Пульсовые зоны в беге: почему они важны, как определить и как использовать
Индивидуальный план тренировок сегодня обычное явление не только для членов сборных команд. По такому плану все чаще занимаются и начинающие атлеты, и посетители фитнес-центров и тренажерных залов. Во главе угла такого плана не только поэтапная работа на результат, но и контроль индивидуальных биологических показателей.
Один из основных таких показателей - это уровень пульса или, как говорят специалисты, частота сердечных сокращений, - показатель, характеризующий как работу вашего сердца, так и общую физическую подготовку организма. В рамках индивидуального плана тренировок контроль и анализ уровня пульса позволяет и регулировать нагрузку, и добиваться поставленных целей без ущерба для здоровья. Каким должен быть ваш пульс в процессе работы на тот или иной результат, расскажем в этой статье.
Пульс, как индивидуальный показатель, который необходимо знать каждому
Норма пульса для здорового человека в состоянии покоя - 60-80 ударов. Разброс определяется физиологическими различиями организмов. Например, возрастом, - у детей пульс значительно выше, чем у взрослых. Еще пульс зависит и от образа жизни - у спортсменов он также выше. Частота пульса возрастает при всех видах нагрузок, и при физических, и при психических. Это естественная реакция организма.
Все физиологические процессы человека находятся в зависимости от частоты пульса, будь то работа нервной системы или скорость сжигания жиров, белков, углеводов. Соответственно и самочувствие спортсмена во время занятий, и пульс его организма по сути - две стороны одной медали. Так на "высоких пульсах" мы зачастую испытываем дискомфорт и желание снизить нагрузку и вернуться к нормальному ритму сердца.
На большинстве кардиотренажеров есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира. Да, чем выше частота сердечных сокращений, тем быстрее сжигается жир. Но это общий подход, и он совсем не означает, что свой путь к похудению надо начинать с высоких нагрузок. Это может быть опасным для нетренированного сердца и кровеносных сосудов. По этой причине тренировки должны всегда проходить под контролем специалиста, который будет помогать регулировать их интенсивность в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
Именно поэтому необходимо знать свой пульс, а именно, максимальный пульс, так как в зависимости от этого индивидуального показателя рассчитываются персональный план и зоны эффективной тренировочной работы. У спортсменов со стажем, лыжников, пловцов, велосипедистов, триатлетов, максимальный пульс зачастую не выше 100 ударов в минуту, даже при работе на дистанции, а у неподготовленного человека после подъема по лестнице на пятый этаж пульс поднимается до 140-150 ударов в минуту.
Пульсовые зоны - расчет и планирование интенсивности тренировок
Сегодня, для того, чтобы измерить свой максимальный пульс, совсем необязательно записываться на прием к спортивному врачу. Даже некоторые модели смартфонов позволяют сделать это в пару манипуляций.
Используйте для измерения максимального пульса один из трех существующих методов:
- Пульсометр (оптический или нагрудный), фитнес-браслет, спортивные часы, смартфон;
- Универсальная формула;
- Тест на стадионе. При этом помните, что, если вы все-таки начинающий спортсмен, пройдите прежде осмотр у участкового терапевта. Как говорится, с сердцем шутить не стоит.
Итак, измеряем свой максимальный пульс.
С первым способом всё понятно - прибор вам сам все измерит и посчитает. Вот, кстати, подборка наиболее востребованных нагрудных датчиков пульса среди спортсменов:
Второй способ, так называемая "универсальная формула". Все тоже очень просто: «220 минус ваш возраст». К примеру, если вам 30 лет, то ваш максимальный пульс составит 220 - 30 = 190 ударов в минуту. Формула характеризуется общим подходом, который не учитывает индивидуальных особенностей организма, поэтому будет точно работать для большинства, но не для всех.
И остается третий способ - нагрузочный тест на стадионе. После небольшой разминки необходимо пробежать 1 км "на скорость", то есть с максимальной нагрузкой, которую можете позволить своему организму. Или максимально быстро подняться бегом в крутой подъем в продолжении около двух минут. Пульс на финише будет вашим максимальным пульсом.
А теперь перейдем к расчету так называемых пульсовых зон или зон интенсивности тренировочного процесса. При таком расчете принято последовательно отнимать от максимального пульса по 20 ударов, либо характеризовать их в процентных долях от максимальной величины. Для начала вспомним, что вам, к примеру, 30 лет и ваш максимальный пульс, согласно формулы, составляет 190 ударов.
Соответственно, верхний диапазон 170-190 ударов в минуту будет для вас «красной зоной». Спортсмены еще называют эту зону "скорость". Это зона максимальной интенсивности, близкой к 100% ваших возможностей. Нагрузку в таком режиме рекомендуется поддерживать лишь в течение очень короткого времени. Например, при беге интервал не более 2-3 км.
Отнимаем следующие 20 ударов и переходим диапазон 170-150 ударов в минуту. Это «четвертая пульсовая зона» - 80-90% от максимума. Организм способен поддерживать такой высокий уровень нагрузки на протяжении недолгого времени. Пробежать при таком пульсе можно от 5 до 10 км.
"Зеленая зона" в нашем случае - это диапазон 150-130 ударов в минуту. Другое ее название "зона тренировки выносливости". Тренировка в этой зоне увеличивает выносливость и укрепляет сердце и сосуды. А еще при тренировках в этой зоне вы можете разговаривать с коллегами по процессу без какого-либо ущерба для эффективности.
Диапазон 130-110 ударов в минуту в рассматриваемом нами случае - это комфортная «вторая пульсовая зона». Тренировки в таком ритме будут низкоинтенсивными и восстановительными.
Ну и, 110 ударов в минуту - это ваша зона покоя и неспешных прогулок.
Резюмируем полученную нами классификацию пульсовых зон или зон интенсивности тренировочного процесса.
- 50-60% от максимального пульса - 1 пульсовая зона
Для начинающих спортсменов. Без рисков для здоровья при тренировках в таком темпе вы постепенно снизите свой вес и уровень холестерина, а также укрепите сердце и сосуды. А еще почувствуете вкус к ежедневным тренировкам и психологическую и физическую готовность увеличить их интенсивность.
- 60-70% от максимума - 2 пульсовая зона
Также подходит для новичков и для восстановительных тренировок после высоких нагрузок. Для тех, кто тренирует выносливость, специалисты рекомендуют проводить 70-90% тренировочного времени в этой зоне. Здесь чуть более интенсивный уровень и следующий этап укрепления сердца и организма в целом. В этой пульсовой зоне уже запускается процесс сжигания жиров. Идеально подходит для разминки.
- 70-80% от максимума - 3 пульсовая зона
Следующий этап увеличения интенсивности тренировки. Здесь организму требуется еще большее количество энергии, которая вырабатывается аэробным путем. Сердце и легкие работают интенсивнее, чтобы обеспечить организм кислородом. Поэтому зону еще называют аэробной. Хорошо подходит для сжигания жира и похудения с помощью бега, но приходить к таким нагрузкам надо постепенно.
- 80-90% от максимума - 4 пульсовая зона
Это зона высоких нагрузок и высокого потребления кислорода и калорий. Зона для подготовленных спортсменов, подходит для сжигания жира и тренировки выносливости. Здесь выполняются темповые тренировки, при этом необходимо чувствовать себя комфортно. Переходить в 4 пульсовую зону необходимо под контролем специалиста.
- 90-100% от максимума - 5 пульсовая зона
Зона профессиональных спортсменов и максимальных непродолжительных нагрузок. Требует пристального контроля за самочувствием и персонального планирования интервалов высокой нагрузки.
Сейчас трудно представить спортсмена любого уровеня, который не использует во время тренировки смарт-часы для контроля за своим пульсом. Мы составили для вас свою подборку оптимальных беговых часов, на которые стоит обратить внимание на наш взгляд:
