Польза и особенность аэробных и анаэробных нагрузок

В последние дни очень много средств и методов спортсменов профессионального уровня применяются и на практике спортсменами любителями. Ярчайший пример тому – тренировки, которые осуществляются на основе показаний пульса. Практически любой человек, кто хоть немного увлекается цикличными видами спорта, не однократно сталкивался с понятием пульсовых зон и как их использовать на практике.

Что они из себя представляют? Как рассчитываются и т. д. Вопросов на начальном этапе всегда больше, чем ответов.

Несмотря на это, немногие знают, что самая простая формула подсчета пульсовых зон основывается на возрасте спортсмена (и рассчитывается как "220 – возраст", берется как пульс максимальный (далее по тексту - пульс Max), затем пульсовые зоны отображаются в процентах от этого значения), не совсем близка к истине, как, скажем, среднекомнатная температура.

Во-первых, пульс Max – исключительно персональный показатель и единственно верное заключение, которое отображено в обычной формуле – это то, что пульс на самом деле, как правило, понижается с течением возраста. Но каким образом и на сколько, а также то, какое значение необходимо брать за исходное – абсолютно индивидуальная история.

Далее, что касается второго пункта, при условии, если вычислить свой пульс Max самостоятельно (скажем, пробежать определённое количество промежутков на износ в нагрудном датчике пульса (к примеру, POLAR H10) и зафиксировать максимальное значение частоты сердечных сокращений), считать пульсовые зоны, отталкиваясь от процентного соотношения данного показателя, – это всего лишь примерное значение далёкое от точного.

В жизни же всё совсем иначе! Для того, чтобы с наибольшей точностью вычислить собственные частоты сердечных сокращений (далее по тексту - ЧСС) анаэробного и аэробного порогов (т.к. зоны тренировок строятся по этим показателям), необходимо сдать спортивный тест с газоанализатором и забором крови, который в последующем и определит ваши персональные показатели.

Особенности аэробной нагрузки

Для того, чтобы достигнуть желаемой эффективности, применяются виды тренировок, в которых основополагающим источником энергии выступает кислород О2. Другими словами подобные тренировки сосредоточены на укреплении всех мышечных тканей организма. Их применение началось ещё в 70-е ХХ столетия, в настоящее время они находятся на почётном месте среди незаменимых тренировок для поддержания физической формы и эффективной сгонки веса.

Это интересно: учёные определили, что конкретно аэробные упражнения помогают ускорить жиросжигание и позволяют контролировать уровень подкожножировой клетчатки.

Аэробные нагрузки – это:

1. все виды аэробики и гимнастики;
2. все виды велотренировки;
3. катание на лыжах, коньках, роликах, лыжеролерах;
4. плавание в бассейне или открытой воде;
5. бег и тренировки на беговой дорожке;
6. спортивная и скандинавская ходьба;
7. танцы.

Как видно из внушительного списка, есть из чего выбрать, при желании можно легко выбрать необходимую аэробную нагрузку, которая помимо поддержания организма в тонусе, доставит подлинное удовольствие от процесса.

Польза аэробных упражнений

Многие тренеры настоятельно рекомендуют чередовать разные виды нагрузок и не забывать о «кислородной тренировке». Почему? Всё просто. Дело в том, что аэробные нагрузки могут дать максимум пользы:

1. увеличить выносливость;
2. уменьшить риск появления болезней сердечно сосудистой системы;
3. выводить шлаки и токсины из организма;
4. "обезвредить" появление сахарного диабета и избавиться от инсулино-резистентности;
5. укрепить кости;
6. улучшить качество сна, избавиться от бессонницы.

Также во время выполнения подобных занятий хорошо сжигаются калории, благодаря чему стартует процесс жиро-сжигания. Как итог, организм значительно быстрее теряет лишний вес.

Интересный факт: большим фанатом аэробных нагрузок был Арнольд Шварценеггер, благодаря которому они стали чрезвычайно распространены среди профессиональных бодибилдеров.

Особенности анаэробной нагрузки

Это частые и непродолжительные нагрузки с максимально возможной интенсивностью работы мышц. В момент совершения подобных упражнений организму не хватает кислорода, благодаря чему значительно повышается количество потребляемой энергии. Тренировки выполняются с высокой интенсивностью по несколько непродолжительных подходов. К подобного рода упражнениям относятся:

1. спринтерский бег;
2. интенсивная езда на вело;
3. пауэрлифтинг;
4. бодибилдинг;
5. все виды силового тренинга;
6. занятия на тренажерах.

Помимо всего прочего, все виды тренировок сменяются короткими перерывами, позволяющими организму возместить нехватку О2. Данные упражнения позволяют как можно скорее похудеть, накачать мышцы и добиться идеального рельефа тела. При этом следует помнить - перегрузка организма вредит здоровью, что может поспособствовать ухудшению работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В связи с этим анаэробные нагрузки необходимо проводить под пристальным вниманием тренера.

Польза анаэробных упражнений

Благодаря верному выполнению анаэробных упражнений можно добиться выдающихся показателей:

1. развить выносливость;
2. развить силу;
3. нарастить и укрепить мышцы;
4. сделать красивый рельеф;
5. откорректировать осанку и усилить опорно-двигательный аппарат;
6. повысить иммунитет;
7. уменьшить риск появления заболеваний эндокринной системы.

Для того, чтобы достичь лучших эффектов, тренеры рекомендуют совмещать анаэробные упражнения с правильным и здоровым питанием. Для атлетов, которые выбрали данный метод набора мышечной массы, самой правильным будет диета с повышенным содержанием белка.

Интересный факт: эффект от анаэробных упражнений в теле сохраняется последующие 36 часов – в организме продолжают активно функционировать метаболические процессы, которые способствуют жиросжиганию и увеличению мышц.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений

Важно знать, что в чистом виде не существует ни одного типа тренировок. Для того, чтобы добиться максимального качества в тренировках, необходимо подобрать оптимальный комплекс нагрузок. При этом, прежде чем планировать приличные нагрузки, важно убедиться, что отсутствуют противопоказания у спортсмена:

1. болезни сердечно сосудистой системы;
2. болезни желудочно-кишечного тракта;
3. заболевания почек, печени;
4. хронические болезни в состоянии рецидива.

Если есть сомнения касательно того, что то или иное упражнение вам не подходит, для начала необходимо получить консультацию врача, далее рассказать об этом своему тренеру. Если никаких противопоказаний нет, при желании можно подобрать программу с упором на аэробные или анаэробные упражнения. В 1-ом случае результатом тренировок станет скорый сброс лишнего веса и укрепление тела, во 2-ом – красивый рельеф и мышечная масса.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, отслеживать восстановление, сон, пульс и множество других параметров своего организма, то незаменимым, личным помощником для вас будут спортивные часы Polar, Garmin, Suunto: