Правильное дыхание во время бега

Во время бега чрезвычайно важно правильно дышать. Специалисты выделяют несколько видов дыхания. При этом в народе ходит много заблуждений относительно того, как следует дышать во время бега и можно ли улучшить свои результаты, если дышать тем или иным способом.

Техники дыхания, применяемые при беге

Носовое дыхание

Если человек вдыхает воздух через нос, это обеспечивает нагрев и увлажнение воздушной струи. В носу также находятся микроскопические реснички (специальные волоски), функция которых заключается в защите дыхательной системы от грязи путем фильтрации и задерживании пыли.

Установлено, что дыхание носом помогает сдерживать гипервентиляцию. Это процесс, при котором из-за слишком интенсивного дыхания в теле снижается содержание углекислого газа и начинает кружиться голова, а в некоторых случаях человек может даже потерять сознание.

Следует, однако, иметь в виду, что носовое дыхание учащает пульс, а это влечет за собой повышение нагрузки на сердце и сосуды. Поскольку нет исследований, точно доказывающих влияние определенного вида дыхания на эффективность физических упражнений, каждому человеку следует выбирать тот или иной способ, опираясь на ощущения своего организма. 

Имеются результаты исследований, согласно которым человек переключается с исключительно носового типа дыхания на смешанное (нос + рот) в среднем при достижении объема вдоха 30-40 литров воздуха в минуту. Мужчины, как правило, больше женщин, и в их случае дыхание носом обеспечивает объем вдыхаемого воздуха до 60 л/мин..

При повышении нагрузки на мышцы (и, соответственно, потребности организма в кислороде), вам приходится подключать и ротовое дыхание. Причина этого в сниженном сопротивлении потоку воздуха при дыхании через рот. Спортсмену просто легче набирать воздух через рот, поэтому при недостатке кислорода ротовое дыхание включается на уровне инстинкта.

Ротовое дыхание

Если вы специально не акцентируете внимание на дыхании через нос, при беге вам будет удобнее дышать ртом, так как это позволяет вдыхать больше воздуха. По мере увеличения нагрузки именно такой вид дыхания позволит восстановить растущие потребности организма в кислороде.

Согласно рекомендациям специалистов, лучше делать акцент на глубине вдохов, а не на их частоте. Но по мере увеличения скорости бега такое учащение неизбежно, поскольку происходит рефлекторно.

Существуют опубликованные исследования, утверждающие, что для интенсивных нагрузок и при выполнении анаэробных упражнений лучше дышать как раз ртом. В этом случае через дыхательные протоки проходит больше воздуха, и, соответственно, организм усваивает больше кислорода, чем если бы вы дышали носом.

Брюшное дыхание

Диафрагма представляет собой мышечную перегородку между двумя полостями: брюшной и грудной. Именно диафрагма обеспечивает процесс дыхания. Когда она опускается, из-за отрицательного давления в груди происходит вдох. Следует отметить, что диафрагма функционирует сама по себе, без нашего контроля (кроме случаев патологических заболеваний). Однако, направленное освоение техник дыхания диафрагмой несет большую пользу.

Основная часть взрослых людей, не практикующих спортивные упражнения, дышат коротко и поверхностно. При вдыхании воздуха у них расширяется только грудной отдел, при этом живот в дыхании не участвует и остается без движения. Это приводит к меньшему насыщению крови кислородом. Если такой человек получает физическую нагрузку, то его дыхание учащается, поскольку навыком диафрагмального (или брюшного) дыхания он не владеет.

Дыхание диафрагмой часто практикуется при занятиях йогой, но оно будет полезно для любого спортсмена, особенно если в ходе упражнений и тренировок требуется выносливость. Преимущества брюшного дыхания:

• сниженная частота вдохов;
• более эффективное насыщение организма кислородом;
• уменьшение энергии, затрачиваемой организмом для дыхания.

С техникой дыхания диафрагмой можно ознакомиться по многочисленным видео в интернете.

Как научиться правильно дышать

Многие бегуны-новички пытаются узнать, как “развить дыхалку” и увеличить свою выносливость. На самом же деле выносливость растет скорее за счет регулярных и долгих пробежек, а не за счет какой-то особенной техники дыхания.

Когда человек бежит, его мышцам, задействованным в этом процессе, нужна энергия. Так как, в основном, в теле человека энергия вырабатывается в ходе процессов окисления, для этого необходим кислород. 

В первую очередь организм расходует углеводы, затем доходит очередь и до жиров. При необходимости мобилизация углеводных запасов происходит очень быстро, благодаря чему содержание глюкозы в крови остается на постоянном уровне. Именно на долю углеводов приходится основная часть энергии, вырабатываемой в организме. Однако, стоит обратить внимание на ограниченность запасов, которые могут быть быстро мобилизованы (прежде всего, это гликоген). Таких запасов хватит всего на час-полтора непрерывного бега.

Более опытные бегуны, которые смогли натренировать и адаптировать свое тело к интенсивным и продолжительным нагрузкам, при аналогичной интенсивности могут расходовать больше жиров и экономить углеводы, сохраняя при этом высокую скорость бега. Этого можно добиться путем постоянных тренировок, поскольку со временем в организме происходят перестройки уже на клеточном уровне. То есть, как и говорилось ранее, увеличить эффективность бега, просто изменив технику дыхания, не получится.

Принципы правильного дыхания бегуна

1. Дышите так, как дышится. Без необходимости не нужно стараться делать вдохи поглубже или учащать дыхание.
2. Пока нет достоверных исследований, доказывающих пользу выстраивания цикла дыхания (вдох-выдох) в зависимости от конкретных шагов. Не усложняйте работу своему организму, пытаясь выстроить определенный ритм дыхания, высчитывая шаги и т.п. Доверьтесь своему телу.
3. На низкой скорости можно попробовать дышать через нос. Проходя через носовые проходы, воздух очищается, увлажняется и немного нагревается.
4. По мере ускорения увеличивается и необходимый организму объем кислорода. Обеспечить подачу такого количества только за счет носового дыхания уже не получится, поэтому в определенный момент вам придется подключить ротовое дыхание. Лучшим вариантом дыхания на скорости выше среднего является комбинированное дыхание (ротовое + носовое).
5. Освойте навык диафрагмального дыхания. Такой метод увеличит производительность дыхательного процесса и уменьшит количество энергии, затрачиваемой организмом.

Во время пробежки сбилось дыхание, что делать?

Для восстановления сбившегося дыхания лучше уменьшить скорость бега и частоту вдохов. Благодаря этому уменьшается нагрузка на мышцы, обеспечивающие процесс дыхания. Если неприятные ощущения продолжаются, лучше замедлиться до шага или вовсе остановиться. Пусть тело само восстановит дыхательный процесс.

Техники дыхания при длительных забегах

Для стайеров больше всего подходит комбинированное брюшное дыхание (нос + рот).

Когда ждать “второго дыхания”?

В спорте (преимущественно в беге, плавании, велоспорте) вторым дыханием называется такое явление, при котором уставшему спортсмену внезапно удается ускориться во второй части дистанции. Пока точные причины этого феномена не установлены, есть лишь теории и догадки.

1. Теория лактата. Когда вы бежите на высокой скорости, мышцы накапливают молочную кислоту (лактат). При этом организм успевает усвоить часть этого вещества благодаря кислороду, поступающему в процессе дыхания. Сторонники данной теории утверждают, что в ходе длительных забегов содержание кислоты в мышцах доходит до такой предельной точки, в которой и открывается “второе дыхание” - мышцы успели приспособиться к накопленному объему лактата и теперь способны эффективно использовать вдыхаемый кислород.
2. Теория эндорфинов. При достижении определенного уровня усталости и болевых ощущений во время длительного бега мозг “защищает” спортсмена и начинает выделять эндорфины. Эти химические вещества, поступающие в кровь, можно сравнить с опиатами. Именно благодаря им у спортсмена улучшается настроение и повышается скорость.
3. Теория болезни Мар-Ардля. При данном заболевании мышцы под нагрузкой берут энергию не из гликогенов (углеводов), а из жиров и белков. Из-за нарушения процесса синтеза и распада углеводов организм обращается к другим источникам энергии. Это повышает эффективность бега, хотя чисто физиологически это неправильно - все-таки энергию организм должен брать из углеводов, а белки должны использоваться для строительства новых тканей.

---

В нашем магазине представлен большой ассортимент пульсометров и спортивных часов, которые помогут каждому спортсмену повысить эффективность тренировок, отслеживать восстановление, сон, пульс и множество других параметров своего организма.

Выбрать часы