Почему после бега клонит в сон

У многих бегунов после длительных тренировок наблюдается усталость, ощущение разбитости, единственные желания - это поспать и поесть. Да, можно пойти прилечь, но лучше разобраться с истинными причинами.

Если после пробежки вас тянет в сон - это организм сигнализирует о необходимости отдохнуть. Если вы только что закончили свою первую длительную тренировку, также желание вполне объяснимо. Ваше тело интенсивно трудилось и заслужило отдых. Но если вы чувствуете себя так после каждой тренировки, стоит проанализировать (и, возможно, скорректировать) план занятий, а также план отдыха и меню.

Проверяем себя

Если вы усиленно занимаетесь и наращиваете тренировочный объем, ощущение усталости в мышцах в течение какого-то времени после пробежки вполне объяснимо. После любой работы организм утомляется.

Но если тренировка была уже несколько дней назад, вы отдохнули, а бодрости и сил не прибавляется, ответьте на следующие вопросы:

• Корректировал ли я за недавнее время схему занятий? Не было ли резкого наращивания нагрузки?
• Достаточно ли я отдыхаю, хватает ли времени восстановиться между особо интенсивными занятиями?
• Что я ем после и между тренировками? Правильное ли это питание?
• Хватает ли мне того, что я съедаю перед тренировкой и во время нее?
• Достаточно ли воды я пью?
• Не заболел ли я?

Даже если ответ на все вопросы “Не знаю”, вы точно захотите найти ответы.

План занятий

План беговых тренировок обычно оценивается по таким параметрам, как интенсивность, длительность и частота занятий.

Интенсивность определяется по базовому темпу. Если вы всегда чувствуете усталость после тренировки, скорость лучше изменить. Основную часть пробежек лучше проводить на низком уровне пульса, при котором вы сможете разговаривать. 

История с длительностью пробежек аналогична. Если после занятия вам сильно хочется спать, лучше снизить объем последующих тренировок. Километраж за одно занятие, за неделю, за месяц следует наращивать постепенно. 

Уже более 40 лет, бегуны пользуются “правилом +10%”.

Наращивая объем тренировок именно на 10% в неделю, вы защищаете себя от травм и помогаете организму правильно адаптироваться к увеличению нагрузки.

Достаточное и правильное питание

Если вы быстро утомляетесь и всегда чувствуете себя уставшим после тренировок, проверьте, достаточно ли вы едите. Организм восполняет энергию за счет сна, а вот недостаток сна - за счет еды.

• В меню бегуна должны преобладать углеводы. Примерный баланс БЖУ: 50-70 процентов углеводов, 20-30 процентов жиров и 10-20 процентов белков.

• Также важно, что вы едите на этапе восстановления. Специалисты утверждают, что если вы не профессионал и тренируетесь один раз в день, ваше углеводное окно составляет 2 часа. Постарайтесь поесть в этот промежуток.

• Тип и объем питания определяются в зависимости от интенсивности тренировки. В первые пару часов после высокоинтенсивного занятия необходимо пополнить запасы по следующей схеме: углеводы - от 1 до 1,2 грамма на 1 кг веса, белки - 0,25 грамма на 1 кг веса. И так каждые два-три часа в течение всего дня после пробежки.

• После занятия со средней нагрузкой (и если в ближайшие 24 часа больше занятий не планируется) норма белка на 1 кг веса остается той же (0,25), а вот углеводов требуется уже не так много, просто придерживайтесь стандартной суточной нормы: при низкой активности для мужчин это от 3 до 5 грамм (на 1 кг веса), для женщин - от 2 до 4 грамм (на 1 кг веса). При умеренной активности норма для мужчин увеличивается до 7 грамм, у женщин - до 5 грамм. Этот объем потребляется в течение всего дня.

• Предпочтение лучше отдавать медленным углеводам. Это предотвратит резкие колебания уровня сахара в крови. Именно такие скачки сначала дают большой прилив сил, за которым следует ощущение усталости и сонливости.

Как правильно восстанавливаться

Если вы уверены, что правильно выбрали темп занятия и не переборщили с наращиванием объема, а спать после тренировки все равно хочется, вспомните, сколько и как вы спали в этот день. Важно и количество, и качество сна. Однако одним сном восстановление не ограничивается.

Как раз на этапе восстановления организм приспосабливается, привыкает к нагрузке. При этом восстанавливаться можно и активно, например, с помощью легкой пробежки. Также можно пройтись, позаниматься йогой или вспомнить элементарные силовые упражнения.

Хотите проверить качество восстановления? Посчитайте свой пульс сразу после того, как проснулись. Если он на 10 ударов превышает ваш стандартный показатель, отдохните еще денек. В спортивные часах производителей Polar, Garmin и Suunto есть рекомендации по восстановлению, а также подробный анализ сна, планирование и анализ тренировок. 

Гормональный фон

Во время бега в нашем организме образуется много разных гормонов, но проблемы с сонливостью связаны, как правило, с кортизолом и дофамином.

Все знают, что кортизол - это гормон стресса. Он образуется при любой физической активности, а при регулярных тренировках остается на повышенном уровне.

Снизить уровень кортизола поможет сон и питание. Нужно помнить: постоянный стресс вреден. Если кортизол постоянно повышен, формируются жировые отложения в области пресса, снижается иммунитет, мозг начинает работать медленнее и хуже.

А вот дофамин - это, наоборот, гормон счастья. Именно ему мы обязаны ощущением эйфории во время и после пробежки. Но после прекращения физической активности наступает так называемый “отходняк”. Как сгладить этот процесс? Отправляйтесь после пробежки на прогулку или поиграйте в футбол, например. Но только если чувствуете в себе силы.

Что еще может быть причиной?

Если вы не скоординировали свой план тренировок, питания и отдыха, в организме нарушается баланс. Как следствие, возникает перетренированность и переутомление. Прислушайтесь к себе, нет ли у вас каких-то симптомов из перечня ниже, помимо сонливости:

• бессонница;
• мигрени;
• резкое ухудшение беговых результатов;
• перепады настроения, депрессивное состояние;
• отсутствие положительных эмоций от бега с одновременным навязчивым желанием заниматься;
• снижение иммунитета;
• ухудшение концентрации;
• головокружения;
• отсутствие желания общаться с кем-либо;
• снижение либидо;
• частое мелкое травмирование;
• появление тяжелых травм и так называемых “усталостных переломов”.

Также часто встречается анемия или дефицит железа. Именно железо отвечает за количество в крови гемоглобина, который доставляет кислород в ткани и органы тела. Важный параметр - это кислородная емкость крови. Она определяет уровень пульса человека, а именно за пульсом с особым вниманием следят все бегуны, поскольку это важный параметр их общего здоровья и уровня подготовленности.

При пониженном уровне гемоглобина падает общее самочувствие и спортивные показатели. Повышать гемоглобин лучше всего питанием. Продукты, богатые железом, - это красное мясо, яйца (особенно белки), зелень и бобовые.