Пульсовые зоны при езде на велосипеде
С появлением пульсометров, устройства активно начали использоваться профессиональными спортсменами на тренировках. Данная методика позволяет в режиме реального времени отслеживать свое физическое состояние во время нагрузок. Способ работы с пульсовыми зонами позволяет быстрее достичь поставленных задач. Техника отслеживания сердечной активности актуальна при занятиях на велосипеде, поскольку позволяет оперативно контролировать уровень нагрузки. Разобраться в тонкостях эффективных велосипедных тренировок помогут опытные спортсмены.
Почему нужно отслеживать пульс на велотренировках
Показатель пульса – наиболее понятный и доступный индикатор реакций организма на физические нагрузки. Постоянный контроль дает возможность отслеживать режим работы сердца и частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данная информация позволяет составлять наиболее результативный план тренировок для быстрого достижения поставленных задач.
Грамотно составленный план тренировок способствует эффектной работе по необходимым пульсовым зонам - будь это, тренировка с интервалами, прокачка выносливости или повышение аэробных возможностей.
Показатель ЧСС во время езды обеспечит контроль над тренировкой, поскольку можно получить информацию об:
- Реакции организма на увеличение физической нагрузки.
- Показателях развития и повышения результатов.
- Начинающим – о том, как лучше понять работу своего организма.
- Уровне усталости организма и время его восстановления.
Эти данные позволяют разработать наиболее эффективную стратегию индивидуальных тренировок.
Пульсовые зоны на велотренировках
Понятие о пульсовых зонах ввели сами спортсмены. Это параметр дает возможность задавать конкретные ориентиры в процессе тренировок. Таким образом можно быстрее достичь поставленных задач в физическом развитии. Деление на пульсовые зоны необходимо для достижения следующих целей:
- жиросжигания, развития сердца, сосудов и выносливости;
- увеличения анаэробного порога.
- повышения общей выносливости, силовых способностей и скорости.
Чтобы прокачать каждый из этих уровней, эксперты тщательно подбирают тренировки в конкретной пульсовой зоне. Важно понимать, что каждый человек имеет индивидуальные особенности тела, здоровья и метаболизма. В силу этого показатели по каждой пульсовой зоне между спортсменами будут отличаться. Чтобы рассчитать для себя оптимальный диапазон, изначально нужно знать максимальную ЧСС. Всего принято выделять пять основных пульсовых зон во время занятий на велосипеде.
Аэробные тренировки
Аэробные тренировки считаются достаточно легкими, в процессе занятия спортсмен держит размеренный темп, может спокойно говорить без одышки и проблем с дыханием. Это длительные тренировки, которые длятся свыше двух часов. Благодаря этому организм трансформирует избыточные жиры или липиды в энергию.
Опытные спортсмены считают, что аэробные занятия – это основа всей подготовки. На них отводят порядка 70-85% всего тренировочного плана. Это оптимальный вариант для новичков или любителей, которые не стремятся существенно развить силовые и скоростные возможности. Регулярные занятия в таком ритме способствуют похудению.
Руководитель отдела триатлона спортивных центров WorldClass, 9 дистанций соревнований Ironman – Шубина Виктория говорит: «Аэробные тренировки имеют важно значение в процессе занятий. Вторая и первая зона интенсивности позволяет активно расходовать липиды, как источник энергии. За счет этого метаболический обмен в процессе тренировки и по ее завершению способствуют расщеплению жировых клеток. Идеально для похудения. Два-три часа работы в первой-второй зоне, и вы забудете об избыточном весе».
Первая зона
Тренировки в первой зоне предусматривают регулярный контроль пульса, который должен составлять 50-60% от максимального ЧСС. Работа в этой зоне способствует дополнительному выделению организмом молочной кислоты. Данный коэффициент в крови не превышает 2 моль/литр. Увеличение показателя накапливается медленно, что позволяет организму без проблем выводить его излишки. При этом уровень потребления кислорода спортсменом составляет не более 50% от максимально возможного значения (VO2max).
Вторая зона
Занятия в этой зоне предусматривают удержание показателей ЧСС на уровне 60-70% от максимального. В организме начинают быстрее накапливаться продукты распада, и уже не так быстро они выводятся из организма, как в первой зоне. Занимаясь в таком ритме, может продолжать общаться полными предложениями без отдышки. Что касается потребления кислорода, то степень равна 70% от максимального VO2max.
Топовый участник мирового чемпионата Ironman 70.3, мастер спорта и основатель «RunLab» Илья Слепов говорит следующее: «Аэробная зона – это тонкая грань баланса, в которой мышцы способны выводить образованный лактат без его накопления. Исходя из этого производительность работы не снижается».
Анаэробные тренировки
Типы анаэробных тренировок необходимы спортсменам, которые желают существенно развить силу, выносливость, скоростные способности, повысить уровень лактатного порога и МПК.
Работа в анаэробных зонах позволяет достичь высокого темпа в гонках. Важно отметить, что после превышения анаэробного порога выработка энергии осуществляется без участия кислорода. В силу этого, источником энергии выступают углеводы.
Важно отметить, что длительная работа в таких зонах нежелательна. На них отводится примерно 20% всего плана тренировок. Такие пульсовые зоны еще называют соревновательными, поскольку предусматривают высокие нагрузки на организм.
Третья зона
Третья зона пульса – это 80-90% от максимальной ЧСС. Тренировки в этой зоне являются пороговыми и проходят в высоком темпе с продолжительностью не более часа. В процессе такой тренировки спортсмену сложнее общаться, он может говорить короткими предложениями. Цель ее – развитие общей выносливости.
В процессе работы в организме активно выделяется молочная кислота, уровень которой в крови достигает отметки в 3-5 ммоль/литр. Что касается потребление кислорода, то оно приближается к 80-85% от максимального VO2.
Виктория Шубина отмечает, что если спортсмен готовится к соревнованиям на короткие дистанции, то работа в 3 пульсовой зоне будет наиболее актуальной и должна проводиться на верхнем пороге значений. Но, для длинных дистанций желательно вести тренировки на нижних показателях данной зоны.
Четвертая зона
Данная зона, предусматривает работу со значениями пульса в 90-95% от максимального ЧСС. Таким образом, можно развивать скоростную выносливость и повысить МПК и ПАНО. Такие тренировки являются основной для повышения результативности в гонках.
В этой зоне сложно долго находиться, из-за этого тренировки будут иметь интервальный характер. Тут потребление кислорода от максимального 85-100%. Уровень лактата в крови повышается до высоких отметок в 5-10ммоль/литр.
Работая на нижнем пороге зоны, интервалы равны 6-10 минут. Для тренировки в верхней части 2-6 минуты с временными промежутками на отдых 2-6 мин.
Пятая зона
Предусматривает максимальную нагрузку, когда пульс достигает отметки в 100% от максимальной ЧСС. Параллельно с этим уровень МПК достигает 100%. Уровень лактата - в 8 ммоль/литр. На такие упражнения отведено не более 1% времени.
В этой зоне также предусматриваются интервальные тренировки, где максимальные усилия составляют 10-20 секунд, после чего следует восстановление организма в течение 1,5-3 минут.
Как рассчитать пульсовые зоны велосипедиста
Первым делом нужно определить свою максимальную ЧСС. Для этого существует несколько формул. Но лучше обратиться в лаборатории, где предоставят точные данные об уровне МПК.
Несколько базовых методик для просчета:
- Метод Карвонена или же формула Купера позволяет определить показатель ЧССmax следующим образом: от 220 (усредненный классический максимум) минус возраст спортсмена.
- Формула Астранда имеет разделение по половому признаку. Для женщин от показателя 226 - возраст, а для мужчин от 220 отнимают возраст.
- Способ Танака дает более точный расчет и выглядит так: от частоты 208 - (0,7 х возраст).
- Наиболее оптимальную формулу для женщин создала Марта Гулати, которая имеет следующий расчет: 206 - (0,88 х возраст).
Наиболее высокоточные показатели для профессиональных спортсменов просчитываются индивидуально на основе лабораторных исследований. Параллельно отслеживается пульсовая активность на беговой дорожке или велотренажере.
Отслеживание пульса во время заезда
Чтобы определять свои показатели на треке, спортсмены используют современные пульсометры. Чем точнее и дороже гаджет, тем проще отслеживать частоту сокращений сердца.
- Большинство велосипедистов пользуются спортивными часами, которые измеряют пульс на запястье. Это довольно удобный и популярный вариант, но такие устройства не всегда корректно отображают показатели. При интенсивном ускорении, после 150 ударов в минуту часы могут не успевать и показывать пульс с задержкой.
- Самыми точными, считаются показания пульса, когда нагрудный датчик работает в связке с часами. Это позволяет получить точные данные о состоянии организма в режиме онлайн.
- Наиболее точные и популярные пульсометры изготовляют такие бренды: Garmin, Suunto и Polar.
Важные моменты
Показатели пульса при езде на велосипеде и беге отличаются. Из-за сидячего положения, количество сокращений у велосипедиста будет ниже примерно на пять ударов.
В процессе тренировки можно существенно повысить нагрузку при оснащении велосипеда педалями контактного типа, которые фиксируют ноги, что обеспечивает круговую работу и задействует все мышцы.
Виктория Шубина: «Процесс подготовки велосипедиста должен сочетать разные типы интенсивности занятий, что позволяет точно достичь поставленных результатов. При этом особое внимание нужно уделять и восстановлению организма».
Оптимальная программа тренировок по пульсовым зонам в сочетании с грамотным комплексом восстановления, дает возможность улучшить свои физические возможности и показатели.
Что еще важно?
Велокомпьютер — это большой помощник для велосипедиста, который считывает основные параметры, необходимые для того кто занимается велоспортом. Наличие велокомпьютера необходимо даже спортсменам любителям. Это позволит контролировать метрики тренирвоки.
