Растяжка для бегунов: что делать до и после бега

Многие из нас усвоили основы растяжки еще будучи школьниками: чтобы разогреть и расслабить мышцы нужно потянуться и зафиксироваться в этом положении. С тех пор было проведено немало исследований об эффективности растяжки и о том, как лучше всего подготовить тело к физической активности и восстановиться после тренировки. Многие эксперты сейчас рекомендуют сочетать динамическую и статическую растяжки. В данной статье мы рассмотрим следующие аспекты:

• Сравнение динамической и статической растяжки. Когда и зачем использовать разные режимы растяжки в своих тренировках.
• Виды растяжки для бегунов. Рекомендации конкретных упражнений на динамическую и статическую растяжку для бегунов.

Динамическая и статическая растяжка

Динамическая растяжка — это активная растяжка (ее еще называют функциональной), имитирующая движения во время бега и способствующая повышению пульса, температуры тела и разогреву мышц и связок, подготавливая тело к пробежке. Во время динамической растяжки человек находится в непрерывном движении.

Статическая растяжка — этот вид растяжки знаком большинству: человек на какое-то время застывает в определенном положении. Обычно это занимает от 30 до 60 секунд, за это время мышцы успевают растянуться и расслабиться. Такие упражнения повышают эластичность мышц, увеличивают диапазон движений и приносят облегчение при мышечных болях и судорогах.

Когда выполнять растяжку

Динамическую растяжку лучше выполнять до пробежки. Юлия Зунига, инструктор REI Outdoor School, рекомендует динамическую растяжку в качестве подготовки мышц к бегу. Выделите 5-10 минут перед тренировкой и посвятите их динамическим упражнениям.

Статическую растяжку оставьте напоследок. Юлия рекомендует выполнять статические упражнения, например, растяжку подколенного сухожилия или икроножной мышцы уже после пробежки. Это способствует повышению эластичности и расслаблению напряженных мышц.

Динамическая растяжка для бегунов

Вот пять видов упражнений на растяжку, которые разбудят ваши беговые мышцы перед тренировкой:

1. Бег с высоко поднятыми коленями (четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бег на месте с подъемом коленей до уровня талии в течение 30 сек — 1 минуты.

2. Бег с захлестом голени (четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия)

Бег на месте или с продвижением вперед, пятки поднимаются к ягодицам. Лучше начинать медленно и аккуратно, чтобы разогреть подколенные сухожилия. Выполнять по 10-12 повторений с каждой стороны.

3. Подскоки (икроножные, четырехглавые мышцы, плечи)

Те же подскоки, которые вы делали в детстве, но немного более энергичные с выталкиванием тела вверх и вперед. Руки раскачиваются в такт прыжкам для разогрева плечевых суставов. Лучше выбрать точку в пределах 15 метров от себя и проскакать до нее и обратно.

4. Махи ногами (икроножные, четырехглавые мышцы, поясница, подколенные сухожилия)

Вытяните правую руку в сторону и обопритесь на дерево, перила или стену. Раскачивайте правую ногу вперед и назад, сохраняя ее максимально прямой. Подключите мышцы кора и удерживайте корпус вертикально. Выполните 10 повторений правой ногой, развернитесь и сделайте 10 повторений левой.

5. Круговые движения руками (плечи)

Исходное положение — руки на уровне плеч, направлены в стороны. Ладони смотрят вниз. Выполняйте вращения руками, как будто вы рисуете кончиками пальцев круги диаметром 15 см. Вращать 30 секунд вперед и 30 секунд назад. Это упражнение поможет расслабить плечевые мышцы. 

Статическая растяжка для бегунов

При выполнении статической растяжки важно, чтобы движения были медленными и плавными. Также не забывайте дышать. Не нужно делать рывков, это может перегрузить мышцы и привести к травме. Чувствовать определенное натяжение при выполнении глубокой растяжки нормально, но не нужно доводить себя до болевых ощущений.

1. Растяжка икроножных мышц

Поднимаясь во время пробежки в крутую горку, скорее всего, вы будете бежать на подушечках стоп, что вызывает сильное напряжение икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, вытяните руки перед собой и положите кисти на стену. Вынесите левую ногу вперед и согните колено, при этом правая нога остается вытянутой назад. Обе стопы полностью стоят на полу. Наклонитесь вперед к стене, чтобы растянуть правую икроножную мышцу. Удерживайтесь в таком положении 30-60 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите три раза. Для усиления растяжки, можно слегка согнуть колено, растягивая икроножную мышцу. Это растягивает камбаловидную мышцу, часть заднего комплекса голени. В таком положении нужно удерживать ногу 30-60 секунд, и повторить так три раза.

2. Растяжка подколенного сухожилия

Самый простой способ растянуть подколенное сухожилие — встать, ноги вместе, наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног. Немного другое упражнение — расставить ноги пошире, наклониться вперед и постараться коснуться пальцами пола. Постарайтесь задействовать мышцы кора и не сутультесь. В обоих упражнениях удерживайте положение 30-60 секунд. Повторить три раза.

3. Растяжка четырехглавых мышц

Четырехглавые мышцы очень активно задействованы во время бега, поэтому важно растягивать их после пробежки. Стоя на левой ноге, поднимите правую пятку к ягодице. Захватите правую щиколотку правой рукой и слегка потяните ногу вверх и внутрь. Старайтесь не перекручивать колено. Удерживайте 30-60 секунд, потом поменяйте ноги. Повторить три раза.

4. Выпады бегуна (сгибатели бедра)

Бег по склонам и перепрыгивание бордюров могут серьезно нагрузить ваши сгибатели бедра. Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте на землю перед собой под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение левого бедра. Для удержания баланса можно вытянуть руки или положить обе ладони на правое колено. Удерживайте 30-60 секунд, потом поменяйте ноги. Повторить три раза.

5. Растяжка в захвате «четверка» лежа (средняя ягодичная мышца)

Лавирование из стороны в сторону, огибая ямы в тротуаре или камни и корни на лесных дорожках, может вызывать напряжение и болезненные ощущения в средних ягодичных мышцах. Чтобы как следует растянуть их, лягте на спину в положение «четверка» таким образом, чтобы правая ступня надавила на левое колено. Скрестите пальцы на левом колене и потяните в направлении груди, чтобы растянуть правую среднюю ягодичную мышцу. Удерживайте 30-60 секунд, потом поменяйте ноги. Повторить три раза.

6.Растяжение илиотибиального тракта

Обычно именуемое «коленом бегуна», чрезмерное напряжение илиотибиального тракта, может быть причиной боли и чувствительности внешней стороны колена. Скрестите ноги, поставив правую перед левой, и наклонитесь вперед, коснувшись пальцев ног пальцами рук. Находясь в этом положении, постарайтесь сдвинуть ноги, не перемещая их. Вы почувствуете растяжение по внешней поверхности левой ноги. Удерживайте 30-60 секунд, потом поменяйте ноги. Повторить три раза.

Если вы хотите повысить эффективность тренировок, отслеживать восстановление, сон, пульс и множество других параметров своего организма, то незаменимым, личным помощником для вас будут спортивные часы Polar, Garmin, Suunto:

Выбрать спортивные часы