Перетренированность — что это такое и как ее предотвратить

Каждый человек, занимающийся спортом, хоть раз в жизни сталкивался с понятием перетренированности. В народе ее называют перетреном. Люди понимают термин буквально: последствие слишком долгих и интенсивных тренировок. Или еще проще: слишком много занятий. «Перетренировался и устал», – говорят многие. Однако на самом деле, перетренированность – это совершенное другое.

Перетренированность: что это

Интенсивные тренировки не всегда приводят к перетрену. Есть люди, которые занимаются по 20 часов неделю, а есть те, кто устает и при менее высоких нагрузках. Значит, перетрен – понятие относительное. Все зависит от способности организма воспринимать тот или иной объем нагрузок. Так мы плавно подходим к разбору термина.

Перетренированностью называют физическое и психическое состояние, возникающее тогда, когда интенсивность тренировок превышает способности организма. То есть, перетренироваться – значит, не до конца восстановиться. Из-за чего же возникает перетрен? Процессы тренировки цикличны: стресс – частичное восстановление – новый стресс – вновь недостаточное восстановление. Постоянное нахождение организма в некотором стрессе повышает его восстановительные способности. Увеличиваются выносливость и сила. Так из-за чего же возникает перетренированность?

Причины возникновения состояния

Причина всего одна: постоянное недостаточное восстановление организма между занятиями. А вот его развитию способствуют разные факторы. Новички считают, что смогут вынести любые объемы нагрузок. Однако организм оказывается неготовым. Профессионалы надолго задерживаются на одном уровне и пытаются преодолеть эту планку повышением нагрузки.

Неправильное ведение тренировки

Например, новички неправильно оценивают уровень своей подготовки. Человек тренируется в более быстром, чем способен выдержать его организм, темпе. Иногда люди повышают нагрузки осознанно, считая, что так они быстрее достигнут поставленных целей. Например, нередко люди еженедельно повышают темп проведения интервальных тренировок.

Так делать нельзя. План тренировки нужно составлять с учетом своего уровня подготовки. Например, подробно об этом пишется в книге Джека Дэниелса. Автор расписывает особенности выбора темпа и перехода на новые уровни. Также можно воспользоваться таблицей VDOT.

Отказ от отдыха

Чередовать нагрузки и отдых нужно не только во время тренировки. Между занятиями также необходимо качественно отдыхать. Например, устраивать разгрузочные недели. Также важен отдых после соревнований, нагрузки во время которых особенно высоки.

Частые интенсивные тренировки

Эта еще одна из наиболее частых ошибок. Интенсивные тренировки делают сильнее, однако здоровее от них вы не станете. Многие любители тренируется не чаща раза в неделю. Тренировки с максимальным потреблением кислорода должны занимать около 5-10% общего объема нагрузок.

Несоблюдение режима дня, неправильный образ жизни

Некоторые люди привыкли ложиться поздно ночью в выходные. Или имеют вредные привычки: курение, употребление алкоголя. Такие факторы негативно сказываются на состоянии организма и могут привести к перетренированности.

Стрессы

Сюда можно отнести любые психотравмирующие ситуации: конфликты на работе, семейные проблемы. Даже неудовлетворенность в общественной жизни может привести к перетрену.

Состояние здоровья

Не стоит интенсивно тренироваться при наличии хронических патологий. Возможности организма не бесконечны, рано или поздно наступит перетрен.

Как понять, что у вас перетренированность

«Измерить пульс в спокойном состоянии!». Именно об этом в первую очередь думает спортсмен-любитель. Об этом проявлении перетрена знают многие. Однако это не совсем так. Пульс в покое – важный параметр. Нужно постоянно его контролировать, чтобы знать, какие значения для вас являются нормально. Превышение этих показателей на 5 и более единиц в течение недели является тревожным признаком. При измерении нужно использовать не только специальные устройства. Регулярно измеряйте пульс вручную.

Однако повышение пульса в покое еще не говорит о перетрене. Перетренированность бывает симпатической и парасимпатической. Совсем как нервная система. Высокий пульс свидетельствует именно о симпатическом перетрене. Симптомов у него немало, не всегда они появляются одновременно. К признакам симпатической перетренированности относятся:

• медленная нормализация сердцебиения после нагрузки;
• повышенный пульс в покое;
• быстрое появление усталости;
• потеря веса, отсутствие аппетита;
• учащенное сердцебиение;
• снижение работоспособности во время занятий;
• боли в мышцах;
• эмоциональная нестабильность;
• нарушение сна;
• раздражительность;
• снижение концентрации;
• тревожность;
• потливость;
• снижение интереса к спорту.

При появлении таких признаков интенсивность и длительность тренировок стоит снизить. Если быстро отреагировать на перетренированность, можно будет восстановиться быстро. Если человек не обращает внимания на вышеуказанные симптомы и продолжает заниматься, мышцы и внутренние органы истощаются, начинает доминировать парасимпатическая система. В таком случае возникает парасимпатическая перетренировать. Ее симптомы отличаются от таковых при симпатическом перетрене. К признакам относятся:

• снижение артериального давления и пульса;
• постоянная масса тела и сохранение аппетита;
• быстрое восстановление сердцебиения после тренировок;
• депрессивные мысли;
• общая слабость;
• сонливость;
• снижение содержания глюкозы в крови;
• повышение интереса к занятиям.

Из всего вышесказанного следует, что не все так просто. Можно продолжать тренировать и радоваться быстрой нормализации ЧСС и при этом не достигать поставленных целей. К парасимпатическому перетрену приводят длительные, не всегда слишком интенсивные, тренировки. Долгий бег не всегда приносит удовольствие, несмотря на достаточную выработку эндорфинов.

Как справиться с состоянием перетренированности

В первую очередь нужно дать своему организму как следует отдохнуть. Для этого необходимо:

• увеличить перерывы между занятиями до 3-5 дней;
• уменьшить длительность каждой тренировки;
• обеспечить сон не менее 10 часов в сутки;
• ввести в свой рацион достаточное количество витаминов и питательных веществ;
• пройти курс лечебного массажа;
• принимать адаптогены.

Восстанавливать прежний режим занятий нужно постепенно. Выход из перетренированности можно считать успешным, если вы начали достигать результатов.

Профилактика перетренированности

В первую очередь нужно исключить провоцирующие факторы. Нужно с умом подходить к составлению плана тренировок. Не стоит повышать интенсивность и длительность более, чем на 10% в неделю. Также нужно соблюдать правила чередования интервалов и темповиков. Не стоит делать интенсивные тренировки слишком долгими. Нужно слушать рекомендации тренера и сообщать ему об изменениях в своем организме.

Также необходимо своевременно обращать внимание на признаки перетрена. Все они не появляются одновременно. Иногда за перетрен люди принимают простую усталость. Нужно правильно применять беговые устройства и специальные приложения. Они помогут получить представление о своем организме. Если вы не сталкивались с такими инструментами, ознакомьтесь с ними на нашем сайте:

Сравнение фирменных приложений Polar Flow vs Garmin Connect vs Suunto App.