Как рассчитывать и использовать пульсовые зоны на тренировках

В профессиональном спорте существует несколько способов определения нагрузки. Самым доступным и распространенным является измерение пульсовых зон. Всего их насчитывается 5. Они зависят от показания максимальной частоты сердечного сокращения. У каждого человека показания пульса индивидуальны. Это зависит от уровня физической подготовки, возраста, некоторых внешних факторов. Для определения пульсовых зон следует получить сведения о максимальном пульсе конкретного человека. 

Узнаем максимальный пульс

Здесь используется простая и общеизвестная формула: 220-возраст=ЧСС макс. Однако необходимо понимать, данной формулой пользуются только при определенных обстоятельствах. Здесь существует множество факторов, которые влияют на точность результатов. Именно поэтому сложно говорить о получении достоверных данных. Если это крайне важно, для определения максимального ЧСС рекомендуется пройти специальное тестирование под наблюдением спортивных медиков. 

Необходимо понимать, чтобы пульс достиг максимального значения, организм должен испытывать сильные нагрузки. У опытных спортсменов он готов к таким тестированиям. Однако новичкам сначала следует проконсультироваться с врачом. 

Если тест проводится в помещении, необходимо использовать беговую дорожку, угол наклона которой следует постепенно увеличивать. При помощи пульсометра можно замерить максимальные показатели ЧСС. 

Что касается теста на улице, нужно придерживаться следующих рекомендаций. После небольшой разминки на месте необходим бег в течение трех минут. При этом выбирается максимальный темп, который сможет осилить спортсмен. Далее нужен легкий бег в течение 2-3 минут. Затем снова трехминутная пробежка в темпе, который был взят на предыдущем отрезке. После этого пульс бегуна достигает максимальных значений. 

Для получения достоверных данных необходимо прислушаться к своему организму. Естественно, при плохом самочувствии от данной затеи лучше отказаться. Как только человек будет готов к сильной нагрузке, можно приступать к тестированию. Для измерения ЧСС рекомендуется применять нагрудный пульсометр. Его показания  максимально точны измерениям ЭКГ,. Нужно понимать, достигая максимальной частоты биения, сердце восстанавливается достаточно быстро. Показания ЧСС могут снизиться уже через несколько секунд. Поэтому крайне важно не пропустить данный момент.

Для максимально точного отслеживания состояния пульса во время тренировки необходимо использовать нагрудный датчик пульса. Рекомендуем обратить внимание на следующие модели:

Расчет тренировочных зон 

Тренировочные зоны зависят от показаний ЧСС и рассчитываются в процентах. Существует всего 5 зон:

1. Восстановительная зона. Она составляет 50-60 процентов от максимального показателя ЧСС. Эта пульсовая зона подразумевает незначительную нагрузку, которая подходит в качестве разминки или восстановления. Здесь уровень нагрузки такой низкий, что при тренировке спортсмен сможет разговаривать, не испытывая никакого дискомфорта;

2. Легкая. Показатели этой зоны составляют 60-70 процентов от максимальной ЧСС. Она считается лучшей для пробежек на длинные дистанции и упражнений на аэробную выносливость. Из-за небольшой нагрузки организм спортсмена не нуждается в восстановлении;

3. Умеренная. 70-80 процентов от ЧСС макс. Часто новички проводят тренировки именно в этой зоне. Такая интенсивность положительно сказывается на организме. Однако добиться лучшего эффекта позволит чередование низкой и высокой зоны. Нужно понимать, если регулярно тренироваться только в умеренной зоне, каких-то серьезных улучшений и физических достижений ожидать не стоит;

4. Тяжелая. Эта зона составляет 80-90 процентов от максимального количества ЧСС. Именно на эту зону приходится порог анаэробного обмена. Естественно, в такой интенсивности спортсмен не сможет долго бежать. Обычно здесь предусматривается темп бега, который используется на соревнованиях;

5. Предельная. Подразумевает сильную нагрузку, при которой показатель ЧСС находится практически на максимуме. Это зона тренировок, которые проводятся с высокой интенсивностью и интервалами. Соответственно, МПК достигает максимума. Эта зона не предназначена для каждодневных тренировок. Обычно достаточно одного занятия в неделю. На следующий день после тренировки с предельной нагрузкой необходим день для восстановления. Для этого понадобится выполнять максимально легкие тренировки, которые относятся к восстановительной зоне. В предельной зоне проводятся тренировки с высоким темпом, их длительность может составлять от нескольких секунд до пары минут. Обычно так тренируются опытные спортсмены, которые нуждаются в существенном улучшении своих физических показателей.

Выбор подходящей тренировочной зоны зависит от многих показателей. Это не только физические возможности спортсмена. Здесь учитываются и цели, которых необходимо достичь. 

Правильное применение пульсовых зон

Кроме эффективной тренировки, наличие таких данных, как пульсовые зоны и пиковый пульс позволяет определить, как организм реагирует на те или иные физические упражнения. Опираясь на эти данные, можно составить подходящую схему тренировок. 

Конечно, пульсовые зоны не всегда могут дать точное определение состояние организма. Но на них все-таки следует ориентироваться. Ведь пульсовые зоны защищают не только от перетренированности. С такими сведениями спортсмен не будет делать слишком легкие и безрезультативные упражнения.