Медленный бег — почему это нормально и в чем его миссия

Как правило, бегуны-новички не могут слёту показать чудеса лёгкой атлетики во время пробежки. Почему? Просто человек не приспособлен, у него отсутствует адаптация, он не знает, какие возможности есть у его тела. А главное, он понятия не имеет, как выглядит медленный и быстрый бег. Даже с точки зрения физиологии первая пробежка даётся тяжело: мышцы и сердце просто-напросто не готовы к внезапной нагрузке.

В связи с этим забежим немного вперёд: медленный бег – явление более чем нормальное и в какой-то степени приносящее пользу.

Первоначальная скорость бегуна определяется тем, какие отношения со спортом были у вас в прошлом. Определяющим моментом является детство: если вы ходили на занятия, связанные с циклическими нагрузками (например, лёгкая атлетика, лыжный спорт, плавание), либо были задействованы в самых разных секциях, то вероятнее всего по прошествии лет бег не станет для вас проблемой. Вы почти сразу сможете продемонстрировать хорошие скоростные показатели.

Однако спортивное прошлое было не у многих. Кроме того, бег воспринимается многими как возможность сбросить вес. Соответственно, логично предположить, что у таких людей есть избыточные жировые отложения, которые затрудняют сам процесс бега на высокой скорости и более того – делают его опасным для человека.

Медленный бег: в чём его миссия

Атлету-новичку не нужно даже пытаться поддерживать высокий темп бега. Потому что в этом нет никакой объективной необходимости. Сердце на начальном этапе еще не приспособлено к физической активности, в нём нет требуемого числа капилляров, которые переработают избыточный объём крови, возникающий во время выполнения упражнений.

Наиболее успешно данный процесс течёт во время тренировки в аэробной зоне, которая является индивидуальной для каждого бегуна. Однако существуют и относительные усреднённые показатели темпа, который можно считать безопасным: это примерно 120–160 ударов в минуту.

Соблюдение режима тренировок с методичным увеличением нагрузки позволяет укрепить сердечную мышцу и приспособить её к своеобразному перенапряжению. Аналогичная ситуация имеет место с опорно-двигательным аппаратом: с течением времени ноги становятся более восприимчивыми к повышенным нагрузкам.

Приспособиться к нагрузкам рассматриваемого типа организм может по прошествии нескольких месяцев, а иногда и нескольких лет. Срок адаптации определяется индивидуальными особенностями каждого бегуна и тем, как часто проводятся тренировки.

Важно научиться медленному бегу, потому что на первых этапах прогресс чувствоваться не будет. Однако существует особая зависимость: чем размереннее ваш бег вначале тренировочного процесса, тем более высоким станет последующий темп при сохранении того же пульса. Интересно что надрываться при этом вы не будете.

Зависимость скорости от мышечной массы

Конечно, возможности человека в беге во многом определяются тем, в каком состоянии находятся его мышцы.

Повышенной скорости на пробежке могут достичь те, у кого в составе мышц присутствуют белые волокна крупного размера. Для чего они нужны? Их главная способность – это быстрота силовых сокращений. Обычно люди с таким мышечным составом сложены атлетически, а структура мышц у них явно выражена.

С бегом на длинные дистанции, который также называют бегом на выносливость, справляются такие атлеты, у которых в большем количестве присутствуют красные мышечные волокна. Как правило, такие атлеты небольшого роста и не просто стройны, а даже худощавы. Им не нужны мышечные объёмы, поскольку главное в беге на длинные дистанции – это большое количество кислорода. Если мышечная масса выражена слабо, кислород поступает быстрее.

Факторы, влияющие на скорость бега

Избыточный вес

Жировые отложения мешают бегуну и провоцируют его замедление. Небольшой же объём жировой массы даёт атлету большую выносливость, а также сравнительно лучшие скоростные показатели.

Дефицит массы тела

Большинство бегунов-новичков, пришедших к беговым упражнениям из-за желания побороть избыточный вес, перестают ощущать меру. В погоне за идеальной фигурой они перебарщивают с безуглеводными диетами, теряя тем самым не только жир, но и мышечную массу. А главное, теряются те «энергетические ключи», которые требуются организму для результативной пробежки.

Кроме того, суровая диета провоцирует сокращение числа поступающих в организм макро- и микроэлементов (отвечающих за стабильную работу гормональной и иммунной системы). Как следствие, снижается выносливость спортсмена, а настрой на тренировку быстро угасает.

Пренебрежение восстановительными процедурами

Когда организм находится в тонусе, когда пробежка захватывает целиком и полностью, большинство атлетов просто забывает об отдыхе и восстановлении. Однако они являются первоочередными факторами для достижения прогресса в скорости бега. Восстанавливаться можно с помощью самомассажа, изменения вида нагрузки или похода в баню.

Восстановление после заболевания

Большинству бегунов сложно возобновить тренировочный процесс из-за минувшей болезни. В частности, это касается гриппа и ОРВИ, а также всем известного коронавируса. Нужно принимать во внимание, что каждое заболевание сопряжено с началом воспалительного процесса в организме. Воспаление обуславливает смену свойств крови, вследствие чего она не будет способна полноценно исполнять возложенную на неё задачу. Именно из-за этого учащается пульс.

После болезни важно заново «запустить» дыхательную систему, а точнее – лёгкие. Пульс же, напротив, необходимо снижать. Поэтому во время восстановительного периода нужно понимать, что скорость вернётся к вам не сразу.

Однообразие

Часто любители бега поступают следующим образом. Для начала они обозначают для себя оптимальную дистанцию для пробежки, а затем начинают пробегать её постоянно, не меняя темп. Почему это плохо? Дело в том, что даже при наличии физической нагрузки из-за её однотипности прогресс не наступает.

А откуда ему взяться? Организм адаптирован к бегу в определённом ритме, дискомфорта он не ощущает. Для прогресса необходимы интервальные и темповые тренировки, иными словами – беговое разнообразие.

Интервальные тренировки — это распространенный метод тренировок, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto Vertical вы можете планировать собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима.

Много делаю, почему нет прогресса?

Если прогресс не наблюдается, останавливаться ни в коем случае нельзя! Бросить тренировки из-за временных трудностей – решение не из лучших. Вероятно, какой-то тренировочный аспект у вас «барахлит». Проведите анализ своей тренировки и внесите соответствующие коррективы. Если самому это сделать не удаётся – обратитесь к специалисту.

Итак, в чем может быть проблема?

1. Вес

Интересно, что даже один лишний килограмм может значительно вас замедлить. Так, бегун с весом 65 кг может преодолеть десятикилометровую дистанцию в течение часа. А если он снизит свой вес до 60 кг, время прохождения пути снизится на 4 минуты. В случае, когда спортсмен набирает килограммы (допустим, тот же спортсмен стал весить 70 кг), время прохождения того же расстояния увеличивается – также на 4 минуты.

Может быть интересно! Произведённые расчётные операции базируются на показателях максимального потребления кислорода (МПК или VO2 max). Данная величина меняется при изменении весовых параметров в прямой пропорции.

Любому весовому изменению соответствует определённый уровень максимального потребления кислорода. Рассчитав величину, можно составить прогноз в отношении временных показателей (на основе исследовательских таблиц Дэниелса и Гилберта).

2. Некорректно составленный план тренировочного процесса

В ходе тренировок вы должны выполнять нагрузки, связанные со скоростью и темпом, не забывая при этом о силовых упражнениях и восстановительных процедурах. Для выстраивания оптимального плана тренировок можно обратиться к тренеру или ознакомиться с материалами, которые помогут вам сделать это самостоятельно.

3. «Плохая начинка»

В современном мире существует большое количество моделей кроссовок, и не каждые из них могут быть беговыми. Может, по незнанию вы тренируетесь в кроссовках для тенниса или бутсах (а возможно даже в кедах). Безопасную пробежку обеспечивает, в первую очередь, правильно подобранная обувь, которая также позволяет увеличивать скорость при беге.

Атлеты-профессионалы и медленный бег

Можно ли профессиональным легкоатлетам замедляться? Конечно! Более того, они делают это постоянно! Для быстроты на соревнованиях важна развитая скоростная выносливость, то есть умение организма держать фиксированную скорость на установленном временном промежутке. Тренировать этот навык можно, ориентируясь на общую выносливость: такое состояние, при котором атлет может пробежать уже довольно приличную дистанцию.

Развить общую выносливость помогает продолжительный бег в замедленном темпе при единовременном нахождении бегуна в своей аэробной зоне (не превышающей 140 ударов в минуту). Также пробежка в медленном темпе важна для восстановления после повышенных нагрузок.

Нужно ли «медленному» бегуну выходить на старт

Конечно! Это нужно сделать в обязательном порядке! Вы сможете воочию убедиться, что помимо вас ещё примерно 80% атлетов бегает в замедленном темпе. Многие не понимают, какой скоростной режим необходимо поддерживать, а кто-то просто получает удовольствие от процесса. Важно именно ощутить праздничную атмосферу, зарядиться спортивной энергией и наполнить себя для дальнейших результативных тренировок.

Масстарт может стать началом вашего самоанализа: зафиксировав свои результаты, спустя год, при соблюдении тренировочного процесса и правильном восстановлении, вы не сможете не заметить свой прогресс!