Как вес влияет на результаты тренировок

Существует множество факторов, способных повлиять на улучшение результативности в спорте. Главными из них считаются регулярность тренировок и нацеленность на победу. Но это не все, что требуется для достижения спортивных успехов. Правильной корректировкой веса спортсмен может улучшить свои результаты, добившись, наконец, желаемых высот.

Почему излишки жира снижают результаты

Циклические виды спорта, такие, как: бег, плавание, велоспорт, лыжи и многие другие легкоатлетические дисциплины, требуют от спортсменов скорости и выносливости. Занимаясь ими, очень важно поддерживать оптимальный вес своего тела, чтобы добиваться стабильных результатов. Здесь нужно заметить, что нужно обращать внимание не столько на вес сам по себе, сколько на соотношение жира и мышечной массы. Именно от того, как оно распределено, зависит спортивная работоспособность.

Даже небольшое увеличение жировой массы способно негативным образом повлиять на скорость, развиваемую спортсменом. А это один из ключевых критериев победы в состязаниях. Благодаря излишкам жира повышается расход энергии во время тренировки. Растет частота сокращений сердечной мышцы, повышается потребность в повышенном потреблении кислорода. Суставы, окруженные жиром, становятся менее подвижными.

В итоге тело будет менее выносливым, а скорость и темп снизятся. Это критические моменты для бегунов, лыжников, велогонщиков и других спортсменов, занимающихся спортом циклического характера. Причем даже небольшой набор веса отбрасывает назад и взятые рубежи приходится преодолевать снова. Секунды, или даже доли секунд, необходимые для победы, становятся недостижимыми.

Установлено, что увеличение жировой массы всего на 1,5-2% от общего веса спортсмена дает снижение скорости на 20-30 десятых секунды в коротком забеге. Для спринтеров это очень много, ведь там регистрируются даже сотые доли секунды. На длинных дистанциях это влияет на выносливость и ритм бега, а также, на расход энергии во время финального рывка. Здесь потери времени увеличиваются до минут. Вот почему так важно следить за каждым килограммом приобретенного веса.

Важен баланс

С другой стороны, не стоит бросаться в крайности и доводить вес до минимума, худея слишком сильно. Снижение жировых запасов ниже требуемого уровня даст обратный эффект. Отложения жира в организме могут быть накопительными и незаменимыми. Второй вид служит для поддержания жизнедеятельности человеческого тела.

При их исчезновении организм не сможет нормально функционировать и вовремя восстанавливаться, что обернется усталостью и истощением. Поэтому нужно соблюдать баланс, найдя для себя оптимальное значение веса (с правильным соотношением жировой и мышечной массы).

Процент жировой массы тела в норме варьируется в зависимости от пола человека. Эти показатели определены как 8-15% для мужчин и 15-18% для женщин. Значение всегда индивидуально, у каждого спортсмена оно будет отличаться.

Как правильно измерять вес

Чтобы контролировать свой вес и не пропустить лишний килограмм, нужно проводить измерения определенным образом, иначе цифра постоянно будет меняться. Считается, что вставать на весы следует сразу после утреннего пробуждения. В это время суток можно узнать наиболее точный результат. Для проверки значения следует делать замеры ежедневно, в течение некоторого времени (3-4-х дней).

Неправильным будет взвешиваться непосредственно после спортивных занятий, так как данные не будут верными. Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости, что обязательно отразится на весе (цифра будет меньше). В течение дня водный баланс придет в норму и значение опять поменяется.

Для измерения веса один из лидеров по производству спортивных часов и аксессуаров Garmin выпустил линейку смарт-весов Index S2. Это — умные весы с новой функцией графика тенденций изменения веса, улучшенной точностью и различными биометрическими данными:

Другой фактор, на который нужно обращать внимание при контроле массы тела – вес одежды, в которой производятся замеры. Взешиваться нужно в одной и той же форме или вообще без ничего. Лучше всего делать это босиком. Кроме того, стоять на весах рекомендуется ровно и на одинаковом расстоянии от шкалы. Изменение положения ног может дать немного другой результат.

Смена блюд в меню спортсмена также может оказаться причиной колебаний веса. Иногда весы показывают снижение или повышение массы тела, но это не имеет отношение к жировым накоплениям. Определенные продукты питания могут вызвать задержки воды в организме или наоборот, ее потерю. Поэтому спортивный рацион должен тщательно продуман.

Как рассчитывается вес

В разные времена существовали различные формулы для расчета нормы веса человека. Сейчас пользуются такой величиной, как ИМТ (индекс массы тела), позволяющей сделать оценку соответствия между массой человеческого тела и его ростом. Конечно, она усредненная, так как в любом случае неизбежны погрешности. Индекс массы тела рассчитывается так: вес в килограммах делится на квадрат роста человека в метрах. При этом получается двузначная цифра, выражаемая в кг/м².

Пример: вес мужчины с ростом 180 см – 80 кг. Его ИМТ равен: 80/1,8² = 24,69 кг/м². В данном случае показатель находится в пределах нормы, так как значения индекса в рамках 18,5 -25 считаются нормальными. Если показатель менее 18,5, то можно говорить о дефиците веса. А выше 25 – имеются излишки жира. Однако специалисты утверждают, что оценка веса с помощью индекса должна быть ориентировочной. У спортсменов с большим количеством мышечной массы индекс может быть и больше 25 (например, у бодибилдеров).

Случается и обратная ситуация, когда у человека с имеющимися жировыми отложениями данный индекс находится в пределах нормы. Такое может быть у людей, имеющий высокий рост и крупное телосложение. Жир замещает мышечную массу, однако вес тела у них не превышает допустимое значение.

Какой из этого всего можно сделать вывод? Что оптимальный вес определяется опытным путем и это значение сугубо индивидуально. Необходимо установить, в каком состоянии тело чувствует себя наиболее комфортно и готово давать наилучшие результаты. И уже от этой точки начинать отсчет, следя за отклонениями от нормы.

Как похудеть с помощью часов Polar, Garmin, Suunto?