Почему появляются судороги при беге и как предотвратить их появление

При беге в ногах могут появиться неприятные ощущения, из-за которых продолжать прохождение дистанции становится почти невозможно. Судороги мышц появляются вне зависимости от опыта, уровня подготовки и т.п. Тянущие судорожные боли надолго врезаются в память каждого бегуна. Сегодня мы разберёмся, откуда появляются судороги и как их избежать.

Почему появляются судороги?

Судорога представляет собой невольное сокращение мышц скелета, которое сопровождается болезненными ощущениями. Мышца при этом уплотняется, при давлении на неё боль становится сильнее. Судорожные боли сковывают, поэтому на определённое время затронутый судорогой участок тела ограничен в движении. Двигать им не только больно, но и страшно. После первой встречи с этим «зверем» атлет начинает опасаться «размытых» болевых ощущений.

Иногда судорога может сигнализировать о болезни, однако её можно наблюдать и у здоровых спортсменов. Почему же она возникает? Дело в чрезмерно интенсивной или долгой нагрузке, нехарактерной для атлета.

В большинстве случаев судорожные боли поражают икры и бедренную область. Мы рассмотрим судороги, спровоцированные выполнением физических упражнений, а также иной нагрузкой. Такие боли проявляются в момент физической работы либо почти сразу же после ее окончания. Также они могут проявляться в состоянии покоя и даже во сне.

Чётко назвать причину возникновения судорожных проявлений нельзя. На данный момент специалистами в данной сфере выдвигаются некоторые теории, так или иначе подтверждаемые результатами исследовательских работ.

Например, существует так называемая «метаболическая теория». С точки зрения истории появление судорог объясняется… наследственностью! А точнее, передаваемым из поколения в поколение нарушенным обменом веществ в мышцах. Со временем возникли и другие версии, одна из которых – взаимосвязь судорог с водным балансом в организме («теория дегидратации»).

Пониженная концентрация электролитов, влияние температуры – каждая гипотеза получила своё название. Однако действительно качественного подтверждения догадкам найдено не было. Существуют гипотезы, связывающие судорожные боли с наличием болезней («электролитная теория», к примеру, говорит о судорогах как о симптоме почечной недостаточности).

Годы шли, а судороги так и оставались чем-то неизведанным. Но всё изменилось чуть менее 15 лет назад, когда было проведено исследование с использованием электромиографической аппаратуры. Система предназначена для фиксации биоэлектрической мышечной активности атлетов, проходящих тренировки на выносливость. Работа дала возможность понять, что судороги – это следствие высокого уровня фоновой импульсации, проходящей по нервным волокнам от спинного мозга к мышцам. При этом обратная импульсация, которая движется по противоположному маршруту, была низкой, соответственно, судорожные проявления начали связывать с дисбалансом обратной связи в нервно-мышечной передаче, иными словами – нарушением мышечного напряжения и расслабления. Действительно, судороги появляются чаще при повышенном уровне нагрузки, утомлении мышц, недостатке влаги или перепаде температур.

Как предотвратить появление судорог?

К сожалению, универсальной «вакцины» не существует. Учёными не доказано влияние солевых растворов и других медикаментов (включая аминокислоты, витамины и прочие элементы) на снижение частоты или переносимость судорог.

Важно! Главным «помощником» в борьбе с судорогами может стать оптимизация нагрузок и их планомерное наращивание.

В 2009 году British Journal of Sports Medicine опубликовал статью, в которой говорилось, «электролитная теория» и «теория потери жидкости» объективно не подтверждены. Суждения выстроены лишь на единичных случаях, а выборки для анализа очень малы. Более того, обосновать гипотезы с позиции патофизиологических механизмов, происходящих в человеческом организме, невозможно. А значит, разъяснить клинический характер болей и назначить лечение также нельзя.

В связи с этим доктор Элконин заключил, что восполнять «мнимый» недостаток нет необходимости. Он ссылается на то, что многие люди (и специалисты, и любители) гонятся за недоказанным, верят в то, чего на самом деле нет. «Три сотни лет назад человечество полагало, что более половины болезней можно вылечить кровопусканием». Критическое мышление, отсутствие знаний и желания их получать – три опоры, на которых держится психика человека, и, кажется, смена полюсов не предвидится.

Раз судорожные боли в ходе тренировок на выносливость появляются вследствие нехарактерной, повышенной и долговременной нагрузки, предотвратить их можно одним методом – дозированием. Нагрузку нужно давать постепенно, повышать ее не скачкообразно. Стандартным способом профилактики судорог является правильное восстановление после упражнений. Ни одна таблетка не даст такого эффекта.

Как предотвратить судороги у бегуна-любителя:

• Растяжка. Упражнения на растяжение мышц помогут телу адаптироваться к последующим нагрузкам.
• Активность (кроссы с целью восстановления).
• Массаж (в том числе самомассаж).
• Питание спортсмена должно быть регулярным, полноценным и разнообразным.
• Полноценный сон. Если тренировки проходят в тяжёлом режиме или же несколько раз в день – вспомните былые времена и выделите время на «тихий час». В построении плана тренировок и в достижении своих целей, хорошим помощником будут современные спортивные часы производителей Polar, Garmin, Suunto:

Как должен питаться спортсмен 

В центральной России полноценное питание обеспечить не так сложно. Как правило, в рацион включается все необходимые микроэлементы. Зелень, овощи и фрукты, зерновые культуры, молочная продукция, мясо (включая мясо птицы) и рыба – всё это можно найти поблизости. Жителям Крайнего Севера и Дальнего Востока повезло меньше. Поэтому необходимо следить, чтобы продукты питания обеспечивали вас требуемым количеством БЖД, а также нужными витаминами.

Бегун, масса тела которого соответствует росту и возрастным показателям, удовлетворяет свою потребность в полезных веществах примерно за 4 приёма пищи. Чтобы понять, соответствует ли масса тела норме (у каждого эта норма своя), необязательно приобретать весы. Можно раздеться, встать перед зеркалом и посмотреть на себя как бы со стороны.

Что делать, если возникла судорога

Как правило, при судорожной боли атлет прекращает движение. Но что делать с поражённым участком? Сведённая мышца непрерывно ноет, хочется поскорее избавиться от этого ощущения. Действовать нужно следующим образом. Мышцу необходимо осторожно вытянуть (можно сделать это при помощи стандартных положений статической растяжки). Небольшой перерыв и растяжка позволяют буквально встать на ноги уже спустя 5–10 минут. При этом не забывайте о простом правиле: нагрузку нужно давать постепенно. Так, вы с большей вероятностью вновь достигнете целевой скорости.

Мышца ещё некоторое время будет побаливать, особенно при воздействии на неё: растяжение, давление, выполнение упражнений – любая механическая манипуляция будет болезненной. Однако со временем это ощущение уйдёт.

Регулярные занятия спортом способны повысить так называемый «судорожный порог», нагрузки будут переноситься проще.

Пренебрежение судорогами

Трудно представить, что кто-либо сможет игнорировать судороги: болевые ощущения, трудность движения сустава, страх возникновения боли как минимум заставят вас замедлиться или вовсе прекратить тренировку. В некоторых ситуациях судорога – это симптом тяжёлой травмы – поэтому продолжение бега может только усугубить положение.

Постоянные судороги – повод обратиться к врачу?

В 90% случаев, чтобы судороги не доставляли дискомфорт, достаточно лишь скорректировать процесс тренировки и восстановления после неё. Однако, если это не помогает, а судорожные спазмы проявляют себя регулярно, мешая занятиям и ухудшая качество жизни – необходимо посетить врача, желательно спортивного.

Профилактика судорог, которую использует официальная медицина в России

Когда официальная медицина имеет дело с судорогами, действия докторов в большинстве своём стандартны. Атлетам выписывают комплексы витаминов и минералов с содержанием йода, кальция, магния и других элементов, а также группы витаминов В, А, С, D,Е.

Лечение судорог сопровождается поддержанием уровня жидкости в организме. Так, если вы весите 60 кг, дневной нормой является 2 л жидкости (именно воды, не водосодержащих продуктов). На необходимый объём жидкости влияет температура (внутренняя и внешняя). Иными словами, если на улице жарко – пейте как можно больше. Помните, что обезвоживание – это помощник спазмов.

Участившиеся проявления судорог могут говорить о проблемах в организме, поэтому пренебрегать ими нельзя!