Крепатура: почему появляется боль в мышцах после физических нагрузок и тренировок

Физические нагрузки, будь то тренировки или проведенный целый день «на ногах» порой нагружают мышцы так, что на другой день сложно даже просто встать с постели.

Есть несколько мнений о возникновении этой боли и как с ней бороться:

• молочная кислота в мышцах, бороться с ней можно с помощью облегченной тренировки;
• микротрещины в мышцах. Снять боль в случае микротрещин поможет теплая ванна.

Стоит разобраться подробнее, какое из мнений правда, чтобы столкнувшись с проблемой, знать способ ее решения.

Крепатура. Определение и признаки

Крепатура — синдром отложенной мышечной боли. Она возникает в следствии очень сильной, либо резкой, непривычной организму физической нагрузки. Жжение в мышцах, тяжесть и тупая боль, это все симптомы, которые невозможно не заметить. Чаще всего дискомфорт и болевые ощущения возникают после нагрузки, спустя около 12 часов, становятся сильнее спустя 24-72 часа и далее, в течение недели ослабевают.

Не нужно пугаться возникших ощущений. Дискомфорт в натруженных мышцах не означает, что тренировка была проведена неправильно или в целом что-то пошло не по плану. Появление признаков крепатуры означает, что ваши мышцы были перегружены и в организме проходят некоторые изменения. Однако, важно отличать подобные болевые ощущения от травмы. Обычно травма ознаменуется острой болью и появляется в процессе самой нагрузки, а синдром отложенной боли всегда возникает после и имеет другие признаки и ощущения.

Чтобы избежать травм и иных неприятных ощущений, необходимо усиливать нагрузки постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться. Появление крепатуры — знак, что нагрузка на ваши мышцы возросла слишком резко, а это увеличивает риск травмироваться. Лучше всего тренироваться под наблюдением грамотного тренера и не перегружать организм в обыденной жизни.

Из-за чего появляется крепатура?

Версии появления крепатуры стоит рассмотреть подробно.

Молочная кислота

Человеческому организму требуется энергия, ее он получает из углеводов. Те, в свою очередь, перерабатываются, далее "идут" в печень, где часть из них преобразуется в гликоген, а часть "переходит" в кровь, к мышцам и благодаря кислороду трансформируются в глюкозу. Если в процессе нагрузки, к мышцам вместе с кровью не поступает необходимое количество кислорода, то организм запускает дополнительный механизм и продолжает ферментировать глюкозу уже без помощи кислорода. Таким образом вырабатывается лактат — молочная кислота.

Есть версия, что молочная кислота, образующаяся во время тренировки, накапливается в мышцах, из-за чего появляются болезненные симптомы. Эта версия была опровергнута в 80-х годах с помощью эксперимента. Авторы исследования провели замеры уровня лактата у атлетов до тренировки, во время 45-минутной пробежки и спустя 72 часа. По результатам эксперимента было установлено, что уже спустя час после нагрузки уровень молочной кислоты уже не повышен, однако тупая боль в мышцах спустя 72 часа оставалась.

В 70-ом году было проведено еще одно исследование в Калифорнийском университете в Беркли. По его результатам было установлено, что молочная кислота вырабатывается в организме постоянно, а не лишь во время физических нагрузок. Это же исследование показало, наши мозг и сердце "трудятся" на порядок эффективнее, если насыщаются лактатом, а не глюкозой, как считалось ранее.

Микротрещины в мышцах

Мышцы человека складываются из микрофибрилл. В процессе любой нагрузки мышцы имеют свойство растягиваться, но когда нагрузка оказывается чрезмерно сильной или просто непривычной, то некоторые микрофибриллы рвутся, на месте разрывов образуются воспаления, раздражающие нервные окончания, в результате возникает боль. Но по логике, если бы боль была связана с микротрещинами, то она возникала бы во время тренировок, а не спустя время. Ученые предположили, что крепатура связана с процессом восстановления микрофибрилл, когда в поврежденные участки попадают иммунные клетки, а не с их повреждением.

Объединенная версия

Ученые так и не смогли установить настоящую причину появления крепатуры, поэтому наиболее вероятно, что отложенная боль в мышцах приходит по нескольким возможным причинам: задержка жидкости, микротравмы, высокий мышечный тонус, сбой регуляции кальция и прочее.

Способы защититься от крепатуры

В первую очередь нельзя давать мышцам слишком сильную нагрузку. Рост нагрузки обязательно должен быть плавным, медленным, ориентированным конкретно на ваш организм, в противном случае велик риск получения травмы.

Если вы уже запланировали сложную тренировку, стоит придерживаться нескольких правил:

1. В плане тренировки обязательно должны быть разминка. Упражнения должны быть сначала легкие и постепенно усложняться. Разминка необходима для правильного прогрева и адаптации мышц.
2. Пейте воду. Если воды в организме недостаточно, возможен перегрев организма, он приведет к микротравмам и соответственно появлению боли в задействованных тренировкой мышцах.
3. После тренировки нужно сделать хорошую растяжку. Растяжка поможет расслабиться мышцам и вернет им гибкость. Все упражнения растяжки должны по времени длиться не менее 30 секунд.
4. Сразу после тренировки примите холодную ванну. У этой процедуры есть противопоказания, предварительно необходима проконсультироваться с тренером и врачом. Необходимо заметить, такие действия в целом довольно спорные. Некоторые исследования показали, что холодная вода не справляется с восстановлением и мешает нарастить мышцы, так как уменьшает выработку белка. Суть процедуры в том, чтобы замедлить кровоток, охладить разгорячённый после тренировки организм. Отек и воспаление станут меньше. Температуру воды в ванной нужно настроить на 10-15 градусов.
5. После тренировки употребите белок и углеводы. Исследования показали, что эти вещества помогают мышцам восстановиться. Белки нужны мышечной ткани, а углеводы помогают восстановиться мышечному гликогену.

Проводить тренировки с максимальным эффективностью вам поможет личный помощник на запястье — спортивные часы:

Нельзя недооценивать роль углеводов в питании. Без них мышцы подвергаются излишнему распаду белка, это снижает как в целом мышечную массу, так и силу, это неизменно отразится на итогах всех тренировок. Правильное и полноценное питание важно. Некоторые ученые считают, что таурин, кофеин, жирные кислоты, полифенолы помогают мышцам быстро восстановиться после усиленных тренировок и защищают организм от травм.

Многие спортсмены носят компрессионную одежду, приобретают массажные ролики, для того чтобы помочь себе избежать крепатуры, однако на сегодняшний день нет никаких практических примеров, что все эти методы действительно работают. Важно не сбрасывать со счетов психосоматику и использовать те методы, которые лично вы считаете рабочими и эффективными.

Как быстро ослабить боль в мышцах?

Если вы уже столкнулись с болью, стоит провести ряд манипуляций, которые помогут ослабить ее:

1. Наберите теплую ванну. Важно, вода нужна только теплая. Холодная вода может помочь сразу после тренировки, а уже после появления боли — теплая. В теплой воде ваши мышцы расслабляются, питательные вещества к ним эффективнее проходят, а кровообращение ускоряется.
2. Посетите массаж. Спустя 48 часов после нагрузки массаж максимально поможет снизить болевые ощущения.
3. Пейте витамины А, С, Е, они помогут ускорить восстановление.
4. Проведите простую тренировку. 30 минут легких упражнений ускорят кровообращение. Но упражнения нельзя делать на ту же группу мышц, на которую уже была сильная нагрузка, ведь тогда повышается риск получить травму.
5. Хорошо выспитесь. Во время качественного, полноценного сна происходят восстановительные процессы и после пробуждения вы почувствуете, что боль стала меньше.
6. В крайнем случае примите обезболивающее. Оно не избавит от источника боли, но снимет симптомы. Кроме того, прием обезболивающего может замедлить время восстановления. Например, препараты, которые содержат ибупрофен, замедляют синтез белка. Лучше приобретать местные обезболивающие с ментолом в основе и с арникой в составе.

Как восстановить мышцы? Выводы

Сразу после возникновения неприятных ощущений в мышцах нужно:

• примите теплую ванну;
• выспитесь;
• проведите легкую тренировку;
• посетите массажиста;
• увеличьте потребление белков и углеводов;
• если сложно терпеть боль, примите обезболивающие препараты.

Можно ли продолжать тренироваться во время крепатуры?

Возникает вопрос, можно ли посещать тренировки, когда боль в мышцах еще не прошла? Да, тренироваться не запрещено, но нагружать себя в любом случае нужно существенно меньше.

Со временем мышцы, даже от активных тренировок не болят. Это нормально? Разумеется. Организм привыкает к нагрузкам, мышцы тренируются и становятся выносливее. Это не означает, что они перестают прогрессировать. Есть мнение, что крепатура возникает как следствие любой тренировки, но при легких тренировках либо после адаптации, организм просто перестает обращать на нее внимание.

Чтобы добиться результатов, нужно набраться терпения и не отступать от своих целей. Ваше тело будет вам за это благодарно!