание.

Целевые зоны ЧСС

Ключевое преимущество МСР - это то, что он помогает вам удерживать оптимальное целевое значение ЧСС для достижения выбранной цели. Более дорогостоящие модели могут сообщать вам о прогрессе с помощью цифрового дисплея и/или звукового сигнала.

Целевая зона - это процентный диапазон, рассчитываемый на основе вашей максимальной ЧСС (ЧСС макс.). Для расчета максимальной ЧСС разработано множество алгоритмов. Классическая формула 220 – ваш возраст признана недостаточно точной для лиц старшего возраста. Более точной сейчас считается доработанная формула: 208 – 0,7 x ваш возраст.

В таблице Американской кардиологической ассоциации ниже представлен широкий обзор значений ЧСС для целевых тренировочных зон и средние значения максимальной ЧСС. Для определения фактического значения максимальной ЧСС всегда лучше пройти стресс-тест под наблюдением врача.

Кому следует использовать монитор сердечного ритма?

Примечание. Перед началом любой программы тренировок лучше проконсультироваться с врачом, который может разработать программу занятий с учетом ваших целей и текущей формы.

Любители бега и ходьбы

Начинающие спортсмены могут использовать мониторы сердечного ритма так же эффективно, как элитные спортсмены. Ориентируясь на жиросжигающие и аэробные целевые зоны на своем МСР, вы можете получить максимум от своих занятий.

Бегуны

Монитор сердечного ритма помогает вам оставаться в пределах пиковой целевой зоны в дни интенсивных занятий и в аэробной базовой зоне в дни более расслабленных тренировок.

Велосипедисты

МСР отслеживает ваши показатели во время заездов на выносливость, темповых и интервальных тренировок. Неважно, катаетесь ли вы по дороге, по пересеченной местности или на стационарном тренажере. Некоторые модели предлагают расширенный функционал благодаря датчику каденса и шагомеру.

Триатлонисты

Помимо функций для велосипедистов, некоторые МСР могут отслеживать показатели, связанные и с плаванием, например, расстояние, скорость, тип и количество гребков, а также количество проплытых бассейнов.

Туристы, скалолазы и лыжники

Монитор сердечного ритма поможет вам более эффективно подготовиться к пиковому восхождению.

Участники программ по похудению

Мониторы сердечного ритма полезны для проведения регулярных тренировок и поддержания устойчивого режима питания. Большинство моделей отображают количество калорий, сожженных на тренировке. Многие устройства помогают спланировать занятия для максимального жиросжигающего эффекта.

Проходящие реабилитацию пациенты

Отображение показателей в реальном времени делает МСР ценным инструментом для пациентов, восстанавливающихся после травмы или болезни, включая сердечные приступы. Такие данные помогают отслеживать постепенное и безопасное возвращение в здоровую форму.