Развенчивая миф о жиросжигающей зоне

Когда речь заходит о кардиоупражнениях, распространено мнение, что для избавления от нежелательного жира необходимо удерживать пульс в пределах так называемой “жиросжигающей зоны”. Эта концепция предполагает, что тренировки с определенным уровнем интенсивности оптимизируют потерю веса. Но научные исследования раз за разом опровергают этот миф, утверждая, что намного важнее для потери жира является общее количество сожженных калорий. Далее мы рассмотрим причины, почему акцент на сжигании калорий в целом - это настоящий залог успеха в эффективной потере веса с продолжительным эффектом.

Понятие жиросжигающей зоны

Зону сжигания жира часто определяют как пульсовую зону, в которой занятия проходят с низкой или средней интенсивностью (приблизительно 50-70% от максимальной ЧСС). В основе этой концепции лежит теория о том, что во время занятий с низкой интенсивностью в качестве источника энергии тело в первую очередь расходует жир, что, соответственно, приводит к его сжиганию. Сторонники этой теории утверждают, что при повышении интенсивности тренировок организм начинает сжигать уже не жир, а углеводы.

Дыхательный коэффициент

В физиологии существует такое понятие, как “дыхательный коэффициент” (Respiratory Exchange Ratio или RER). Суть данного понятия в том, что при разной интенсивности физической нагрузки по-разному распределяется приоритет в соотношении жир:глюкоза. Например: при более интенсивных занятиях (скажем, 90% интенсивность) в качестве источника энергии используется глюкоза. С другой стороны, при низкой интенсивности (скажем, 50%) главным источником уже становится жир.

Поэтому многие люди и пришли к выводу, что менее интенсивные тренировки позволяют лучше справляться с лишним весом. Теоретически в этом есть смысл, поскольку в качестве источника энергии сжигается больше жира, чем углеводов. 

Однако, вы сейчас увидите, что это не совсем так...

Реальность: для потери веса требуется дефицит калорий

Несмотря на правдивость утверждения о том, что во время менее интенсивных занятий сжигается больше жира, важно понимать более общую картину. Для потери веса и жира необходим дефицит калорий, т.е. вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете. Понятие жиросжигающей зоны не учитывает, что для потери веса самое главное - это общее количество калорий, потраченных на тренировку в целом.

Как интенсивность влияет на сжигание калорий

Хотя низкоинтенсивные занятия и используют больше жиров в качестве запаса энергии, они, как правило, сжигают меньше калорий. С другой стороны, более интенсивные занятия, например, интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), в большей степени опираются на углеводы, но обеспечивают более значительную потерю калорий именно за счет темпа и объема усилий. Такая потеря калорий в конечном счете приводит к увеличению дефицита калорий. А именно это и имеет значение для потери веса.

• При дефиците калорий ваш организм будет использовать жир в качестве источника энергии независимо от того, какой тип упражнений вы выбираете. Поэтому важнее сжечь в целом как можно больше калорий и можно не беспокоиться о соотношении жира:глюкозы во время кардиотренировки.
• Более интенсивные тренировки ВСЕГДА СЖИГАЮТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ МЕНЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ.
• Помимо этого, более интенсивные занятия оказывают большее влияние на ваш метаболизм после тренировки. Об этом вы узнаете далее.

Эффект дожигания

Еще один важный фактор, который необходимо учитывать, - это “эффект дожигания”, научно известный как “избыточное потребление кислорода после тренировки” (EPOC). Доказано, что высокоинтенсивные тренировки, такие как HIIT, повышают скорость метаболизма в течение длительного периода времени после окончания занятия. Это означает, что даже после завершения тренировки ваше тело продолжает сжигать калории с повышенной скоростью. Эффект дожигания в сочетании с более высоким общим расходом калорий еще больше повышает значимость высокоинтенсивных занятий для потери жира.

Самое удивительное, что при выполнении низкоинтенсивных кардионагрузок вы практически не получаете эффекта дожигания! Этот эффект появляется, когда интенсивность поднимается выше 70%.

Не забывайте о наращивании сухой мышечной массы

Включение в свои занятия кардионагрузок повышенной интенсивности может привести к небольшому набору мышечной массы, поскольку мышцы и так испытывают достаточную нагрузку для адаптации. Это также способствует более эффективному сжиганию жира по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками.

Если во время тренировок, вы сконцентрированы только на сжигании жира, вы упускаете из виду важность наращивания и поддержания сухой мышечной массы. Тренировки с отягощением и высокоинтенсивные занятия помогают увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет скорость метаболизма в состоянии покоя. Для поддержания мышечной ткани требуется больше энергии, что приводит к увеличению объема калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня, до 10% от вашего обычного метаболизма. Отдавая приоритет общему сжиганию калорий с помощью различных упражнений, вы стимулируете рост мышц и одновременно сжигаете жир, создавая тем самым более подтянутое тело.

Не стоит ненавидеть низкоинтенсивное кардио

У кардионагрузок низкой интенсивности есть и свои преимущества:

• Они все равно улучшают базовое состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость в сравнении с полным отсутствием упражнений.
• Они позволяют выполнять несложные упражнения без чрезмерной нагрузки на суставы и мышцы.
• Они улучшают кровоток в организме, что может быть полезно с точки зрения восстановления и общего состояния здоровья.
• Во время этих тренировок все равно сжигается больше калорий, чем без тренировок вообще.

Подведем итоги

Идея существования особой “жиросжигающей” зоны может казаться привлекательной. Но правда в том, что ключом к эффективной потере жира является общий объем сжигаемых калорий. Для того, чтобы добиться стабильных и долгосрочных результатов в борьбе с лишним весом, вам необходимо сфокусироваться на создании дефицита калорий. Этого можно добиться сочетанием кардионагрузок, упражнений с отягощением и сбалансированного питания. Упор на упражнения более высокой интенсивности, в ходе которых сжигается больше калорий и лучше растут мышцы, вкупе с с “эффектом дожигания” позволят вам более эффективно добиваться своих целей по уменьшению объема жировой ткани. Поэтому не идите на поводу у мифов о наличии волшебной пульсовой зоны. Чтобы получить тело своей мечты, нужно просто обеспечивать достаточный расход калорий.

Для максимально точного отслеживания состояния пульса во время тренировки необходимо использовать нагрудный датчик пульса. Рекомендуем обратить внимание на следующие модели: