Можно ли накачать пресс с помощью беговых тренировок? Советы по укреплению мышц кора

Всем известно, что бег укрепляет мышцы и развивает силу ног. У бегунов отличные квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры. Но помогает ли бег прокачать мышцы пресса?

На самом деле бег хорошо укрепляет мышцы живота... если использовать правильную технику! При этом если вы хотите получить рельефный пресс, нужно корректировать программу беговых тренировок с учетом советов по укреплению мышц кора.

Тем, кто хочет укрепить мышцы живота, настоятельно рекомендуется выполнять специальные упражнения для пресса. Однако беговые тренировки тоже помогают нарастить мышцы и сделать их более рельефными.

Ниже приводятся лучшие советы по укреплению мышц кора с помощью бега.

Можно ли накачать пресс с помощью беговых тренировок?

Во-первых, если вы хотите укрепить и накачать пресс, следует выполнять специальные упражнения на мышцы кора. Но если все же хочется прокачать мышцы пресса с помощью беговых тренировок, то следует особо поработать над техникой бега.

Бегать с неправильной техникой легко, так как в этом случае не задействуются мышцы пресса. Следите за работой мышц кора и активно используйте их при движении.

Бег — это также отличная кардиотренировка, которая способствует сжиганию жира, особенно, если следить за питанием. Чем лучше ваша физическая форма благодаря бегу, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, избавляясь таким образом от жировой прослойки над брюшными мышцами.

Таким образом, беговая нагрузка определенно способствует укреплению и появлению рельефных мышц пресса!

Четыре типа мышц пресса

Интересно, что пресс на самом деле включает четыре разные группы мышц:

• Прямая мышца живота: это лентовидная мышца в середине;
• Внутренние косые мышцы: находятся на внутренней стороне с боков;
• Внешние косые мышцы: это боковые мышцы с внешней стороны;
• Поперечная мышца живота: это самая глубокая и самая сложная для тренировки мышца, опоясывает живот, как корсет.

Чтобы получить рельефные и сильные мышцы пресса, необходимо во время тренировок прорабатывать все 4 указанные группы. Это позволит построить сильное, гармонично развитое и красивое тело.

Как сделать мышцы пресса более рельефными?

Важно помнить, что для того, чтобы получить рельефные и сильные мышцы пресса необходимо два условия: физическая нагрузка и правильное питание.

Беговые тренировки могут помочь укрепить мышцы кора и сделать их более рельефными, но решающим фактором все равно остается сбалансированное питание.

Есть такая поговорка: «Пресс делается на кухне!». У всех людей есть мышцы пресса, но не у всех они накаченные и рельефные. Если вы хотите красивый сильный пресс, нужно обязательно максимально убрать жировую прослойку, чтобы в области живота проступили мышцы.

При этом не стоит забывать, что мышцы пресса связаны с мышцами нижней части спины и даже бедер и ягодиц. Не пренебрегайте этим!

Как часто следует бегать?

Кардиотренировка должна быть не менее трех раз в неделю минимум по 20 минут или больше. Тело сжигает больше жира во время кардиотренировок (бега), организованных по типу высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT).

Вместо продолжительной тренировки в одном темпе попробуйте интервальную нагрузку. Вы сожжете больше калорий за счет быстрого увеличения ЧСС и выполнения интенсивных упражнений с небольшими перерывами.

Это не значит, что нужно отказаться от обычных длительных пробежек в стабильном темпе. Если вы готовитесь к участию в соревнованиях или просто любите длительные тренировки, можете смело продолжать.

Но если ваша цель — рельефный пресс, то было бы хорошо добавить в свою программу тренировок от 3 до 5 таких быстрых высокоинтенсивных интервальных HIIT-сессий в неделю.

Для интервальных тренировок удобно использовать спортивные часы с функцией настройки интервалов и контролем пульса. Они помогут точно отслеживать время ускорений и периоды восстановления.

Как бегать, чтобы укрепить мышцы пресса?

Длительные пробежки в стабильном темпе занимают важное место в структуре тренировок. При подготовке к конкретному забегу ни в коем случае нельзя от них отказываться!

Но это должна быть лишь часть тренировочной программы. Необходимо дополнительно включать тренировки на ускорение и подъемы.

Спринтерское ускорение — это короткий отрезок дистанции, который нужно бежать с максимальной скоростью. Новички могут начать с 10 секунд и постепенно довести время ускорения до 45 секунд или полной минуты.

Между ускорениями необходимо делать перерывы для восстановления нормального пульса. Например, можно чередовать ускорения по 10 секунд и перерывы по 30 секунд в течение 20 минут.

Подъемы в гору отлично подходят для увеличения интенсивности тренировок. Бег в гору увеличивает частоту сердечных сокращений и позволяет сжигать больше калорий.

Найдите небольшой подъем (менее 30 секунд). Стартуйте снизу и бегите вверх на полной скорости. Затем отдых во время спуска, разворот и новый подъем. Повторите упражнение 8-10 раз.

Если рядом нет подходящего склона, можно использовать беговую дорожку, при условии, что она имеет функцию наклона!

Кроме того, можно загрузить приложение с таймером. Это очень удобно для отслеживания интервалов в таких тренировках.

Роль силовых тренировок и диеты

Как мы уже говорили, силовые тренировки и сбалансированное питание — два чрезвычайно важных фактора для получения накаченного и рельефного пресса.

Бег и прочие кардионагрузки очень эффективно сжигают жир, но в то же время чрезмерно интенсивные кардиотренировки могут привести к потере мышечной массы. Это означает, что даже если на животе нет жира, мышц также может остаться не так много.

Комбинирование беговых и силовых тренировок — это волшебное средство для получения рельефного и накаченного пресса.

Ниже приводятся рекомендации по оптимизации программы тренировок (для получения красивого пресса), включению силовых упражнений и корректировке питания.

Силовые тренировки

Силовой тренинг активирует мышцы и обеспечивает «хорошую нагрузку». Так мышцы набирают силу и растут. Работа идет над конкретными мышцами, которые необходимо укрепить.

Силовые тренировки включают тренировки с отягощением, ОФП, КроссФит и прочие программы, требующие работы с весами.

Конечно, можно сосредоточиться исключительно на мышцах пресса, но тогда вы упустите множество преимуществ, включая пропорциональное телосложение!

Тренировки должны обязательно включать работу над каждой из основных групп мышц (грудь, спина, плечи, руки и ноги) не реже одного раза в неделю. Это приносит больше пользы, чем вы думаете, поскольку позволяет укрепить ноги, подтянуть корпус и накопить больше энергии в мышцах.

И, конечно же, пресс. Многие комплексные упражнения задействуют мышцы кора, но если вы хотите получить по-настоящему рельефный пресс, то нужно специально работать над этими мышцами.

Упражнение на пресс можно выполнять в любое время и в любом месте! Включите несколько упражнений для пресса в разминку и заминку перед бегом, а также добавьте несколько упражнений после пробуждения и перед сном.

Чтобы действительно хорошо проработать мышцы пресса, обязательно выполняйте упражнения на пресс с отягощением в тренажерном зале. Ниже приводятся несколько отличных упражнения для укрепления мышц пресса. Старайтесь выполнять их с отягощением!

• Русские скручивания
• Планка
• Скручивания на верхнем блоке
• Опускание ног с касанием пола носками
• Подъем ног в упоре на локтях
• Подъем корпуса с отягощением
• Лодочка

Рацион и план питания

Чтобы добиться рельефного пресса, необходимо сбалансированное здоровое питание! Тренировки и рацион должны быть нацелены на укрепление мышц пресса и получение рельефа, поэтому нужно строго следить за количеством потребляемого белка, необходимого для построения мышц.

Конечно, нельзя пренебрегать углеводами и жирами. Здоровый рацион и план питания должны быть сбалансированными. Углеводы важны для получения энергии, а жиры дольше сохраняют чувство насыщения.

Чтобы избавиться от жировой прослойки и добиться рельефного пресса, необходимо придерживаться питания с дефицитом калорий. Это значит, что нужно потреблять на 20-30% меньше калорий, чем тело сжигает каждый день.

Например, если вы тратите 1500 калорий в сутки (с учетом тренировочной нагрузки), ваш рацион питания должен быть рассчитан на 1200 калорий. Тогда телу придется использовать жир для выработки недостающей энергии.

Откажитесь от полуфабрикатов, пейте много воды (идеально подойдет газированная вода, которая поможет вам почувствовать себя сытым) и ешьте много низкокалорийных фруктов и овощей.

Подведем итоги

Можно ли накачать пресс исключительно с помощью беговых тренировок? Нет.

Но если добавить беговые высокоинтенсивные интервальные сессии (HIIT), силовые тренировки с упражнениями на мышцы пресса и придерживаться правильного питания с подсчетом калорий, бег определенно поможет построить более рельефный пресс.

Что касается техники бега, то здесь все просто: нужно следить за осанкой и активно задействовать мышцы кора во время движения. Смело используйте беговые тренировки для получения рельефного пресса, о котором вы всегда мечтали!