Почему бег в гору имеет больше преимуществ, чем обычный бег

Особенности бега в гору

Профессиональные спортсмены часто используют такой вид тренировки, как бег в гору. Причем не только бегуны, но и футболисты, лыжники, биатлонисты, хоккеисты и т.д. Бег в подъемы содержит множество преимуществ, именно по этой причине он имеет такое широкое практическое применение. Его польза подтверждена исследованиями, которые проводились с группами бегунов.

Был сделан вывод, что такой способ тренировки намного эффективнее, чем обычный бег по равнинной местности. Дело в том, что при подъеме на возвышенности задействуются дополнительные группы мышц, плюс более активно работают те, которые недостаточно работали на ровной поверхности. При этом повышается скорость, выносливость, а также улучшается психологическое состояние спортсмена.

Этот вид тренировок доступен каждому человеку, его могут включить в свою программу все, кто заботиться о своем здоровье и хочет укрепить физическую форму. Бег в гору не подразумевает обязательное наличие гор или холмов, его можно заменить подъемами по лестницам (например, на стадионе). Поначалу можно столкнуться с трудностями, так как двигаться в гору, естественно, тяжелее: падает скорость, а частота сердечных сокращений повышается.

Но очень скоро станет заметно, что результативность тренировок значительно возросла, а организм укрепился и стал сильнее и выносливее. Занимаясь бегом, удобно следить за своим пульсом и другими показателями с помощью спортивных часов. Для этого отлично подойдут девайсы брендов POLAR, GARMIN, SUUNTO:

Основные преимущества тренировки, называемой бегом в подъемы

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Для того, чтобы сердечная мышца работала бесперебойно, ее необходимо тренировать с помощью физических упражнений. Когда человек тренируется, его сердце начинает работать активнее. Кровь быстрее поступает в сосуды, укрепляются их стенки, снижается риск образования тромбов. С ускорением кровотока повышается уровень обмена веществ, обеспечивается доступ кислорода к клеткам.

Укрепляются стенки самого сердца, оно становится более выносливым. Существует даже такое понятие, как «натренированное сердце». У людей, регулярно занимающихся бегом и другими тренировками, уменьшается средняя частота сердечных сокращений. Пульс спортсменов стабильно на порядок ниже, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Занятия снижают риск сердечных заболеваний, стабилизируется и давление.

При беге в гору потребность организма в кислороде возрастает, поэтому также активизируется и работа органов дыхания. Человек дышит гораздо глубже, а интервалы между вдохами меньше. Поэтому укрепляются еще и легкие, их объем увеличивается, улучшается подвижность грудной клетки и диафрагмы.

Укрепление мышц ног

После тренировок с подъемом в гору мышцы ног становятся более сильными, чем при обычных пробежках. Организму приходится расходовать больше энергии, делая толчок ногой. Икроножные мышцы работают гораздо активнее, как и мышцы стоп. Более плотно включаются в работу передние и задние части бедра. Происходит стимуляция ягодичных мышц.

Помимо этого, нагружаются и пресс, и спина, так как телу приходится совершать большее усилие для поднятия самого себя на возвышенность. Нагрузка идет и на связки, которые также укрепляются. Бег в гору сравнивают с силовыми тренировками, которые необходимы бегунам для проработки определенных мышц.

В целом, на таких тренировках укрепляется вся мышечная система. Причем многие группы мышц активизируются как при подъеме вверх, так и при спуске вниз. Бег с горы менее энергозатратен, тем не менее, он тоже хорошо «прокачивает» тело.

Корректировка техники

При подъемах в гору естественным образом происходит улучшение беговой техники. Хорошо прорабатывается движение коленных суставов. Ногам приходится работать быстрее, завершая цикл за меньшее время, чем на равнине. Во время поднятия тела вверх активно задействуется передняя часть стопы, что также помогает улучшить технику бега в целом.

Корпус спортсмена все время находится в напряжении, пытаясь сохранить равновесие, в результате чего корректируется осанка. Организм задействует больше ресурсов, чтобы удержать тело на неровном рельефе. Движения становятся более координированными и плавными.

Повышение скорости

Тренировки с усилениями всегда приводят к более эффективному результату. Спортсмен, привыкнув прикладывать больше усилий при подъеме в гору, на ровной местности будет двигаться гораздо быстрее. Таким образом возрастает скорость бега. Для тренировки скорости используется такой режим, как спринтерские забеги – короткие подъемы с максимальным ускорением. Их чередуют со спокойным бегом на длинные расстояния.

Стабилизация каденса

Это одно из важнейших преимуществ бега в подъемы, и вот почему. Поднимаясь вверх по склону горы, человек совершает более частые движения ногами, чем обычно. Их тем больше, чем круче путь. Шаг при этом становится короче, что очень важно для бегунов. В этом виде спорта результат во многом зависит от такого фактора, как каденс (частота переставления ног).

Лучшие результаты в беге показывают спортсмены с высоким ритмом шага. Оптимальным каденсом принято считать значение, близкое к 180. У начинающих бегунов он довольно низкий – 150-160. Для того чтобы повысить эффективность бега, спортсмены работают над увеличением частоты шагов. Тренировки на возвышенностях позволяют делать это с максимальной отдачей.

При беге в гору происходит укорачивание шага, тем самым каденс растет. Также увеличивается и общий темп бега, что тоже немаловажно для бегунов, особенно, на длинные дистанции. Следить за наращиванием каденса и ритма удобно, пользуясь соответствующими опциями спортивных часов.

Снижение риска травматизма

Бег в гору соотносится с минимальным риском получения травм. Тренировка на равнине сопряжена с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. Ноги бегуна подвергаются значительному стрессу, результатом чего могут быть растяжения мышц и боль в суставах.

При подъеме тела вверх действует другая схема. Скорость бегуна, преодолевающего крутой путь, будет ниже, но энергии затрачивается больше. Приземление стопы происходит раньше, а шаги чаще. Это снижает ударную нагрузку на кости и суставы.

К тому же при передвижении по гористому ландшафту тренируется чувство равновесия, лучше работает вестибулярный аппарат. Это помогает в дальнейшем избегать падений и связанных с ними травм.

Сжигание жира

Об этом преимуществе полезно будет знать людям, стремящимся к быстрому похудению. Привести фигуру в норму с помощью бега по возвышенностям возможно в более короткие сроки, чем, бегая по прямым участкам. Преодоление неровностей рельефа способствует усиленному сжиганию калорий. Подъем вверх на максимальной скорости, к которой способен организм, очень энергозатратный. Поэтому подобные тренировки более эффективны в плане сжигания жира, чем обычные низкоинтенсивные пробежки.

Улучшение психологического состояния

Бег, как и спортивные занятия в целом, положительно влияет на психику человека и укрепляет его нервную систему. Физические упражнения стимулируют процесс образования новых нервных клеток в тканях мозга. За счет притока кислорода увеличивается мозговая активность.

Психологи установили, что пробежки снижают стресс, а при регулярных занятиях человек становится спокойнее и доброжелательнее. Повышается его самооценка и уверенность в себе.

Считается, что бег в гору как более интенсивный тип физических упражнений, закаляет характер. Он воспитывает такие качества, как: целеустремленность, решительность и способность добиваться результата.

Конечно, начиная подобные тренировки, не нужно форсировать события, пытаясь достичь целей за короткое время. Необходимо следить за тем, чтобы нагрузка росла постепенно, чтобы не получить обратный эффект. Надо помнить, что тело затрачивает в разы больше усилий и не перетренировывать его. Лучше всего сочетать бег в подъемы с обычными пробежками по ровной местности.