Обязательно ли питание и питье на дистанции

Чтобы во время соревнований предотвратить возможные ощутимые нарушения процессов метаболизма и энергетического выгорания, важно на дистанции пить и есть. Значительное снижение уровня жидкости в организме возможно уже при средних нагрузках.

Бег на длинные дистанции сопровождается еще большими потерями, объемы которых могут достигать, за счет интенсивного потоотделения, пяти литров. Это приводит к значительному снижению работоспособности и быстрому физическому утомлению. Если эти потери превышают 8%, они способны нанести серьезный вред здоровью.

Предотвратить негативное влияние на здоровье повышенных нагрузок во время интенсивных тренировок и бега на длинные дистанции поможет организация правильного питьевого режима, основанного на использовании углеводно-электролитных растворов.

Вместе с жидкостью во время бега из организма вымываются соли, относящиеся к группам калийных, натриевых и магниевых.

• Натрий обеспечивает регулировку процессов обмена жидкости.
• Калий повышает выносливость.
• Магний «работает» на укрепление у марафонцев мышц, предотвращает судороги, помогает синтезировать белок.

Приток энергии бегунам обеспечивают углеводы. Если при значительных физических нагрузках организм их полностью реализует, то затем переключается на жиры, которые использует как источник пополнения энергии. Бегун на длинные дистанции будет чувствовать себя тем комфортнее и энергичнее, чем больше углеводов будет содержать его организм. Основной запас гликогена, который является сложным углеводом, содержат мышцы. Его достаточно на 90 минут марафонской дистанции. Не случайно новички быстро сходят, не пробежав и половины пути.

Как организуются пункты питания на марафонских и полумарафонских дистанциях

Чтобы пополнять запасы энергии атлетов в ходе соревнований, на этапах организуются пункты питания с запасами еды, спортивного питания, питья.

Еда

Из еды раскладываются мелко нарезанные дольки яблок, апельсинов, небольшие кусочки бананов, шоколада, черного хлеба, сухарей, сухофрукты и другие продукты, отличающиеся высокой калорийностью. Но в них есть один недостаток: такая пища способствует вздутию живота и небольшие болевые ощущения. Это связано с наличием в составе грубой клетчатки, а также плохо пережеванной пищи, которая может нанести травмы нежным стенкам пищевода, когда еда поглощается во время бега.

Такой вид питания не подходит бегущим на большой скорости: хорошо пережевывать на бегу невозможно.

Вода

Поступление жидкости позволяет поддерживать на должном уровне все системы организма, температуру тела, способствует пополнению запасов энергии, совершению окислительно-восстановительных процессов. В пунктах питания, помимо воды, представлены спортивные напитки. В их составе – углеводы и электролиты, которые более эффективно, чем вода, способны восполнить потерянную организмом жидкость.

В качестве основного спортивного питания предлагаются энергетические батончики, изотоники, гели.

Энергетические гели

Этот высокоуглеводный продукт со вкусом джема – синтетического происхождения, используется для пополнения организма энергией, предотвращая его обезвоживание. Легкий в потреблении на трассе: одноразовая упаковка небольшого объема позволяет без проблем его проглотить и запить большим количеством воды. В составе, помимо фруктозы, мальтодекстрина и глюкозы – натрий, калий, янтарную кислоту, ВСАА.

Изотоники

Эти препараты - растворы, в состав которых входят электролиты и углеводы. Их применяют для сохранения на должном уровне водно-солевого баланса. Применяются как добавка к основному рациону питания спортсмена.

Энергетические батончики

В составе - набор разных типов углеводов. Разделяются на углеводные и белковые, в зависимости от наполнения. Необходимость пережевывания можно отнести к недостаткам продукта.

Правила питания на дистанции

1. Потери жидкости в результате потоотделения должны компенсироваться за счет восполнения ее едой и питьем на дистанции.
2. За два часа до начала соревнований нужно начать пополнение организма водой и выпить не менее полулитра жидкости, в состав которой включены углеводы или электролиты.
3. При высокой скорости бега усваивается около 200 мл жидкости одноразово. Дополнительный ее прием не принесет пользы.
4. После старта возобновить питье необходимо уже на первом пункте питания. Спортивное питание в виде геля можно принять через 40 минут после начала марафона, добавляя по 20–25г через каждые полчаса. Атлету средней комплекции можно использовать взятые с собой гели из расчета: 1 пакетик на полчаса бега.
5. Важно не забывать, что прием гелей нужно начать, не дожидаясь истощения и чувствительной утраты энергии.
6. Расход энергии и веществ непосредственно связан со скоростью бега и его весом. Чем эти параметры выше, тем больше гелей понадобится спортсмену.
7. Не рекомендуется пить на дистанции кофе и напитков на основе кофеина – они провоцируют проблемы с желудком, а газированные напитки вредят печени.
8. Нельзя смешивать обычную еду и спортивное питание. Лучшим вариантом будет их чередование. Обычную еду запить лучше водой, а не спортивными напитками.
9. Важные старты – не место для экспериментов. Питание и напитки нужно использовать те, что были и на предварительных тренировках. Включать в рацион непроверенное питье опасно.
10. Не стоит организовывать питание по принципу: как у других. Способы и пропорции пополнения энергией элитного бегуна и бегуна-любителя будут разными.
11. После финиша в течение часа важно восстановить потенциал организма. Для этого используются изотонические напитки, в составе которых - аминокислоты.

Это - общие рекомендации по питанию при забегах на длинные дистанции. Каждому спортсмену подбирается свой рацион, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Выбрать спортивные часы для бега, отвечающие любым запросам по надежности и точности измерений, вы можете в нашем магазине:

Как выбрать часы для бега за одну минуту!