Как правильно заниматься на беговой дорожке

Тренировки на беговой дорожке – отличная альтернатива уличным пробежкам в зимнее время. Их можно применять и для похудения, и для поддержания мышц в тонусе – все зависит от того, в какой пульсовой зоне проводить занятия. В любом случае это эффективное средство для поддержания здоровья всего организма.

Использование бегового тренажера 2-3 раза в неделю поможет нормализовать давление, улучшить работу сердца и дыхательных органов, укрепить суставы и связки. Правильно рассчитанные аэробные нагрузки позволяют сжечь лишние калории и повышают физическую выносливость. В среднем организм теряет 500-700 ккал за час тренировки. Что нужно знать о беге на домашнем тренажере и как организовать занятия, чтобы они давали нужный эффект?

Когда тренироваться

Бегать полезно в любое время дня, будь то раннее утро или вечер (но не слишком поздний). Если вы свободны исключительно утром, можно встать на дорожку даже до завтрака, вреда от этого не будет. Утренняя пробежка даст заряд энергии на весь день. Занятия в течение дня подбодрят и помогут оставаться активным. А бег в вечерние часы снимет стресс, накопившийся днем.

С какой частотой заниматься

Частота, интенсивность и длительность тренировок зависят от конкретной цели, а также от состояния человека (возраст, наличие физической подготовки и т.п.). Целью может быть не только желание похудеть, но и укрепление мышечной структуры тела, развитие выносливости, улучшение спортивных результатов в беге.

Главным условием для эффективных занятий, как бы банально это не звучало, является регулярность. При этом вовсе не нужно бегать ежедневно, достаточно находить время для пробежек 2-3 раза в неделю. Начинающим советуют вставать на беговую дорожку на 20-30 минут, постепенно увеличивая время пребывания на ней на 5-10 минут и доводя до одного часа. Если уже есть опыт пробежек, то тренировка может занимать 1-1,5 часа.

Людям с малоподвижным образом жизни для общего оздоровления хватит получасового бега в легком темпе. Если же нужно подтянуть фигуру и избавиться от жировых излишек, требуются аэробные нагрузки большей продолжительности и интенсивности.

Оптимальное число кардио тренировок – трижды в неделю. Больше заниматься не нужно, иначе организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к энергетическому истощению. Меньше – не будет эффекта, т.е., топтание на месте без какого-либо прогресса.

Пример кардиотренировки на беговом тренажере

Вначале выполняется разминка: махи руками и ногами, вращения головой, приседания. Это нужно для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к основной части тренировки.

1. Занятия начинают с ходьбы в течение нескольких минут. Затем – легкий бег 5-7 минут на скорости чуть превышающей пешеходную (7-8 км/час).
2. Следующий этап основной: бег средней интенсивности в аэробной пульсовой зоне от 30 до 40 минут.
3. Восстановительный бег в течение нескольких минут, затем – ходьба.

Это классический вариант кардио занятий для похудения. Важно не сбавлять выбранный темп во время основного этапа. Но нагрузка должна быть комфортной для тела со средним уровнем усталости.

Второй этап можно заменить интервальной программой. Выполняется чередование промежутков с ускорениями и медленным бегом в расслабленном состоянии. К примеру, бег со скоростью 15 км/час – 3-4 минуты, затем 1-2 минуты – скорость 6-7 км/час. Темп на одних и тех же интервалах должен быть одинаковым. Число промежутков, скорость и темп каждый выбирает в зависимости от своих возможностей. Обязательным моментом кардиотренировки является отслеживание пороговых значений пульса.

Почему следить за пульсом – это важно

Для того, чтобы добиться нужного эффекта, длительность кардиотренировки должна превышать 40 минут. Это объясняется тем, что жиросжигание не начинается мгновенно после начала упражнений – обмен веществ ускоряется постепенно, это происходит в несколько этапов. Вначале организм использует энергию гликогена, а утилизация жиров запускается лишь через 30-40 минут после начала тренировки.

При этом тело должно испытывать определенные нагрузки, которые определяются пульсовыми зонами. Пульс в аэробной зоне должен удерживаться на уровне 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Именно тогда происходит активное сжигание жиров за счет быстрого поступления кислорода к мышцам. Среднее значение ЧСС в этой зоне – 135-155 уд/мин.

Для того, чтобы узнать свое индивидуальное значение пульса для кардиотренировки, нужно замерить его максимальную частоту и сделать расчет. Для этого существуют следующие формулы. От 220 отнимают количество лет человека и умножают полученное значение на 0,6, затем на 0,8. 220 здесь – максимальная частота пульса (что опять-таки является усредненным показателем). 0,6/0,8 – коэффициенты для расчета аэробной пульсовой зоны. К примеру, если бегуну 30 лет, получим в результате расчетов цифры: 114/152.

Это пороговые значения пульса, в которых должна проходить тренировка. Здесь нужно уточнить, что данные, полученные таким образом, не будут являться точными, так как максимальная (и средняя) частота пульса у всех разная, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Более точно рассчитать эти показатели и узнать на каком пульсе надо тренироваться можно с помощью спортивных часов, разработанных для применения в циклических видах спорта.

Пульсометр, встроенный в них, довольно точно измеряет ЧСС и другие необходимые параметры. Приложение посчитает пороговые значения аэробной зоны и будет сигнализировать при отклонении от них. Кроме этого, гаджет может смоделировать тренировочную программу наиболее эффективную для владельца, составить расписание занятий и оповещать об их начале.

Часы следят за состоянием человека даже во время сна и показывают насколько он был продуктивен. Это важно для восстановления после тренировок, так как плохо отдохнувший организм не сможет работать в полную силу, соответственно и пользы от них не будет.

Другие важные моменты

При организации занятий нужно учесть и некоторые другие нюансы, также немаловажные:

• При беге организму требуется достаточное количество кислорода для обеспечения работы мышц. Поэтому комнату необходимо хорошо проветрить. Оптимальная температура воздуха определяется как 20-22 градуса Цельсия.
• Важное значение имеет размер беговой дорожки. Удобнее заниматься на тренажере с широким и длинным полотном. Поверхность должна быть упругой и не слишком жесткой, чтобы снизить ударную нагрузку на ноги. Также нужно проверить устойчивость тренажера и его раму на прочность.
• Нельзя пренебрегать разминкой – это часть тренировки, которая снижает опасность получения травм и растяжений.
• Одежда для бега нужна легкая и комфортная, из материалов хорошо проводящих воздух – тело должно дышать. Беговые кроссовки следует предпочесть всем остальным видам обуви, как наиболее подходящему варианту, который обеспечивает удобство и циркуляцию воздуха.

Внимательно следите за своим состоянием и не форсируйте события. Не перетренироваться также важно, как и соблюдать периодичность занятий. Только тогда в организме наступят позитивные изменения.