Порог анаэробного обмена. Что характеризует и как измеряется

Большинство начинающих спортсменов, как правило, пребывают в заблуждении, что их результаты находятся в прямой зависимости от объема тренировок - чем больше часов в неделю тренируюсь, тем выше результат. Это не вполне верный подход. Для триатлетов и бегунов на длинные дистанции, как и для представителей многих других видов спорта, определяющим результат показателем является интенсивность тренировок. И тут уже одними часами не обойтись. Нужен научный подход - измерение и контроль индивидуальных характеристик спортсмена, таких как пульс, порог анаэробного обмена (ПАНО) и значение максимального потребления кислорода. И если с измерением пульса все просто, то с более сложными показателями приходится разбираться, получив определенный багаж дополнительных знаний. Сегодня рассмотрим, что определяет и как измеряется порог анаэробного обмена. 

Порог анаэробного обмена

Для начала разберемся с терминами. Аэробный, как утверждает глоссарий, - происходящий в присутствии кислорода. При аэробном обмене веществ организм для выработки энергии использует кислород. Характеризует обычный уровень интенсивности бега, который хорошо подготовленный спортсмен может выдерживать в течение нескольких часов. В свою очередь, анаэробный – дословно «некислородный», происходящий в отсутствии кислорода. Термин характеризует такой уровень интенсивности, при котором потребность организма в кислороде выше, чем он может переработать. Основным источником энергии в этот момент становятся углеводы. Характеризует предельный уровень интенсивности бега, которую хорошо подготовленный спортсмен может выдерживать не более часа. При росте интенсивности бега момент перехода организма от аэробной системы обеспечения энергией на анаэробную определяют, как порог анаэробного обмена. Целью тренировок спортсменов становится повышение этого показателя - чем при более высокой частоте сердечных сокращений и темпе бега он происходит, тем дольше спортсмен может держать высокую скорость на дистанции. Знание своего ПАНО позволяет спортсменам создавать индивидуальные зоны интенсивности в рамках тренировочного процесса и при определенной методике увеличивать этот показатель. Определить его можно несколькими методами.

Лабораторный анализ крови

У спортсмена берут кровь из пальца или мочки уха на разных этапах интенсивности забега на беговом тренажере, от медленной до максимумальной скорости. При этом измеряют пульс и уровень в крови определенного элемента, лактата. Лактат – это молочная кислота, и он служит в этом анализе маркером обеспеченности тканей кислородом. Измеряют содержание лактата в миллимолях на литр крови, практически также как измеряют уровень сахара в анализе крови. С ростом интенсивности забега увеличивается пульс и растет концентрация молочной кислоты в крови атлета. Обычно у подготовленных спортсменов анаэробный порог находится на уровне присутствия лактата в крови в объеме около 4 ммоль/л и соответствует примерно 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такой тест достаточно дорогой, а повторять его надо по мере течения тренировочного процесса примерно раз в 2 месяца. Но совсем необязательно для определения ПАНО сдавать анализы. Для этой цели ученые и тренеры разработали нелабораторные методы.

Метод Джо Фрила

Джо Фрил, известнейший тренер по триатлону и сам в прошлом член сборной США по этому виду спорта разработал свою уникальную методику и философию тренировок, которую описал в мировом бестселлере "Библия триатлета". Здесь он предлагает метод измерения и вычисления анаэробного порога по контрольным точкам в ходе получасового забега на беговой дорожке с 1% уклоном. Тест можно проводить также на стадионе или шоссе. Потребуется только пульсометр и секундомер. Забег должен проходить в равномерном максимальном темпе. По ходу забега замеряется пульс спортсмена в нескольких контрольных точках и на финише. ПАНО вычисляется как среднее арифметическое полученных данных. Несмотря на то, что метод Джо Фрила является эмпирическим, он признан спортивным сообществом как наиболее точный метод определения анаэробного порога.

Необходимо отметить, что возможность определения анаэробного порога сейчас предусмотрена во множестве спортивных часов. К примеру, вы можете обратить внимание на серию часов для бега Forerunner 965 от Garmin:

Беговой калькулятор Грега Макмиллана

Еще один эмпирический метод определения ПАНО. Он исходит из того тезиса, что, зная величину анаэробного порога атлета, можно рассчитать график прохождения и результат на дистанции. И соответственно, наоборот, зная свой рекордный результат, вы вычисляете порог анаэробного обмена. Делается это просто, через интернет, благодаря онлайн-калькулятору темпа бега тренера Грега Макмиллана. Он доступен в интернете на нескольких ресурсах, в частности на сайте www.mcmillanrunning.com. Вводите здесь свой результат (время) и длину дистанции, нажимаете "Отправить". В результате обработки данных получаете время, за которое вам нужно преодолеть 1 километр - это ваш темп для достижения ПАНО. Теперь на стадионе надо совершить забег в этом темпе и замерить пульс. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.

Тест Франческо Конкони

Последний на сегодня метод измерения порога анаэробного обмена был разработан и предложен итальянским спортивным врачом и ученым, профессором Университета Феррары Франческо Конкони. Тест проводится на беговой дорожке с участием ассистента с пульсометром. Спортсмен совершает забег с увеличением скорости на полкилометра в час каждые двести метров. Ассистент в эти моменты фиксирует пульс. При достижении пульса величины 180 ударов в минуту экспериментальная часть теста завершается. Далее на основании полученных результатов строится график зависимости частоты пульса от скорости бега. Кривая будет иметь точку перелома в моменте, когда пульс практически перестает расти с увеличением скорости. Значение пульса в точке перелома графика и будет величиной анаэробного порога.

Результаты исследований последних лет показали, что данный тест не является достаточно точным и не может применяться в спорте высоких достижений.